¿Cómo hacer ejercicio en ayunas? Guía y Dudas resueltas

¿Te has planteado alguna vez hacer ejercicio en ayunas para perder peso y grasa? Esta práctica consiste en realizar actividad física con el estómago vacío, normalmente por la mañana, antes de desayunar. Algunas personas la eligen por cuestiones de horario, otras por seguir una tendencia o por creer que así quemarán más calorías. Pero, ¿Qué dice la ciencia al respecto? ¿Es realmente beneficioso hacer ejercicio en ayunas? ¿Qué riesgos y precauciones hay que tener en cuenta?

Lo que podemos adelantarte sobre esta guía para aprender a hacer ejercicio en ayunas, es que tendrá una influencia positiva sobre tu sistema inmunitario y te servirá como una herramienta anti-envejecimiento. Pero de eso hablaremos más adelante. Además, te daremos algunos consejos prácticos para que puedas hacer ejercicio en ayunas y cómo alimentarte después del entrenamiento. 

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¿Por qué hacer ejercicio en ayunas?

Hacer ejercicio en ayunas puede tener algunos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, siempre que se haga de forma adecuada y adaptada a las características y objetivos de cada persona.

Además, no tiene sentido que entrenes mientras haces la digestión. ¿En serio vas a entrenar mientras digieres? Son procesos sencillamente incompatibles. No puedes ser eficiente a nivel muscular si tu sangre está en el sistema digestivo. 

¿Qué consigues haciendo ejercicio en ayunas? Una mejora de la sensibilidad a la insulina y favorecer el uso de la grasa como fuente de energía. Es decir, mejoras tu flexibilidad metabólica. Algo que debe promoverse y mejorarse. La flexibilidad metabólica la definimos como la capacidad/libertad de que tu cuerpo pueda usar una u otra fuente de energía (es decir grasa o glucosa) según la intensidad del ejercicio que vayas a realizar. Sin embargo, si la insulina está alta, se va a bloquear el uso de grasa y no vas a tener esa flexibilidad.

Y sobre todo, practicar ayuno de forma frecuente ayuda a la longevidad.

Mayor quema de grasa

Hacer ejercicio en ayunas favorece la quema de grasa, ya que al tener los niveles de glucosa e insulina bajos, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía. Cuando hacemos ejercicio en ayunas, nuestros depósitos de glucógeno (la forma de almacenar los carbohidratos en el hígado y los músculos) están bajos, por lo que el cuerpo recurre a la grasa como fuente de energía alternativa.

Varios estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de lípidos durante y después del entrenamiento, comparado con hacerlo después de comer. Esto puede favorecer la pérdida de peso y grasa corporal, siempre que se mantenga un déficit calórico a lo largo del día.

Mejor sensibilidad a la insulina

También hacer ejercicio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina, lo que previene enfermedades y patologías en pleno auge como la resistencia a la insulina y la diabetes T2. La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre y facilita su entrada en las células.

Cuando hay resistencia a la insulina, las células no responden adecuadamente a esta hormona y se produce una acumulación de glucosa en la sangre, lo que puede derivar en diabetes tipo 2. Hacer ejercicio en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad de las células para captar la glucosa y usarla como energía. Esto puede prevenir o mejorar los problemas asociados con la diabetes y el síndrome metabólico.

Mayor secreción de hormona del crecimiento

Y lo más importante, para los que queréis aumentar la masa muscular y el rendimiento: y es que hacer ejercicio con ayuno intermitente aumenta la producción de hormona de crecimiento, que favorece el desarrollo muscular y óseo, y la regeneración de los tejidos. Sin la hormona de crecimiento, no hay ganancia muscular de calidad.

La hormona del crecimiento (GH) es una hormona que estimula el crecimiento celular, la regeneración y la reproducción. También interviene en el metabolismo de las grasas y las proteínas. Hacer ejercicio en ayunas puede aumentar la secreción de GH, lo que puede tener efectos positivos sobre la composición corporal, el rendimiento deportivo y el antienvejecimiento .

Mayor adaptación metabólica

Hacer ejercicio en ayunas puede provocar ciertos cambios metabólicos que mejoren la capacidad del cuerpo para usar diferentes fuentes de energía, especialmente la grasa. Esto puede aumentar la eficiencia energética y retrasar la fatiga durante el ejercicio. Además, hacer ejercicio en ayunas puede aumentar el consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), lo que implica un mayor gasto calórico y una mayor quema de grasa en reposo.

Además se estimula la autofagia, un proceso celular que elimina las toxinas y los desechos acumulados, y que se relaciona con la prevención del envejecimiento y de algunas enfermedades degenerativas.

Tipos de ayuno recomendados con ejercicio

Hay multitud de tipos de ayunos intermitentes y prolongados. Pero si en tu caso estás iniciando el ayuno y el ejercicio, estas dos opciones son las más populares y fáciles de incorporar.

  • El método 16:8, que consiste en ayunar durante 16 horas al día y comer durante 8 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 12 del mediodía y las 8 de la tarde, y ayunar el resto del tiempo.
  • El método 5:2, que consiste en comer normalmente durante 5 días a la semana y reducir la ingesta a 500-600 calorías durante los otros 2 días. Por ejemplo, puedes hacer ayuno los lunes y los jueves, y comer normalmente el resto de los días. Y esos dos días incluir algún ejercicio de baja o moderada intensidad.
Y según tengas experiencia y tu cuerpo se adapte, podrás hacer ayunos prolongados más largos (de 24h por ejemplo).
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¿Hacer ejercicio en ayunas para perder peso o grasa?

Empecemos por el principio. La grasa y la glucosa son los dos combustibles prioritarios para nuestro cuerpo. La grasa se almacena como triglicéridos en el adipocito, el principal reservorio corporal, con aproximadamente 100,000 Kcal en una persona con normopeso. En cambio, las reservas de glucosa tienen una capacidad limitada, en forma de glucógeno en el hígado y músculos, con unas 2,000-2,500 Kcal aproximadamente.

Seguro que has oído: “La grasa se utiliza después de una hora de ejercicio” es un mito falso. La elección de fuente de energía depende del nivel de oxígeno en el cuerpo, conocido como el “crossover concept” desde la década de 1980.

  • Durante ejercicios de baja intensidad con suficiente oxígeno, se utiliza principalmente la grasa. Cada molécula de grasa produce hasta 130 moléculas de ATP, la fuente de energía celular preferida. A medida que la intensidad aumenta y el oxígeno disminuye, se recurre más a la glucosa. En ejercicios de intensidad media, cada molécula de glucosa produce 36 moléculas de ATP, mucho menos eficiente que la grasa debido a la menor disponibilidad de oxígeno.
  • En ejercicios de alta intensidad, la grasa apenas se utiliza, y la glucosa es la principal fuente de energía, produciendo solo 2 moléculas de ATP por molécula de glucosa en condiciones de poco oxígeno. Por ello, el cuerpo utiliza más grasa cuando hay suficiente oxígeno, ya que es la fuente más eficiente. La evolución nos ha adaptado para volver al estado de reposo y recuperar oxígeno para sobrevivir.

Desde una perspectiva evolutiva, en situaciones de escasez, el glucógeno solo no habría sido suficiente para sobrevivir.

El papel de la insulina al hacer ejercicio en ayunas

La insulina desempeña un papel fundamental en la elección de fuentes de energía al bloquear la grasa como fuente de energía cuando está presente en grandes cantidades. La insulina inhibe la lipasa sensible a hormonas (LSH), la enzima que libera ácidos grasos de los adipocitos para ser transportados al hígado y músculos y utilizados como energía. Para utilizar la grasa como fuente de energía, es crucial mantener bajos los niveles de insulina en la sangre, evitando alimentos procesados que elevan rápidamente los niveles de glucosa e insulina. Además, hacer ejercicio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina y fomenta el uso de grasa como fuente de energía, lo que se traduce en una mayor flexibilidad metabólica.

Para lograrlo, reduce tu intensidad de entrenamiento a la mitad durante las próximas 7 sesiones. Tu cuerpo se adaptará a utilizar la grasa como fuente de energía en este período.

Luego, podrás volver a tu intensidad habitual mientras te beneficias de la capacidad de utilizar la grasa como fuente de energía, lo que mejorará tu rendimiento y bienestar en general. Asegúrate de mantener una alimentación saludable para promover la salud de tu microbiota y regular tus hormonas de hambre y saciedad.

¿Se quema más grasa haciendo ejercicio de baja o de alta intensidad?

Hablemos de objetivos. Si deseas perder peso y grasa eficazmente, debes hacer ejercicio en ayunas. Para quemar grasa, la intensidad, duración y tipo de actividad física son clave. El ejercicio de baja o moderada intensidad moviliza las reservas de grasa debido al oxígeno. En cambio, el ejercicio de alta intensidad utiliza la glucosa como fuente de energía debido a la falta de oxígeno.

En términos de grasa, la baja o moderada intensidad durante más tiempo es efectiva, como correr, nadar o andar en bicicleta. Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad, como el HIIT, el crossfit o el entrenamiento funcional, quema más calorías totales y aumenta el metabolismo basal. El EPOC hace que se siga quemando grasa durante horas después del ejercicio, incluso hasta 72 horas según estudios científicos recientes.

¿Cómo hacer ejercicio en ayunas de forma eficiente?

Si quieres hacer ejercicio en ayunas, debes tener en cuenta una serie de recomendaciones para evitar los riesgos y aprovechar los beneficios. Algunas de estas recomendaciones son:

Elige el tipo de ejercicio adecuado: no todos los ejercicios son iguales ni tienen los mismos efectos sobre el metabolismo. Si vas a hacer ejercicio en ayunas, lo más recomendable es que elijas ejercicios de baja o moderada intensidad, siendo muy recomendables los ejercicios de fuerza, caminar, nadar, o una ruta en bicicleta suave. Estos ejercicios utilizan principalmente la grasa como fuente de energía y no requieren mucha glucosa.

Evita ejercicios de alta intensidad, como el HIIT, crossfit, trail running o una ruta en MTB, sobre todo en tus inicios. Progresivamente podrás entrenar más fuerte según tu cuerpo gane flexibilidad metabólica y aprenda a utilizar la grasa.

La hidratación es fundamental para mantener el equilibrio hídrico y electrolítico del cuerpo, regular la temperatura corporal y facilitar el transporte de nutrientes y oxígeno a las células. Si vas a hacer ejercicio en ayunas, debes beber agua antes y después del entrenamiento para reponer los líquidos perdidos por el sudor y evitar la deshidratación. Recuerda que si estás siguiendo un ayuno intermitente, ya te hablamos sobre las bebidas en ayuno permitidas.

La mejor estrategia para perder peso y grasa es: hacer deporte en ayunas (con la tripa vacía), tener una alimentación saludable ajustada a déficit calórico y descansar adecuadamente.
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¿Qué comer después de hacer ejercicio en ayunas?

Esto se conoce como ventana anabólica. Su timing depende del ayuno y la saciedad. Comer en respuesta al hambre es saludable, basándose en la autorregulación del apetito, diferenciando entre hambre real y emocional. Para ello hay algo muy importante que es que tu alimentación debe de ser saludable para que tu microbiota tenga una buena salud y seas capaz de producir adecuadamente tus hormonas de hambre y saciedad.

La ventana anabólica, óptima para consumir proteínas y carbohidratos que fomentan la recuperación muscular y resíntesis de glucógeno, podría extenderse hasta 4-6 horas después de entrenar, aunque algunos estudios sugieren un período más amplio. Algunos sostienen que no existe, centrándose en el equilibrio nutricional diario.

Prioriza proteínas de calidad (carne de pasto, pescado, huevos) y come según el hambre, ya sea después del ejercicio en ayunas o con ayuno continuado. En cuanto a las grasas, si buscas quemar grasa, elige grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul. Evita grasas saturadas y trans de alimentos procesados.

Las proteínas ayudan a reparar y construir los músculos y las grasas ayudan a absorber las vitaminas liposolubles.

Dudas frecuentes sobre hacer deporte en ayunas

¿Cómo empiezo a hacer deporte en ayunas?

Te propongo que en tus 7 próximas sesiones de entrenamiento bajes al 50% tu intensidad habitual. En ese periodo tu cuerpo hará el clic dónde aprenderá a usar la grasa como fuente de energía. Y a partir de ahí ya verás como podrás volver a tu intensidad habitual pero ahora ya en ayuno beneficiándote de poder usar tu grasa como fuente de energía lo que te ofrecerá en breve un mucho mejor rendimiento. No estarás como antes, sino que te sentirás mucho mejor.

¿Quién no puede hacer ejercicio en ayunas?

Hacer ejercicio en ayunas no es una práctica apta para todo el mundo. Hay algunas personas que deben evitarla o consultar con su médico antes de hacerla, como las que tienen diabetes, hipoglucemia, hipertensión, anemia, problemas renales o hepáticos, trastornos de la alimentación, embarazo o lactancia.

Por el contrario, hacer ejercicio en ayunas no es aconsejable para personas con la tensión baja o que padecen diabetes debido al riesgo de hipoglucemia. En cambio, practicar ejercicio con la tripa vacía ayuda a frenar la resistencia a la insulina y por tanto, una futura diabetes T2.

¿Cuánto tiempo se debe hacer ejercicio en ayuno intermitente?

No solo importa el tipo de ejercicio, sino también el tiempo que lo hagas y con qué regularidad. Si vas a hacer ejercicio en ayunas, lo más aconsejable es que no superes los 45-60 minutos de duración. Hacer ejercicio en ayunas es una opción perfecta apra un entrenamiento diario de gimnasio. Así evitarás agotar tus reservas de glucógeno o perder masa muscular.

¿Qué otros factores influyen en la pérdida de peso y grasa?

Hacer ejercicio en ayunas puede ser una estrategia para favorecer la pérdida de peso y grasa corporal, pero no es la única. Para perder peso y grasa de forma saludable y sostenible, se debe seguir una alimentación saludable y adaptada a las necesidades individuales, dormir bien y gestionar el estrés. Todo esto ayuda a producir la hormona de crecimiento que nos ayude a crear más masa muscular y perder grasa.

También tienes que tener en cuenta que el balance energético sigue siendo el factor determinante para la pérdida de peso. No basta con hacer ejercicio en ayunas para lograr resultados significativos si no se mantiene una alimentación equilibrada y se lleva a cabo un déficit calórico adecuado.

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¿Te has quedado con alguna duda sobre las bebidas en ayuno?

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Fuentes y estudios relacionados:

  • Effects of Time-Restricted Feeding and Intermittent Fasting on Weight Loss and Cardiometabolic Parameters in Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(7), 2255. doi: 10.3390/nu13072255
  • Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 408-418. doi: 10.1017/S0029665116000369
  • Prolonged Energy Restriction in Obese Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: Effects on Renal and Hepatic Function. J Diabetes Metab, 6(6), 567. doi: 10.4172/2155-6156.1000567
  • Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 69-73. doi: 10.1093/ajcn/81.1.69
  • Association between self-reported dietary intake and fasting glucose or glycosylated hemoglobin levels in Japanese adults without a history of diabetes mellitus: the 2012 National Health and Nutrition Survey, Japan. Journal of diabetes investigation, 7(3), 343-350. doi: 10.1111/jdi.12428

2 comentarios en “¿Cómo hacer ejercicio en ayunas? Guía y Dudas resueltas”

  1. Cuando decís hacer ejercicios en ayunas, referís solo al ayuno intermitente o tambien vale para el ayuno normal que estamos todos antes de desayunar, que suele ser de unas 8 o 9 horas.

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