Cómo hacer ayuno y dieta OMAD y que beneficios tiene comer una vez al día

Dieta OMAD ¿Cómo comer 1 vez al día y qué beneficios tiene?

La dieta OMAD (One Meal a Day), también conocida como la dieta de una comida al día, es una modalidad de ayuno intermitente que ha ganado popularidad en los últimos tiempos. ¿En qué consiste exactamente y cuáles son sus beneficios? Seguir una alimentación OMAD implica conocer previamente como hacer ayuno intermitente o prolongado, ya que es un paso más allá y no se debe hacer sin antes haber comenzamos con períodos de ayuno más cortos.

Lo primero que decirte que la Dieta OMAD no es una “dieta” al uso (aunque se la conoce así). El término dieta generalmente está asociado a un concepto negativo de nuestra relación con la comida. Pero las personas que practicamos ayuno intermitente, no lo hacemos como un castigo o por restricción de calorías sólo para mantener un peso, si no por sus beneficios en el sistema inmune, el estrés celular o la longevidad.

❤️ En el ayuno OMAD puedes comer tanto como quieras hasta saciar tu hambre real (y que sea nutritivo claro está).

¿Qué es el ayuno o dieta OMAD?

El ayuno o dieta OMAD, conocida como One Meal a Day, se basa en comer una sola vez al día. La dieta OMAD se ha popularizado como una forma de simplificar el ayuno intermitente que involucra una restricción calórica significativa al consumir solo una comida al día. Esta práctica no solo está relacionada con la pérdida de peso, sino que también se ha vinculado a efectos en la salud sobre la longevidad y la salud mitocondrial.

De hecho uno de los mayores efectos del estrés celular y envejecimiento prematuro, es por el exceso de calorías, por la cantidad de veces que sobrecargamos a nuestro sistema digestivo haciendo numerosas comidas y por los alimentos procesados y azucarados.

Y para que el ayuno OMAD sea verdadero, se tienen que dar tres casos:

  • Una comida al día: Como su nombre indica, la dieta OMAD implica comer solo una vez al día. Durante las 24 horas restantes, se practica el ayuno prolongado. Pero puedes tomar bebidas permitidas en ayuno intermitente.
  • Ventana de alimentación: La ventana de alimentación es de aproximadamente una hora, durante la cual se consume la única comida del día. Y puedes comer hasta saciarte, pero no comer mal o procesados, si no alimentos de calidad (comida real).
  • Flexibilidad: Aunque la mayoría de las personas eligen el horario de comida o una cena muy temprana, como su única comida diaria. Pero siempre puedes adaptar la hora según tus preferencias personales y laborales. Y en esa única comida debes integrar todos los nutrientes necesarios.

Beneficios del ayuno y dieta OMAD

  1. Mejora de la sensibilidad a la insulina: Al reducir la frecuencia de las comidas, se puede mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina. Es decir, podrás hacer frente a una de las pandemias de la actualidad, la resistencia a la insulina. Estos efectos positivos en la insulina pueden contribuir a una mejor regulación de los niveles de azúcar en sangre y prevenir problemas de salud relacionados con la resistencia a la insulina.
  2. Autofagia: El ayuno prolongado puede estimular la autofagia, un proceso en el que las células eliminan componentes dañados o no deseados. Es decir, que ayunar durante 23 horas al día permite a tu cuerpo detoxificar. De hecho ¿conoces como el hígado detoxifica y que ingredientes y minerales son clave?
  3. Reducción de la inflamación en el cuerpo. OMAD es una de las mejores técnicas para ayudar a desinflamarse en la actualidad. La dieta OMAD puede reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual podría tener beneficios para la salud a largo plazo.
  4. Simplicidad: En comparación con otras dietas convencionales que implican múltiples comidas al día, la dieta OMAD simplifica la planificación de las comidas y puede resultar en una menor ingesta calórica total.
  5. Perder peso: Por supuesto, el ayuno, ya sea intermitente o prolongado ayuda no sólo a perder peso si no a controlarlo y mantenerlo en nuestro normopeso o peso ideal para nuestra cosntitución.
  6. Ahorro de gastos y mejora de calidad: Al comer una sola vez al día, puedes ahorrar en productos complementarios, en procesados, y en esa cantidad de productos que no necesitas y compras en el lineal por el hambre emocional. Y así, puedes comprar productos de mejor de calidad.

Diferencias entre la dieta OMAD y otros tipos de ayuno

La dieta OMAD, al igual que el ayuno intermitente, se centran en periodos de alimentación restringida. Sin embargo, a diferencia del ayuno intermitente en el que se establecen ventanas de alimentación más amplias, en la dieta OMAD se consume solo una comida al día, lo que puede resultar en un ayuno más prolongado. Por eso básicamente, OMAD es una forma de ayunar y no una dieta en sí.

De hecho te reto a que analices tu ticket de la compra de +100€ y separes productos naturales y reales (comidas principales como carne, pescado, frutas y verduras) y cuales son complementarios (leche, pan, bebidas, picoteo…). Te sorprenderás de cuanto invertimos en productos poco nutritivos o bebidas azucaradas.

¿La dieta OMAD ayuda a perder peso?

Lógicamente sí. Al restringir la ingesta de alimentos a una sola comida, es más probable que se consuman menos calorías en general y puedas controlar mucho mejor cuanto comes. Esto puede ayudar a la pérdida de peso. El ayuno ya ha demostrado que es una de las mejores herramientas para control de peso, ya que permitimos al sistema digestivo descansar, eliminar toxinas y depurar el cuerpo.

La dieta OMAD, al restringir la ingesta de alimentos a una sola comida al día, puede provocar un déficit calórico que lleve a la pérdida de peso.

Además según practiques con el tiempo el ayuno intermitente, te costará mucho menos saltarte una comida y podrás ayunar de forma natural. Es decir, que la comida dejará de causarte ansiedad o mal humor.

Y para aquellos que dicen: “a mi me han dicho que comer 5 veces al día acelera el metabolismo y quemas más grasas”. Eso es cierto, cuando iniciamos un proceso de digestión se necesita energía y grasas para poner en funcionamiento uno de los procesos más complejos del cuerpo humano. Pero eso está ligado a consumir exactamente alimentos nutritivos y saludables, a controlar de una forma minuciosa las calorías que consumimos y a tener el sistema digestivo permanentemente trabajando. Pero la realidad es que el ayuno moviliza más grasas, ganas felxibilidad metabólica.

¡Y que leches! Que para acelerar el metabolismo lo que hay que hacer es moverse y hacer ejercicio. El impacto de hacer una digestión es ínfimo respecto a hacer deporte.

Posibles riesgos y contraindicaciones de la dieta OMAD

  • Riesgo de deficiencias nutricionales si no se eligen alimentos adecuados en la única comida diaria. Esto puede dar a cambios metabólicos problemáticos que pueden afectar al equilibrio corporal. Por lo que es fundamental que elijas alimentos naturales, de calidad y nutritivos. Es decir, carne de pasto, pescados salvajes, huevos de calidad, frutos secos, tubérculos y frutas y verduras de temporada. Si cumples esto, no te faltarán nutrientes.
  • Potenciales efectos adversos en personas con antecedentes de trastornos alimenticios o condiciones médicas específicas.
  • Es posible que si estás buscando un aumento de la masa muscular o en fase de volumen, necesites hacer dos comidas al día y hacer dos ignestas en ayuno 16:8 para poder introducir todas las proteínas y calorías que necesitas.
  • Puede ser difícil de sostener. El ayuno intermitente como OMAD tienen una tasa de abandono alta. No es más fácil de seguir que otros planes de restricción calórica. Por lo que no es necesario hacer OMAD todos los días, si no simplemente siéntete en libertad de comer 1 vez un día, y al siguiente 2. Pero siempre movido por tu hambre real.

Si buscas la mejor guía de alimentación, te recomiendo este vídeo de “COMO COMER BIEN” por Carlos Pérez.

En el canal de Regenera de Youtube Carlos explicó porque come 1 o 2 veces al día y mantiene tu salud y masa muscular en perfectas condiciones. AUnque para él, lo ideal es comer 2 veces al día separado por una ventana de 8 horas. O comúnmente conocido como ayuno 16:8.

Consejos para seguir la dieta OMAD de forma adecuada

Para seguir la dieta OMAD de forma adecuada, es importante tener en cuenta algunos consejos y consideraciones antes de comenzar.

  • Para comenzar en ayuno OMAD antes debes haber practicado el ayuno intemitente. Primero debemos adecuar nuestro metabolismo a ayunar de forma natural. Es decir probar primero el ayuno 5:2 o 16:8, después introducir un ayuno diario una o dos veces por semana, e ir subiendo hasta adaptarnos. Al menos necesitas un mes de adaptación.
  • Observa cómo te sientes física y mentalmente durante el ayuno prolongado para ajustar la dieta OMAD según tus necesidades. Es decir, debes ir sintiéndote mejor y no peor según avanzas.
  • Experimenta el hambre real y abandona el hambre emocional. Según comiences a ayunar podrás diferenciar entre si tienes hambre de verdad o solo ganas de picotear. ¿Cómo puedes saberlo? Pues pregúntate cuando tengas hambre si te comerías una pieza de fruta, unos huevos revueltos o un plato de salmón a la plancha. Esto es hambre real.
  • Planifica tu comida única del día para garantizar que obtienes todos los nutrientes necesarios. Comida nutritiva y real. Incluye alimentos variados y equilibrados en esa comida para asegurar una alimentación completa.
  • Mantente hidratado durante el día, consumiendo agua y líquidos sin calorías. AYunar no significa no beber, es clave para detoxificar poder tener una hidratación adecuada.
  • ¡Y haz ejercicio con la tripa vacía! Ahora comenzarás a comprobar lo que significa la flexibilidad metabólica y el uso de grasas en vez de los picos de insulina. Te sentirás con más energía durante el día.

Desmitificando creencias erróneas sobre la dieta OMAD

  • La dieta OMAD no es sinónimo de pasar hambre constantemente. Se basa en una única comida balanceada que proporciona los nutrientes necesarios para el día. Es exactamente lo contrario, llegar con hambre real a tu única comida del día y disfrutarla a tope. COmer con hambre es un verdadero placer.
  • Al contrario a la creencia popular, la dieta OMAD no promueve la malnutrición. Es fundamental planificar la comida con alimentos variados y equilibrados. Es exactamente lo contrario, alejarnos de comer o picotear a todas horas y llegar a cada comida sin hambre o con alimentos refinados, procesados o exceso de hidratos que sólo nos vuelven a generar hambre emocional a las pocas horas.
  • No necesariamente se pierde masa muscular siguiendo la dieta OMAD. Combinada con ejercicio adecuado, se pueden mantener los músculos y potenciar la quema de grasa. Si no, preguntadle a Carlos Pérez en su instagram 😉

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Fuentes y estudios relacionados:

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