Dos personas realizando senderismo

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio físico?

Por supuesto cualquier tipo de actividad física supondrá un beneficio en mayor o menor medida a la persona que lo practica. Pero la mayoría de los sistemas de entrenamiento y de fitness que hay en la actualidad se centran únicamente en el rendimiento muscular y cardiovascular.

Si de verdad queremos sacar partido del ejercicio físico y conseguir cambios a nivel de salud, peso, silueta, antiaging y rendimiento, es necesario pensar en el sistema neuroendocrino globalmente.

¿Qué es el sistema neuroendocrino?

Es el sistema que controla todas las reacciones hormonales de nuestro cuerpo desde dos nucleos cerebrales muy conocidos: el hipotálamo y la hipófisis o glándula pituitaria. Estos dos nucleos cerebrales se encargan de producir todas las hormonas estimuladoras y reguladoras de las diferentes glándulas de nuestro cuerpo.

Por ejemplo, la glándula tiroides precisa de la hormona estimuladora de la tiroides (TSH) que se produce en la hipófisis y es la que regula la correspondiente producción de hormona tiroidea en la glándula tiroides. Lo mismo pasa con la producción de Adrenocorticotropa Hormona (ACTH) en la hipófisis que estimula la producción de cortisol en la glándula suprarenal.

Para que haya una respuesta endocrina sistémica, no sólo muscular, sinó también en los órganos encargados del control endocrino, como por ejemplo el páncreas, las glándulas suprarenales, las gónadas o la tiroides, es imprescindible realizar ejercicio físico con una lógica evolutiva.

Para empezar, hay que entender que la actividad física durante millones de años, no sólo en el ser humano sino también en los animales, ha tenido un motor común, el sistema nervioso simpático. El sistema nervioso simpático es el encargado del control de las reacciones de estrés.

Persona en el trabajo agobiada

Hoy día cuando se habla de estrés se piensa en ritmo de vida, en trabajo, en hipotecas, en problemas; pero de forma evolutiva el estrés era otra cosa. El estrés fisiológico era una situación puntual de peligro de muerte por el ataque de un depredador o por una necesidad vital como la búsqueda de alimento o de agua. La gran diferencia entre el estrés fisiológico y el estrés patológico está en si es de corta duración o de larga duración y si hay respuesta física o no.

En la actualidad el estrés por una hipoteca o el trabajo es una situación de tensión de larga duración, y raramente se hace una acción al respecto. De hecho normalmente se suele caer en problemas de salud relacionados con el estrés como la hipertensión arterial o problemas de ansiedad.

El estrés fisiológico o con una lógica evolutiva lleva implícito en sí mismo una reacción física. Si faltaba comida nos movíamos para conseguirla, si faltaba agua nos movíamos para conseguirla y si había peligro por un depredador también nos movíamos para salvar la vida.

Estas situaciones de estrés fisiológico de corta duración tenían como director de orquesta el sistema neuroendocrino. En los núcleos cerebrales que se encargan del control del equilibrio interno del cuerpo (Neuromatriz de la Homeostasis), se detectaba la situación por ejemplo de falta de energía y a partir de ahí se generaba un comportamiento de búsqueda para conseguir alimento a través de llevar a cabo una reacción física.

Entre otras acciones, el sistema de la búsqueda, activará la tiroides para generar suficiente energía para poder alcanzar el objetivo, inhibirá las gónadas para ahorrar energía, ya que mientras se está salvando la vida no tiene sentido dirigir energía a la reproducción, activará la glándula suprarenal para producir adrenalina, noradrenalina y cortisol, hormonas que activarán el glucagón para disponer de energía, inhibirán el sistema inmune para ahorrar energía, además de agudizar el funcionamiento del sistema nervioso central para asegurar la supervivencia.

Con el sistema de la búsqueda activo, los órganos y glándulas del cuerpo se organizan para encontrar aquello que faltó, ya sea comida, bebida o estar a salvo de depredadores. Una vez se ha conseguido el objetivo, entra en juego la hormona leptina, la hormona de la satisfacción, almacén y reproducción.

Contrariamente a lo que se cree habitualmente, es necesario activar ligeramente el sistema nervioso simpático (sistemas de estrés fisiológica) para posteriormente poder activar los sistemas de satisfacción, placer y bienestar. Cuando hay un poco de carencia, y posteriormente se consigue aquello que faltaba, se segrega leptina y es entonces cuando se liberan las hormonas de placer y satisfacción, además de activar los ejes neuroendocrinos que buscamos. Un ejemplo muy sencillo es la sensación de placer que genera beber un simple vaso de agua después de un entrenamiento en un día caluroso de verano.

Es absolutamente imprescindible tener una buena sensibilidad a la hormona leptina en los centros neurológicos de la búsqueda, porque estos van a ser los que inhiban el sistema nervioso simpático y activen los ejes neuroendocrinos de placer, satisfacción, regeneración, hormona de crecimiento y reproducción.

Naranjas junto a algunas legumbres

Una de las grandes carencias de la sociedad de nuestros días es la pérdida de sensibilidad a la leptina por varios motivos, los más importantes son: el exceso de estrés no fisioloógico o de larga duración, la pérdida de situaciones de estrés fisiológicas con su correspondiente respuesta física, la abundancia de alimentos y la gran presencia de alimentos altamente inflamatorios.

El entrenamiento con la barriga vacía (ayuno estratégico) debe ser uno de los pilares para realizar ejercicio físico. Con esto se busca activar el sistema de la búsqueda de forma fisiológica, de tal modo que al final del entrenamiento se activen todos lo ejes neuroendocrinos de satisfacción, placer, regeneración, hormona de crecimiento y reproducción.

Las características principales de un buen sistema de entrenamiento deben ir enfocadas a mejorar la sensibilidad a la leptina y con ello regular el funcionamiento global neuroendocrino. Por ejemplo, una buena sensibilidad a la leptina en el hipotálamo es indispensable para una buena fertilidad y un buen sistema inmunitario.

La intensidad del ejercicio físico

La intensidad durante el ejercicio será clave para emular la situación de estrés fisiológica de búsqueda de soluciones, comportamiento que el cuerpo humano extrapola en las diferentes esferas de nuestro día a día y con ello generamos personas con una conducta mucho más activa delante de las dificultades de la sociedad actual.

Variabilidad de las actividades

La variabilidad hace que el sistema nervioso no se adapte a los estímulos y permanentemente busque soluciones a las diferentes situaciones, generando en un momento dado más resistencia física y mental, y en otro momento más potencia y velocidad.

Nutrición basada en la evolución

La nutrición basada en la evolución y el ayuno estratégico enseñan al cuerpo humano que debemos movernos para conseguir comida,  con ello se activa fisiológicamente el sistema de la búsqueda y cuando se acaba la sesión de entrenamiento, y se come, se capta la leptina, regulando de este modo el sistema neuroendrocrino.

El entorno 

Finalmente, el entorno también es muy importante. Existen estudios con resonancia magnética funcional donde se ve como en el cerebro del paciente se activan zonas relacionadas con el placer y el bienestar cuando se les muestran imágenes de naturaleza y color verde, mientras que cuando se les enseñan imágenes con color gris o elementos artificiales se activan núcleos cerebrales relacionados con alarma.

Por este motivo, en la medida de lo posible se recomienda que el ejercicio físico ser realice lo más cerca posible de la naturaleza.

Autor: David Vargas Barrientos

Graduado en Fisioterapia
Máster en Psiconeuroinmunología
Máster en Biología Molecular y Biomedicina
Técnico Superior en Dietética y Nutrición (En curso)
Profesor y codirector del Postgrado Universitario en Psiconeuroinmunología Clínica de Regenera

8 comentarios en “¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio físico?”

  1. Interesante, pero ¿hay evidencia científica sobre ello o es puro empirismo? Gracias por el post ¿podrían darme alguna referencia para leer sobre ello?

    1. Buenos días, Juan:

      En la actualidad hay mucha evidencia científica sobre los beneficios de la actividad física de alta intensidad para la salud. En este enlace encontrarás, además de artículos sobre el tema, referencias bibliográficas a las que recurrir si así lo deseas:

      http://www.fisiologiadelejercicio.com

      ¡Muchas gracias por comentar! ¡Un saludo!

  2. Saludos…
    El artículo está muy bien redactado, pero en mi opinión y para mi entendimiento tiene bastante términos técnicos. Entiendo que recomiendan hacer ejercicios con él estómago vacío, también entendí el por qué, lo que no me queda claro es que ejercicios en específicos serían los ideales. Y de paso si hay restricciones con la edad. Como es lo más cerca de la naturaleza posible se me ocurre que hablan de caminar o correr. Me gustaría saber más.

    1. Buenas tardes, Tere:

      Lo ideal es que el deporte o los movimientos que se realicen reproduzcan funciones de la vida cotidiana. De no ser así, cualquier actividad física que se lleve a cabo con la barriga vacía y con la intensidad, la variabilidad y la biomecánica correcta será perfecta.

      Respecto a la edad, comentarte que a la hora de practicar deporte importa más el estado físico que se disponga que los años que se tengan. La actividad física deberá adecuarse a cada persona e ir subiendo de intensidad poco a poco.

      Esperamos que la información sea de utilidad.

      Un saludo,

  3. Hola me parece interesante el artículo, normalmente hago ejercicio a nivel competitivo y ayer probé hacer ejercicio en ayunas aunque me fue bien me sentí raro en carrera y como si me encogiera el estómago supongo que será normal, a la larga crees que mejoraré en rendimiento si cojo ese hábito? Gracias

    1. ¡Buenos días, Vicente!

      Las primeras semanas sería conveniente bajar la intensidad del ejercicio hasta que el cuerpo se adapte. Después, progresivamente, se irán generando las adaptaciones necesarias y notarás una mejoría significativa.

      Un saludo,

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