Los fitoestrógenos pueden ayudarnos a regular nuestros estrógenos durante y después de la menopausia

Fitoestrógenos: Alimentos con fitoestrógenos naturales, Propiedades y Beneficios

Los fitoestrógenos son sustancias de origen vegetal que tienen una estructura química similar a los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas. Una ventaja de los fitoestrógenos es que pueden actuar como moduladores de los receptores de estrógenos en el organismo, es decir, pueden imitar o bloquear la acción de los estrógenos naturales. Pero no todo son ventajas, ya que el consumo de fitoestrógenos también puede afectar a la salud. Por ello vamos a analizar a que mujeres os puede venir bien tomar alimentos con fitoestrógenos, además de daros la lista de alimentos con fitoestrógenos naturalmente presentes.

😃 Algunos de los fitoestrógenos más conocidos son las isoflavonas, los lignanos, los cumestanos y los estilbenos.

❤️ Los fitoestrógenos pueden tener varios beneficios para la salud, como aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Como por ejemplo, ciertos tipos de cáncer y prevención de enfermedades cardiovasculares.

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Qué son los fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son sustancias que se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal, y que tienen una estructura química similar a los estrógenos, que son las hormonas sexuales femeninas.  Por eso, pueden actuar como imitadores de los estrógenos en el organismo, produciendo efectos beneficiosos o perjudiciales según la dosis y la edad.

Además, los fitoestrógenos pueden tener efectos beneficiosos o perjudiciales para la salud, dependiendo de la cantidad, el tipo, el momento y la persona que los consume. Por eso, es importante conocer sus propiedades, sus fuentes y sus precauciones:

  • De hecho, en la actualidad se han dado mayores beneficios en mujeres adultas a partir de la menopausia, que es cuando se reducen la cantidad de estrógenos. Pueden actuar como protectores de nuestra salud.
  • En cambio son menos recomendables en mujeres en etapa fértil, porque podrían funcionar como disruptores endocrinos. No están recomendados en mujeres jóvenes además de embarazadas.

Los alimentos con fitoestrógenos naturales se encuentran principalmente en los de origen vegetal, especialmente en algunas variedades de frutas, en muchas verduras y en el aceite de borraja (potencialmente bueno y rico en fitoestrógenos). También encontraremos fitoestrógenos en otros alimentos, como la soja, pero que no son iguales de beneficiosos para la salud (en especial para la salud menstrual y digestiva) y que más adelante detallamos.

Propiedades de los fitoestrógenos

Los fitoestrógenos pueden tener diferentes beneficios para la salud, como efecto antioxidante, antiinflamatorio, hipocolesterolemiante, hipotensor, hipoglucemiante, osteoprotector, neuroprotector y regulador hormonal. Estos efectos pueden prevenir o mejorar enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes, la osteoporosis o el Alzheimer.

  • Efecto antioxidante: Los fitoestrógenos pueden proteger a las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que se generan por el estrés, la contaminación, el tabaco o el envejecimiento.
  • Efecto antiinflamatorio: Los fitoestrógenos pueden reducir la producción de sustancias que provocan inflamación en el organismo, como las citoquinas o los leucotrienos.
  • Efecto hipocolesterolemiante: Los fitoestrógenos pueden disminuir el nivel de colesterol total y de colesterol LDL (el llamado colesterol malo) y aumentar el nivel de colesterol HDL (el llamado colesterol bueno).
  • Efecto hipotensor: Los fitoestrógenos pueden relajar las paredes de los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede contribuir a bajar la presión arterial.
  • Efecto hipoglucemiante: Los fitoestrógenos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y facilitar el transporte de glucosa a las células, lo que puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
  • Efecto osteoprotector: Los fitoestrógenos pueden estimular la formación de hueso y prevenir su pérdida, lo que puede prevenir o retrasar la osteoporosis.
  • Efecto neuroprotector: Los fitoestrógenos pueden mejorar la función cognitiva y prevenir el deterioro neuronal, lo que puede prevenir o retrasar enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.
  • Efecto regulador hormonal: Los fitoestrógenos pueden equilibrar los niveles de estrógenos y progesterona en el organismo, lo que puede aliviar los síntomas de las fases del ciclo menstrual o de la menopausia.
Durante la menopausia los fitoestrógenos ayudan a aliviar síntomas y a regular la producción hormonal
Los fitoestrógenos previenen la pérdida de masa ósea para ayudarte a sentirte mucho mejor durante y después de la menopausia.

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Beneficios de los fitoestrógenos

Los fitoestrógenos presentes en los alimentos de origen vegetal han sido objeto de investigación debido a sus posibles beneficios para la salud. A continuación, se detallan algunos de los beneficios potenciales de los fitoestrógenos:

Reducción del riesgo de cáncer

Los fitoestrógenos, en particular las isoflavonas y los lignanos, han sido asociados con la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer como el de mama, próstata y colon. Estos compuestos pueden tener propiedades anticancerígenas al interferir con el desarrollo y crecimiento de células cancerígenas, así como al modular la actividad de ciertas enzimas en el organismo.

Alivio de síntomas de la menopausia

Durante la etapa de la menopausia, muchas mujeres experimentan síntomas incómodos como los sofocos y la sequedad vaginal. Algunos estudios sugieren que los fitoestrógenos, en particular las isoflavonas, pueden aliviar estos síntomas al actuar de manera similar a los estrógenos en el organismo. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar y comprender completamente estos efectos en relación con los síntomas de la menopausia.

Prevención de enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Los fitoestrógenos, especialmente las isoflavonas, pueden desempeñar un papel en la prevención de estas enfermedades al reducir los niveles de colesterol LDL (‘colesterol malo’) y mejorar la función de los vasos sanguíneos. Además, se ha observado que los lignanos presentes en algunos alimentos ricos en fitoestrógenos tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el daño oxidativo en las células del corazón y los vasos sanguíneos.

Contraindicaciones de los fitoestrógenos

En conclusión, los fitoestrógenos son unas sustancias naturales que pueden tener efectos positivos o negativos sobre la salud, dependiendo de la cantidad, la frecuencia y el momento del consumo:

  • Pueden provocar reacciones alérgicas o intolerancias en algunas personas sensibles a ciertos componentes de los alimentos que contienen fitoestrógenos, como las proteínas de la soja o el gluten del trigo. Ambos alimentos son inflamatorios aunque no seas alérgico. Estas reacciones pueden manifestarse con síntomas como urticaria, asma, diarrea, dolor abdominal o anafilaxia. Por ello vamos a darte alternativas a estos dos alimentos con fitoestrógenos.
  • Los fitoestrógenos pueden actuar como aliados o antagonistas de los receptores de estrógenos, dependiendo de la dosis y del contexto hormonal. Por lo tanto, se aconseja evitar el consumo excesivo de fitoestrógenos si quieres quedarte embarazada o si tienes alguna enfermedad ginecológica.
  • Pueden interferir con el tratamiento hormonal sustitutivo (THS) o con algunos medicamentos que afectan al metabolismo de los estrógenos, como los anticonceptivos orales o los inhibidores de la aromatasa.

✅ Sin duda, los mayores beneficios de los fitoestrógenos se dan en mujeres en los que se ha producido un descenso acusado de fitoestrógenos, que coincide con la llegada de la menopausia y a partir de los 40 años de edad aproximadamente. Por ello recomendamos que obtengamos fitoestrógenos de forma natural, basado en los alimentos y no en la suplementación.

Clasificación de fitoestrógenos

Los fitoestrógenos se clasifican en diferentes tipos en función de su estructura química. A continuación, se detallan algunos de los tipos más comunes:

Isoflavonas

Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógenos que se encuentran en alimentos como la soja y sus derivados. Estos compuestos son conocidos por su capacidad para imitar la acción de los estrógenos en el cuerpo humano. Algunos ejemplos de alimentos ricos en isoflavonas son el tofu, la leche de soja y el tempeh.

Lignanos

Los lignanos son otro tipo de fitoestrógenos presentes en alimentos como el lino y sus derivados. Estos compuestos se han asociado con diversos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. El lino molino y el aceite de linaza son ejemplos de alimentos ricos en lignanos.

Cumestanos

Los cumestanos son fitoestrógenos menos estudiados en comparación con las isoflavonas y los lignanos. Se encuentran en alimentos como las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y las verduras y hortalizas. Aunque se necesita más investigación para comprender mejor su impacto en la salud, se ha sugerido que los cumestanos también pueden tener propiedades beneficiosas.

Los crucíferos son los alimentos con más fitoestrógenos naturales de calidad
Los alimentos con fitoestrógenos son aquellos que contienen sustancias vegetales con una estructura química similar a los estrógenos.

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Alimentos con fitoestrógenos

Algunos de los alimentos con más contenido en fitoestrógenos naturales son:

Los frutos secos

Los frutos secos, como las nueces, las almendras, los pistachos o las avellanas, contienen fitoestrógenos, principalmente lignanos y estilbenos. También aportan grasas saludables, proteínas, fibra y minerales. Además de sus propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular, los frutos secos pueden ser una manera de incorporar fitoestrógenos a nuestra alimentación que nos aporta muchísimos más nutrientes beneficiosos para la salud.

Las frutas: Las frutas, especialmente las bayas, las uvas, las granadas o los cítricos, contienen fitoestrógenos, sobre todo estilbenos como el resveratrol o la naringenina. Las frutas también son ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra.

Verduras, frutas y hortalizas

Las verduras y hortalizas, como el brócoli, la col rizada, el repollo, coles de Bruselas, los espárragos y las zanahorias, también contienen fitoestrógenos (principalmente cumestanos como el coumestrol). Estos alimentos son una fuente rica en vitaminas, minerales y fibra, y pueden complementar una dieta equilibrada y saludable.

Recuerda que la cantidad de fitoestrógenos puede variar en cada alimento y que la biodisponibilidad de estos compuestos también puede depender del procesamiento de los alimentos. Por lo tanto, es importante incluir una variedad de alimentos ricos en fitoestrógenos en nuestra dieta diaria para obtener los máximos beneficios para la salud. Las verduras también aportan vitaminas, minerales y fibra.

Algunas frutas, como las manzanas, las peras y las ciruelas, contienen cantidades moderadas de fitoestrógenos.

🥦 Como consejo, siempre es mejor el consumo de alimentos naturales con fitoestrógenos frente a los productos procesados que contienen fitoestrógenos añadidos o modificados, incluida la suplementación. Estos productos pueden tener una concentración más alta de fitoestrógenos o una biodisponibilidad diferente que puede alterar su efecto. ¡Recuerda que tu cuerpo es inteligente para obtener aquello que necesita!

¿Hay otros alimentos ricos en fitoestrógenos?

La realidad es que sí, de hecho encontrarás en otros sitios una lista de alimentos con fitoestrógenos. Pero no son recomendables porque aportan otras desventajas en nuestra dieta saludable. Es importante valorar las ventajas y desventajas de ciertos alimentos, siendo mayores en los segundos. Sobre todo en el caso de mujeres, para evitar desequilibrios hormonales y metabólicos.

Podemos encontrar fitoestrógenos en la soja (sin duda el alimento con mayor presencia de fitoestrógenos), semillas de lino o las legumbres, pero son alimentos con potencial inflamatorio, gases, desarrollo de SIBO; la mala digestibilidad del lino o el potencial alérgico además de interferir en la tiroides en el caso de la soja. Todos ellos contribuyen a nuestra inflamación y a generar otros problemas a medio y largo plazo.

La borrada es uno de los aceites con mayor fitoestrógenos naturales

Los fitoestrógenos en el aceite de Borraja

La borraja es una planta adornada con flores azules, emerge como un aliado nutricional excepcional para la hidratación y revitalización intensa de la piel. La borraja es antiinflamatoria, ayuda al sistema inmune, es un potente antioxidante y ayuda a aliviar el síndrome premenstrual y dolor de regla.

Tiene una alta composición de ácidos grasos, entre ellos Omega 3 y Omega 6, elementos esenciales que no se encuentran en muchos alimentos con fitoestrógenos. Estos agentes fomentan la construcción de las membranas celulares, luchan contra la resequedad de la piel y mejoran flexibilidad de la epidermis. peor lo más importante es que es el aceite con mayor cantidad de fitoestrógenos, particularmente Ácido Linoleico (LA) y Ácido Gamma Linolénico (GLA). Entre todos los aceites, el de Borraja se destaca como el depositario supremo de GLA, superando en más del doble al aceite de Onagra, también renombrado por su valiosa aportación de GLA.

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¿Te has quedado con alguna duda sobre los fitoestrógenos?

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Fuentes y estudios relacionados:

  • Efectos de los fitoestrógenos dietéticos sobre las hormonas a lo largo de la vida humana: Estudios en embarazo, infancia, edad adulta y posmenopausia sugieren mejoras en el metabolismo de la insulina, efectos hormonales variables y beneficios cardiovasculares en mujeres posmenopáusicas.
  • Los fitoestrógenos y sus efectos: El conocimiento disponible sugiere que los fitoestrógenos pueden afectar una serie de procesos fisiológicos y patológicos relacionados con la reproducción, la remodelación ósea, la piel, el sistema cardiovascular, nervioso, inmunitario y el metabolismo. Debido a estos efectos, los fitoestrógenos y la dieta que los contiene pueden ser útiles para la prevención y el tratamiento de los síntomas de la menopausia, el envejecimiento de la piel, la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, inmunitarias y metabólicas. 
  • Los efectos de los fitoestrógenos en la salud posmenopáusica: Los fitoestrógenos vegetales tienen efectos genómicos y no genómicos en la salud, especialmente en la menopausia. Las evidencias de beneficios son variadas; reducen síntomas menopáusicos, mejoran densidad ósea y marcadores cardiovasculares. No parecen tener efectos dañinos en cánceres y podrían ser protectores. Efectos en cognición son mixtos debido a variabilidad genética y de edad. Concluye que la eficacia de los fitoestrógenos es diversa debido a diferencias individuales y necesidad de más investigación.
  • Los posibles efectos en la salud de los fitoestrógenos en la dieta: Los fitoestrógenos, compuestos de origen vegetal similares al estrógeno, pueden tener efectos beneficiosos en la salud, como reducción de síntomas menopáusicos y riesgo de enfermedades. Sin embargo, su potencial (anti)estrogénico también genera preocupación por posibles efectos adversos y disrupción endocrina.

6 comentarios en “Fitoestrógenos: Alimentos con fitoestrógenos naturales, Propiedades y Beneficios”

    1. Las isoflavonas no son una forma eficaz de tratar la deficiencia de testosterona en los hombres. De hecho, pueden tener efectos opuestos, ya que pueden actuar como fitoestrógenos y tener cierto impacto en las hormonas sexuales masculinas. para aumentar la testosterona es importante hacer ejercicio físico y de fuerza (principalmente del tronco inferior), reducir el estrés, dormir bien, y una dieta rica en zinc, omega 3 y vitamina D. ¡Hay que hacer actividades y paseos al Sol!

    1. Hola pepita. Pues es recomendable seguir una dieta antiinflamatoria, con los alimentos recomendados en este reportaje. Pero principalmente evitar los fitoestrógenos de la soja. La soja se ha popularizado pero tiene muchos efectos perjudiciales, sobre todo si aún está ene dad fértil. Por lo que dependiendo de si es antes o después de esta etapa, es clave poder añadir o no fitoestrógenos. Importante que añada alimentos con nutrientes de calidad, pescados de todo tipo, mariscos, carne de pasto, huevos y siempre buscando ácidos grasos Omega 3 (aguacate, salmón por ejm). Además de frutas y verduras, como el kiwi, fresas, frutos rojos, brocoli, espinacas, puerros, etc. Un fuerte abrazo.

  1. Buenas, tengo altos los andrógenos y un poco la testosterona. Soy mujer. Los médicos no me dan soluciones naturales.
    Implementar fitoestrógenos en mi alimentación podría mejorar mis niveles?.

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