La neuroinflamación y sus síntomas asociados no son algo con lo que debamos convivir, sino que podemos prevenirlos con sencillos cambios en nuestro estilo de vida. Al aplicar estos consejos a nuestro día a día no solo estaremos evitando la niebla mental causada por la neuroinflamación, sino que también mejoraremos muchos otros indicadores de nuestra salud y bienestar. En este artículo, hablaremos sobre qué tipo de alimentos y hábitos saludables pueden ayudar a prevenir y mejorar la neuroinflamación. Aprenderás sobre los factores que la causan y cómo tu estilo de vida puede marcar la gran diferencia en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
¿Qué es la neuroinflamación?
La neuroinflamación es un mecanismo de acción presente en diversas patologías que puede mermar la calidad de vida de quienes la padecen. La neblina mental, la dificultad de concentración, la somnolencia y el cansancio son algunos de los síntomas asociados a la neuroinflamación. Y aunque no se padezca una patología, se pueden experimentar estos síntomas por causas como el estrés crónico, la falta de sueño, el sedentarismo, la falta de contacto con espacios naturales y una alimentación poco saludable.
La neuroinflamación está asociada a la neurodegeneración y el desarrollo de enfermedades que van desde las más populares, como el alzhéimer o el párkinson, a otras menos conocidas, como la esclerosis lateral, el huntington y muchas otras que acaban dentro de la categoría de enfermedades raras.
Según indica la propia Fundación Cien (Centro de Investigación de Enfermedades Neurológicas), lo realmente alarmante es que la característica común en todas las enfermedades es que, por ahora, son incurables y, además, se desconoce qué es exactamente lo que las causa.
Algunos países, entre ellos España, han desarrollado planes estratégicos frente a las enfermedades neurodegenerativas. Sin embargo, la responsabilidad individual y nuestros hábitos de vida son actualmente el factor más determinante para la prevención.
Qué alimentos previenen la neuroinflamación
Sabemos que la alimentación es una de las principales causas de neuroinflamación. Si queremos cuidar nuestro cerebro, debemos cuidar nuestro intestino y su microbiota. De hecho, al intestino se le conoce como «segundo cerebro», ya que alberga más neuronas que la espina dorsal y puede actuar de forma independientemente del sistema nervioso central. El intestino y el cerebro están relacionados de manera bidireccional. Por ello, la microbiota es responsable de producir sustancias que modulan el funcionamiento cerebral y favorecer el perfil antiinflamatorio del sistema inmunitario (lo que ayuda a reducir una posible neuroinflamación).
Cuidar la alimentación es esencial para la prevención. Para ello, debemos incorporar pequeños hábitos muy sencillos de identificar. Por ejemplo, sabemos que llevar una dieta basada en hidratos de carbono simples, ultraprocesados, grasas de mala calidad y azúcares puede neuroinflamar nuestro cerebro. Pero si nuestra alimentación es rica en grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, los Omega 3 presentes en el pescado y el marisco, la colina presente en el huevo y la carne de calidad, podemos prevenir, proteger y reducir la neuroinflamación.
Estos son los consejos básicos que podemos encontrar en gran variedad de publicaciones. Sin embargo, si no profundizamos en algunos aspectos esenciales como qué tipo de fibras o qué tipo de grasas son las que realmente protegen a nuestro cerebro, podemos cometer terribles errores de interpretación sobre qué es saludable y qué no lo es.
Los tipos de fibra que tienen propiedades antiinflamatorias
Un estudio realizado en Japón y publicado en la revista Nutritional Neuroscience, ha encontrado una relación entre la alimentación y el menor riesgo de sufrir demencia. Con datos recogidos desde décadas, los científicos llegaron a la conclusión de que hay buenas razones para creer que una dieta rica en fibra puede ser una de las claves para cuidar nuestro cerebro. Pero debemos tener en cuenta que hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble.
- La fibra soluble: Se convierte en gel durante la digestión, lo que hace más lento el proceso digestivo. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, cítricos, y en algunas frutas y verduras como la manzana o la zanahoria. También se encuentra en el psilio, un suplemento común de fibra.
- La fibra insoluble: Aporta agua a las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
¿Qué tipo de fibra es saludable para la neuroinflamación? Aunque ambos tipos de fibra, tomados con moderación, son sanos para el organismo, los estudios advierten que es la fibra soluble la que previene la neuroinflamación.
La fibra soluble ayuda a reducir el azúcar en sangre, el colesterol, el peso y la presión arterial. Y posiblemente, su efecto sobre las bacterias intestinales es el motivo por el cual tiene beneficios antiinflamatorios para el cerebro.
Los tipos de grasas que nos protegen de la neuroinflamación
Se da la paradoja de que las grasas son un grupo de alimentos que pueden tener propiedades antiinflamatorias y también, altamente inflamatorias. Las grasas beneficiosas para el cerebro no deben confundirse con otras que son perjudiciales para el organismo, como por ejemplo, las grasas trans. No todas las grasas son iguales y saber diferenciarlas es incluso más importante que diferenciar los tipos de fibra.
La grasa alimentaria es un macronutriente indispensable para el buen mantenimiento de nuestra salud y para mantener saludables varios tejidos de nuestro cuerpo. Además de estas funciones, son responsables en la absorción de las vitaminas A, D, E y K (las vitaminas liposolubles).
Por otro lado, tenemos los ácidos grasos saturados y la grasa trans. La diferencia entre la grasa saturada y la trans es que la grasa saturada no pasa por el proceso de hidrogenación. La grasa saturada está presente, de forma natural, en productos de origen animal como embutidos, leche entera, manteca de cerdo y en algunos alimentos de origen vegetal como la leche de coco y el aceite de palma.
Las grasas trans han sido señaladas en reiteradas ocasiones por la comunidad científica y médica como altamente dañinas para nuestro organismo. Las trans se encuentran en alimentos que han sido sometidos a hidrogenación, como es el caso de comidas rápidas, productos pastelería industrial y otros productos procesados y fritos. Este proceso sirve para que duren más y conserven su sabor, pero suponen un riesgo para nuestro cerebro y nuestra salud general. El motivo de su peligrosidad es que eleva los niveles de colesterol “malo” (LDL) y disminuye el colesterol “bueno” (HDL). Su alto consumo también está asociado a enfermedades cardiovasculares como cáncer, obesidad, procesos inflamatorios, diabetes, retraso en el desarrollo del feto y problemas en la evolución normal postnatal.
Veamos un ejemplo. Según los autores de esta revisión científica, las causas y mecanismos que desarrollan la enfermedad de Alzheimer están vinculados a factores dietéticos. Una ingesta excesiva de grasas saturadas o una deficiencia de vitamina E, entre otros componentes, influyen en esta enfermedad.
La grasa que sí es buena para tu cerebro
Desgraciadamente, el paradigma de que la grasa es mala está implantado y arraigado en la cultura popular. Para agravar la situación, este tipo de mensajes suele venir acompañados de frases del tipo: “el azúcar es el alimento del cerebro”. Debemos desterrar este tipo de mitos y poner algo de ciencia en los hábitos de nuestro día a día.
Empecemos con el primer dato relevante: no podríamos vivir sin grasas, pero sí podríamos vivir sin azúcar. El problema surge cuando en las publicaciones de medios de comunicación generalistas no se distingue entre los distintos tipos de grasas. Y este dato es esencial porque ante la pregunta de “¿La grasa es buena?” siempre deberíamos contestar con “Depende del tipo de grasa del que estemos hablando”. Por ejemplo, si se trata de la grasa procedente de pescados azules, aguacate, aceite de oliva virgen extra prensado en frío, aceitunas, frutos secos, semillas oleaginosas, o el aceite de coco biológico… podemos confirmar, según la evidencia científica, que este tipo de grasa no solo le sienta bien a tu cerebro, sino que además, la necesita para su correcto funcionamiento.
De hecho, eliminar el consumo de ciertas grasas y cierto tipo de colesterol puede resultar perjudicial. Aproximadamente el 60% del cerebro es grasa y hasta el 50% de las membranas de todas las células del cuerpo es colesterol. Y otro dato curioso: esta gran presencia de grasa en nuestros cuerpos es lo que nos diferencia de otros primates. Según las teorías evolutivas de Adrienne Zihlman y Debra Bolterb, la grasa fue clave para poder triplicar nuestro cerebro con respecto al de otros primates. Esto fue posible, además, gracias a varios factores de evolución como por ejemplo, el acortamiento del colon y el alargamiento del intestino delgado con el fin de poder digerir mejor este tipo de alimentos.
Los polifenoles protegen de la neuroinflamación
Los polifenoles también son interesantes para prevenir la neuroinflamación. Son un grupo de compuestos naturales antioxidantes que están presentes en plantas vasculares. No tienen función nutritiva ni aportan calorías, pero constituyen sustancias bioactivas que pueden beneficiarnos.
Uno de sus beneficios más interesantes es que participan en diversos procesos biológicos y podrían contribuir a la prevención de enfermedades crónicas y cardiovasculares. Además, mejoran la función cognitiva y previenen las enfermedades neurodegenerativas.
En Italia se realizó recientemente una revisión de los estudios sobre el efecto que tienen los polifenoles en el sistema nervioso y concluyeron que estos mejoran las capacidades mentales. El motivo es que ayudan a prevenir procesos de inflamación crónica y reducen la formación de radicales libres gracias a sus propiedades antioxidantes. Las evidencias científicas fueron tan alentadoras que se está estudiando sus implicaciones terapéuticas para el deterioro cognitivo y la creación de potenciales fármacos. La mala noticia es que todavía falta mucha investigación para llegar a este punto. La buena, que no necesitamos esperar a este tipo de fármacos para prevenir la neuroinflamación porque contamos con la mejor medina preventiva: una alimentación saludable.
Qué otros hábitos saludables previenen la neuroinflamación
Además de la alimentación, otro factor importante para evitar la neuroinflamación es la reducción del estrés. Este no solo afecta a nuestro bienestar emocional, sino también a la salud física de nuestro cerebro. Por ello, es fundamental tomar medidas para reducir el estrés, como practicar meditación, yoga y otras técnicas de relajación.
La actividad física también puede ser beneficiosa para la salud del cerebro. El ejercicio regular puede ayudar a reducir la inflamación en el cerebro y mejorar la función cognitiva.
Otro de los hábitos básicos, pero que más impacto tiene en nuestra salud, es ofrecerle al cerebro un descanso diario de calidad. La falta de sueño puede aumentar la inflamación en el cerebro y afectar la función cognitiva. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas para mantener la salud del cerebro. Y a ser posible, estas horas de sueño deben ser por la noche o sincronizándose con nuestros biorritmos.
Conclusión
En resumen, hay varios tipos de alimentos y hábitos saludables que pueden ayudarte a prevenir la neuroinflamación. Estos cambios, además, te ayudarán a mejorar otros factores de salud general. Estos consejos incluyen alimentos ricos en fibras solubles, antioxidantes y ácidos grasos saludables, así como la incorporación de ejercicio y prácticas de manejo del estrés en la vida diaria.
Aunque esta información está basada en estudios científicos contrastados, es importante recordar que cada persona es única y puede tener necesidades y circunstancias individuales que afecten a otros factores de salud. Por tanto, siempre os recomendamos consultar a un especialista antes de realizar cambios significativos en tu dieta o en tu estilo de vida.