Kéfir: Propiedades y Beneficios ¿Mejor de vaca o cabra? (Guía completa)

El kéfir es una bebida fermentada originaria de la región del Cáucaso. ¿Y por qué su popularidad ha crecido tanto? La realidad es que el kéfir tiene propiedades nutricionales excepcionales y muchos beneficios para la salud. En la actualidad existen varios tipos de kéfir, pero el más popular es el kéfir de leche leche que, a su vez, puede ser de vaca, oveja y cabra. Y más adelante te explicamos cuál es mejor y porqué elegirlo.

Por otra parte, el kéfir se elabora mediante la fermentación de leche con gránulos de kéfir, que contienen una mezcla de bacterias y levaduras beneficiosas. Además, su composición nutricional rica en probióticos, proteínas, minerales y vitaminas, lo convierte en un alimento altamente beneficioso para nuestra microbiota. Como ya sabéis los productos fermentados enriquecen la variedad de bacterias que habitan en nuestro intestino y se asocian a una mejor longevidad.

Inicialmente su sabor puede ser particular, ligeramente más ácido que un yoghurt natural. Pero según te acostumbras cada vez está más bueno, además de poder hacer diferentes recetas con el kéfir increíbles.

Un poco de historia y origen del kéfir

El origen del kéfir se encuentra en la región del Cáucaso, una zona montañosa ubicada al Este de Europa. Los nativos de esta región, conocidos por su longevidad y salud, atribuyen gran parte de su bienestar a la ingesta regular de kéfir.

Se cree que los gránulos de kéfir, esenciales para la fermentación de esta bebida, fueron un regalo de los dioses según la tradición local. Estos gránulos eran considerados un tesoro familiar, transmitidos de generación en generación a través de siglos.

El significado de la palabra ‘kéfir’ en turco es ‘bendición’, lo que subraya la importancia de esta bebida en la cultura y la vida diaria de las personas del Cáucaso. La derivación de su nombre refleja su importancia histórica y cultural en la región.

El kéfir es muy valorado en los Balcanes, sobre todo en Bulgaria y en Grecia, donde se consumen muchos lácteos fermentados, además de Turquia, Georgia o Azerbaiyán.

¿Cómo surgió el kéfir?

En la antigüedad, los pastores del Cáucaso transportaban leche fresca en bolsas de cuero, donde accidentalmente se iniciaba el proceso de fermentación con los gránulos de kéfir. Este descubrimiento fortuito reveló una bebida única con propiedades revitalizantes. Con el tiempo, este método rudimentario de preparación evolucionó, pero la esencia de la tradición se ha preservado.

Durante el siglo XIX, las leyendas acerca de las propiedades curativas del kéfir llegaron a oídos de la Rusia imperial. Los médicos rusos, intrigados por los beneficios para la salud que se atribuían al kéfir, comenzaron a investigar y promocionar esta bebida. Se dice que el kéfir era utilizado en sanatorios rusos para tratar diversas afecciones, ya que la medicina de la época empezaba a reconocer su potencial terapéutico.

A principios del siglo XX, el interés científico en el kéfir se profundizó. Los investigadores comenzaron a estudiar la microbiota del kéfir, identificando las bacterias y levaduras responsables de su proceso de fermentación y porque eran tan beneficiosas para nuestra salud.

Tipos de kéfir (leche, agua y coco)

Existen diversos tipos de kéfir, cada uno con sus propias características y beneficios específicos para la salud, todos ellos basados en el mismo proceso de fermentación.

Kéfir de leche

El kéfir de leche es el tipo más comúnmente conocido y consumido. Se elabora fermentando leche con gránulos de kéfir, lo que produce una bebida cremosa y ligeramente ácida. Los gránulos de kéfir utilizados en esta preparación contienen una sinergia de bacterias y levaduras, que fermentan la lactosa presente en la leche.

Este tipo de kéfir es rico en proteínas de mejor digestión, minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio, y vitaminas como la vitamina K2 y las del grupo B. La rica concentración de calcio y vitamina K2 en el kéfir de leche contribuye notablemente a la salud ósea, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Además, las proteínas presentes en el kéfir de leche son más fáciles de digerir que las de otros productos lácteos, lo que facilita su asimilación por el cuerpo. Además, debido a su bajo contenido en lactosa, puede ser una opción viable para personas con intolerancia a este azúcar.

Kéfir de agua (primo hermana de la kombucha)

El kéfir de agua es una alternativa no láctea que se elabora fermentando agua azucarada con gránulos de kéfir adaptados a un medio no lácteo. Es una bebida efervescente, ligera y ácida, ideal para aquellos que buscan evitar productos lácteos. Este tipo de kéfir es igualmente rico en probióticos, aunque su composición nutricional difiere del kéfir de leche. No contiene proteínas ni grasas, pero es una excelente fuente de minerales y tiene un efecto hidratante.

En realidad la kombucha tradicional se hace con té negro o verde, y no sólo con agua azucarada, así que al elegir kombucha asegúrate que tiene te ecológico (algunos fabricantes llaman kombucha al kéfir de agua de forma global)

Kéfir de coco

El kéfir de coco es otra alternativa no láctea, que se puede elaborar usando tanto agua de coco como leche de coco. Este tipo de kéfir conserva todos los beneficios de los probióticos, pero en un contexto sin lácteos, lo que lo hace adecuado para veganos y para quienes buscan evitar los productos lácteos. El kéfir de agua de coco es ligero y refrescante, similar al kéfir de agua, pero con el sabor característico del coco. Es hidratante y rico en electrolitos.

El kéfir de leche de coco, por otro lado, es más cremoso y proporciona una mayor cantidad de grasas saludables, especialmente los triglicéridos de cadena media (MCT) que se encuentran en el coco. Estas grasas son fácilmente digeribles y se utilizan rápidamente como fuente de energía por el cuerpo. Además, el kéfir de leche de coco puede enriquecer con nutrientes adicionales como calcio y vitaminas.

Todas las propiedades del kéfir

El kéfir es conocido por su rica composición nutricional, que incluye una alta concentración de probióticos, proteínas de fácil digestión, minerales y vitaminas esenciales.

Alto contenido en probióticos

El kéfir destaca por su abundante contenido de probióticos. Estos microorganismos beneficiosos ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota y promueven una digestión saludable. La gran variedad de cepas bacterianas y de levaduras en el kéfir ofrece un espectro más amplio de beneficios en comparación con otros alimentos fermentados como el yogur. Entre los probióticos más comunes del kéfir se incluyen Lactobacillus kefiri, Lactococcus lactis y Saccharomyces kefir, entre otros.

El kéfir tiene proteínas de fácil digestión

El kéfir proporciona proteínas de alta calidad que son fácil y rápidamente digeridas por el organismo. Esto se debe a la acción enzimática de los microorganismos presentes en el kéfir que pre-digieren las proteínas durante el proceso de fermentación. Como resultado, el kéfir puede ser una fuente de proteínas particularmente valiosa para personas con dificultades digestivas.

El kéfir es rico e minerales y vitaminas

El kéfir es una fuente excelente de varios minerales y vitaminas esenciales, que contribuyen al bienestar general y a la prevención de diversas enfermedades.

Calcio y Vitamina K2

El kéfir es particularmente rico en calcio, un mineral esencial para la salud ósea. Además, contiene vitamina K2, que es crucial para la adecuada absorción y utilización del calcio en el organismo. La vitamina K2 ayuda a transportar el calcio a los huesos y dientes, donde es más necesario, evitando su acumulación en arterias y tejidos blandos, lo que podría llevar a problemas cardiovasculares. Es una vitamina vital de la que ya hemos hablado como combo junto a la vitamina D3 + K2.

Vitaminas del Grupo B

El kéfir contiene una gran variedad de vitaminas del grupo B. Estas vitaminas desempeñan un papel clave en la producción de energía, el metabolismo de los nutrientes y el mantenimiento de la salud del sistema nervioso. Entre las vitaminas B presentes en el kéfir se encuentran B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Contribuyen a la formación de glóbulos rojos y al funcionamiento cerebral y ayudan en la síntesis de ADN y en el metabolismo celular.

Aunque muchos fabricantes aprovechan que el kéfir es rico en vitaminas del grupo B para simular que han añadido vitaminas extra para enriquecer al kéfir (y no, sólo están presentes de forma natural).

Beneficios del kéfir para la salud (y tu microbiota)

El kéfir aporta múltiples beneficios para la salud, derivados de su alto contenido en probióticos, nutrientes y compuestos bioactivos.

• Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico: El consumo regular de kéfir puede por su alta concentración de probióticos, contribuye a mantener una flora intestinal saludable, crucial para la defensa del cuerpo contra infecciones y enfermedades. Los probióticos estimulan la producción de anticuerpos y mejoran la respuesta inmunitaria.

• El kéfir mejora la salud ósea y osteoporosis: El kéfir es una excelente fuente de calcio y vitamina K2, nutrientes esenciales para la salud ósea. La vitamina K2 facilita la absorción de calcio en los huesos, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Además, los minerales presentes en el kéfir, como el fósforo y el magnesio, también contribuyen a la densidad ósea.

• Mejora de la digestión: El kéfir es conocido por sus beneficios para la digestión. Los probióticos presentes en esta bebida ayudan a equilibrar la flora intestinal, mejorando la digestión y aliviando síntomas de trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII). Esto se traduce en una mejora significativa del tránsito intestinal, reducción del estreñimiento y alivio de la diarrea.

• Reducción del riesgo de cáncer: Diversos estudios han sugerido que el kéfir podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer, gracias a sus compuestos bioactivos y la modulación de la microbiota intestinal. Pero no están asociadas sólo al kéfir, si no al consumo de alimentos fermentados en general.
• Alivio de los síntomas de alergias: Los probióticos en el kéfir pueden ayudar a reducir la respuesta inflamatoria del cuerpo, que es la causa subyacente de muchas alergias.

Mejora de problemas de la piel: El kéfir posee propiedades antiinflamatorias que pueden mitigar los síntomas de alergias. Gracias a sus propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias, el kéfir puede mejorar la salud general de la piel. Esto puede disminuir y protegerte de síntomas como eczemas, dermatitis, erupciones cutáneas y combatir las bacterias dañinas en la piel.

¿El kéfir es apto para intolerantes a la lactosa?

El kéfir puede ser una buena opción para las personas intolerantes a la lactosa. Durante la fermentación, la lactosa se transforma en ácido láctico, reduciendo así su contenido en la bebida final. Esto hace que el kéfir sea más fácil de digerir para aquellos que tienen dificultades para procesar la lactosa. Además el consumo de kéfir regular aporta los probióticos que mejoran la digestión de productos lácteos en general.

Pero si eres intolerante a la lactosa, debes saber que la reducción de lactosa final varía según el tiempo de fermentación, y aunque para muchos esto es suficiente, no siempre elimina completamente los síntomas. Para aquellos con intolerancia severa, es recomendable optar por la kombucha y el kéfir de coco.

Comparativa kéfir de cabra vs de vaca y oveja

¿Por qué es mejor tomar kéfir de cabra vs de vaca y oveja? La leche de cabra tiene una cantidad similar proteínas, grasas e hidratos en comparación con la leche de vaca. Sin embargo, la leche de cabra contiene más vitamina A, calcio y potasio que la leche de vaca. Y generalmente es de producción sostenible y no intensiva (y esto es fundamental).

Pero la leche de cabra sí presenta algunas diferencias nutricionales en comparación con la leche de oveja y vaca:

Caseína

• La caseína es la proteína más abundante en la leche y tiene varios subtipos.
• En la leche de vaca, se encuentra la beta-caseína A1, que se relaciona con más problemas digestivos y es más común en razas modernas.
• En contraste, la leche de cabra contiene más beta-caseína A2, que es más común en razas antiguas.

Algunos estudios sugieren que la digestión de la beta-caseína A1 puede liberar un péptido llamado BCM7, relacionado con enfermedades autoinmunes y otros problemas de salud. Sin embargo, esto solo ocurre en personas con un intestino permeable. En general, la beta-caseína A1 de la leche de vaca puede causar más problemas digestivos e intolerancia que la A2.

Lactosa

• La leche de cabra tiene menos lactosa que la leche de vaca.
• Esto se debe a la cuajada de caseína en la leche de cabra, que es más blanda y mejor aceptada por nuestro organismo.
• Además, el tamaño de los glóbulos de grasa en la leche de cabra es menor, lo que también contribuye a su mayor digestibilidad.

Comparativa: kéfir vs yogur (y fermentación)

El kéfir y el yogur son productos lácteos fermentados, sin embargo, presentan diferencias significativas en su fermentación, microorganismos, contenido alcohólico y textura.

En el kéfir, la fermentación es llevada a cabo por una mezcla de bacterias y levaduras presentes en los gránulos de kéfir. Esta combinación logra transformar la lactosa en ácido láctico, dióxido de carbono y alcohol, resultando en una bebida ligeramente efervescente y alcoholizada.

En cambio, el yogur se fermenta exclusivamente mediante bacterias lácticas, principalmente Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas bacterias convierten la lactosa en ácido láctico, sin producir dióxido de carbono ni alcohol. El resultado es una textura más suave y menos ácida que la del kéfir.

Otra diferencia notable entre el kéfir y el yogur es la variedad de microorganismos presentes. El kéfir contiene una diversidad de bacterias y levaduras mucho mayor que el yogur, incluyendo las especies Lactobacillus kefiranofaciens, Lactococcus lactis, y levaduras como Kluyveromyces marxianus, entre otras.

Una de las peculiaridades del kéfir es su contenido alcohólico, aunque en pequeñas cantidades. La fermentación realizada por las levaduras en los gránulos de kéfir produce una mínima cantidad de alcohol, generalmente menos del 1%.

• Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health: el consumo de alimentos fermentados con propiedades probióticas, como el kéfir, por su capacidad moduladora de la microbiota intestinal.
• Analysis of Health Benefits Conferred by Lactobacillus Species from Kefir: el kéfir se ha asociado con una amplia gama de supuestos beneficios para la salud; como la actividad antimicrobiana; metabolismo del colesterol; inmunomodulación; efectos antioxidantes; efectos antidiabéticos; efectos antialérgicos; y supresión de tumores.
• Kefir and Its Biological Activities: el consumo de esta bebida se asocia con una amplia gama de beneficios nutracéuticos, incluidos efectos antiinflamatorios, antioxidantes, anticancerígenos, antimicrobianos, antidiabéticos, antihipertensivos y antihipercolesterolémicos.