Como tener un sistema inmune fuerte

¿Cómo tener un sistema inmune fuerte y enfermar menos?

Hoy queremos hablaros de un tema clave: cómo tener un sistema inmunológico fuerte, para tener una salud de hierro, vivir mucho más y sobre todo, enfermar menos. ¿Sabías que tu cuerpo tiene un ejército de defensores que te protegen de las amenazas externas e internas? Es el sistema inmune, y es el responsable de mantener tu salud y tu longevidad. 

En este especial, te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre el sistema inmune, cómo funciona, cómo se regula, cómo se puede mejorar y cómo se relaciona con otras funciones vitales. Además, te vamos a plantear una cuestión muy importante: ¿Quién no quiere vivir más? ¿Quién no quiere estar más sano y tener menos enfermedades?

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¿Por qué es importante tener un sistema inmune fuerte?

El sistema inmune previene y defiende:

  1. Nos protege de las enfermedades infecciosas, que son una de las principales causas de morbilidad y mortalidad en el mundo. 
  2. Nos defiende de las no infecciosas, como el cáncer, las alergias, las enfermedades autoinmunes y las enfermedades degenerativas, que pueden afectar a nuestra calidad de vida y a nuestro envejecimiento.

Según estudios científicos, el sistema inmune juega un papel fundamental en la salud y la longevidad de las personas centenarias, que han conservado una función óptima de su sistema inmune y un mejor estado físico y mental.

Asimismo, el sistema inmune puede entrenarse y mejorar su plasticidad y su resiliencia mediante la inmunización, que no solo previene enfermedades específicas, sino que también desarrolla efectos positivos duraderos para los individuos.

El funcionamiento de un sistema inmune fuerte

Tenemos tres niveles donde podemos ubicar de manera didáctica nuestro sistema inmunitario.

El primer nivel abarca todas las estructuras y sistemas del cuerpo en contacto con el exterior, como la piel, el sistema urogenital, ojos, nariz, pulmones y el sistema digestivo. En este nivel, encontramos mucosas que forman el sistema inmunitario de mucosas comunes, albergando células inmunitarias. El sistema digestivo es el más extenso, abarcando entre 200 y 300 metros cuadrados.

Si desplegáramos el sistema digestivo, cubriría la extensión de un campo de tenis, en contraste con los 4 metros cuadrados de la piel, la siguiente estructura en estas mucosas.

El segundo nivel incluye células del sistema inmune innato, que responden a situaciones de estrés agudo. Sin embargo, unas barreras externas dañadas constantemente generan señales permanentes de estrés, activando células de urgencia como neutrófilos y macrófagos, desencadenando procesos inflamatorios.

El tercer nivel implica células especializadas, como las células dendríticas, que presentan fragmentos de bacterias a los linfocitos del sistema inmunitario adaptativo. Hay tres vías de acción: la respuesta tipo 1, específica contra virus y células cancerígenas; la tipo 2, asociada a alergias; y la tipo 3 o th 17, para combatir bacterias y hongos. Las células reguladoras son vitales para controlar estas respuestas.

Barreras de un sistema inmune fuerte


Cuando tu sistema inmune no funciona bien, mejorar la alimentación y asegurarse de que sea la correcta es fundamental. No podemos evolucionar ni corregir ninguna alteración en nuestro sistema inmunitario si nos estamos alimentando de manera inadecuada. La frecuencia de comida inapropiada tiene una correlación directa con comer productos procesados y experimentar síntomas digestivos como hinchazón, gases, pesadez, estreñimiento o diarrea. Estos síntomas pueden tener un impacto directo en tu sistema inmunitario.

Imagina tu sistema inmunitario como policías y bomberos que trabajan constantemente. Si tu sistema digestivo está inflamado debido a una alimentación inadecuada, estos “policías y bomberos” inmunológicos se ven forzados a trabajar en exceso, consumiendo niveles de energía significativos y generando fatiga. Esta situación inmunitaria precaria afecta negativamente a la capacidad de defensa del organismo.

Es esencial destacar el concepto de “barreras” que a veces pasamos por alto. Estas barreras son la primera línea de defensa de nuestro cuerpo antes de que cualquier célula inmunitaria se active. Tenemos barreras físicas y químicas, como la producción de ácido clorhídrico, un potente antiséptico, y un epitelio físico semi permeable. De ahí que no alterar la permeabilidad intestinal es clave.

Cuando estas barreras están íntegras, nuestro cuerpo puede regular patógenos oportunistas sin activar completamente el sistema inmunitario. La integridad de estas barreras es crucial para entender por qué algunas personas no se resfrían incluso cuando están en contacto con virus. Comer mal agota estas barreras, siendo una de las razones principales el agotamiento del estómago, que deja de producir ácido clorhídrico, afectando la primera barrera química. Además, una alimentación inadecuada puede abrir esta barrera, exponiendo al sistema inmunitario a peligros desde el exterior.

Una chica toma un zumo para tener un sistema inmune fuerte
¿Y qué hacer para tener un sistema inmune fuerte? Cuidar estas 4 claves. ¿Cuáles creéis que son?

¿Qué factores debilitan el sistema inmunitario?

El primer factor es la edad, que es natural en la propia vida. Como es evidente, el sistema inmune se va deteriorando con el paso del tiempo, lo que se conoce como inmunosenescencia. Se reduce la producción y la diversidad de los linfocitos, se altera la comunicación entre las células inmunes y se liberan células proinflamatorias. Y una vez más, la inflamación está detrás de todo.

Es crucial comprender que el sistema digestivo es el epicentro para nuestro sistema inmunitario. Cuando este sistema funciona mal, puede manifestarse en trastornos autoinmunes, alergias o inmunodeficiencia, incapaz de enfrentar la proliferación de virus, bacterias o hongos.

Además hay otras vías que afectan nuestro sistema inmunitario: el exceso de grasa corporal, el sedentarismo, la circunferencia abdominal elevada, la deficiencia muscular, el mal descanso, la falta de luz solar, y sobre todo, el estrés prolongado. A menudo, pasamos por alto la influencia del sistema nervioso central y las emociones en la desregulación del sistema inmunitario.

La importancia de la luz solar en la regulación del sistema inmunológico es clave y su conexión con el ciclo circadiano.

La alimentación: el epicentro del sistema inmune

La alimentación es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmune. Y su relación con la microbiota como parte intrínseca. La dieta rica en grasas y azúcares, tiene un efecto negativo sobre la microbiota intestinal y el sistema inmunológico, favoreciendo la inflamación y el deterioro de las funciones inmunes.

Por el contrario, la dieta basada en alimentos vegetales, aceite de oliva, pescado y frutos secos, tiene un efecto positivo sobre la microbiota intestinal y el sistema inmunológico, mejorando la defensa contra los agentes patógenos y reduciendo el riesgo de enfermedades no transmisibles (⅔ del total mundial).

El estrés: el gran debilitador del sistema inmunológico

El estrés es una respuesta adaptativa del organismo ante una situación de amenaza o desafío, que implica la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas tienen un efecto inmunosupresor cuando se cronifica, es decir, que inhiben la actividad del sistema inmune, lo que nos hace más susceptibles a las infecciones y a las enfermedades inflamatorias.

19 estudios realizados entre 2008 y 2018 observan que el estrés puede provocar una disminución de la actividad de las células inmunes, una alteración de la producción de citocinas, una reducción de la longitud de los telómeros y un aumento de la inflamación sistémica. Estos cambios pueden contribuir al deterioro de la salud y al envejecimiento prematuro.

El ejercicio como prevención del sistema inmune

Moverse y hacer ejercicio facilita el transporte de las células y las moléculas inmunes por el organismo; aumenta la producción y la actividad de los linfocitos, los macrófagos y las células natural killer, lo que potencia la respuesta inmune innata y adaptativa; reduce el estrés y la inflamación, lo que favorece el equilibrio inmunológico; y modula la microbiota intestinal, lo que mejora la comunicación entre el intestino y el sistema inmune.

La Revista Nutrición Hospitalaria en 2020 destacaron los beneficios del ejercicio físico para la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades relacionadas con el sistema inmune, como las infecciones, las enfermedades autoinmunes, el cáncer o el envejecimiento.

El sueño y la reparación celular del sistema inmune

La importancia del descanso como un factor clave, a menudo pasado por alto, asociado a la recuperación y al mantenimiento de la salud inmunológica. Es crucial un buen descanso nocturno, momento en el cual el sistema inmunológico toma el control para llevar a cabo procesos de reparación y renovación.

El sueño se produce la reparación y la regeneración de los tejidos, se consolida la memoria y el aprendizaje, se regula el metabolismo y se modula el sistema inmune. Durante el sueño se produce un aumento de la producción y la liberación de algunas citoquinas, como la interleucina-1, la interleucina-6 y el factor de necrosis tumoral, que son sustancias que estimulan la respuesta inmune innata y adaptativa.

Además, el sueño favorece la formación y la consolidación de la memoria inmunológica, lo que mejora la protección frente a las infecciones.

Por el contrario, la falta o la alteración del sueño puede provocar un desequilibrio en el sistema inmune, lo que puede aumentar el riesgo de infecciones, alergias, autoinmunidad y cáncer.

Un sistema inmune fuerte con Vitamina D y A

La vitamina D de la que tanto hemos hablado y la vitamina A juegan un papel esencial en el sistema inmunitario, actuando en el núcleo de las células. Ambas son grasas dependientes, y su deficiencia puede afectar la evolución de los linfocitos. La vitamina D, obtenida principalmente de la luz solar, y la vitamina A, presente en alimentos ricos en grasas de calidad como huevos y vísceras, son fundamentales para el control y la modulación inmunológica.

La síntesis de vitamina D, la cual se potencia con la exposición solar adecuada.

La exposición a la luz solar, especialmente en las primeras horas de la mañana, desencadena respuestas hormonales esenciales, como la producción de cortisol, que, a su vez, afecta la actividad del sistema inmunológico.

Para mantener un sistema inmunitario saludable, se recomienda una alimentación rica en grasas de calidad, con fuentes como huevos y proteínas animales. Además, otros nutrientes esenciales como zinc, glutamina y omega-3, presentes en pescado azul y mariscos. La variedad en la dieta y la inclusión de nutrientes que apoyen la resolución son clave.

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Fuentes y estudios relacionados:

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