Menopausia: Alimentación prohibida vs dieta recomendada

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que se caracteriza por el cese de la función ovárica y la desaparición de la menstruación. Este proceso conlleva una serie de cambios hormonales que pueden afectar al bienestar físico y emocional de la mujer, así como a su salud a largo plazo por lo que es clave cuidar los alimentos. Así que te hemos preparado la mejor guía sobre alimentación y menopausia, dónde te explicamos qué alimentos son recomendados y qué alimentos son prohibidos con la menopausia, para que puedas cuidarte y disfrutar de esta nueva etapa de tu vida.

Uno de los aspectos más importantes para afrontar la menopausia de forma saludable es la alimentación. Una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades nutricionales durante la menopausia, puede ayudar a prevenir o aliviar algunos de los síntomas más comunes, como los sofocos, el insomnio, el aumento de peso, la osteoporosis o el riesgo cardiovascular.

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Menopausia: Alimentos prohibidos y no recomendados

Durante la menopausia, los alimentos prohibidos o desaconsejados son aquellos que pueden empeorar algunos de los síntomas más molestos, como los sofocos, el insomnio, el aumento de peso, la retención de líquidos o el colesterol alto. Además, algunos de ellos pueden interferir con la acción de los fitoestrógenos o tener un efecto negativo sobre la salud ósea o cardiovascular.

Entre los alimentos prohibidos o desaconsejados para la menopausia se encuentran:

• Alimentos picantes: pueden provocar una mayor sudoración y vasodilatación, lo que puede aumentar la sensación de calor y los sofocos. Se recomienda evitar o limitar el consumo de alimentos picantes, como el chile, la pimienta, el curry o el wasabi.
• Alimentos ricos en azúcares simples: pueden provocar un aumento rápido de la glucosa en sangre y una mayor secreción de insulina, lo que puede favorecer el almacenamiento de grasa y el aumento de peso. Además, pueden alterar el equilibrio hormonal y aumentar los sofocos. Se recomienda evitar o limitar el consumo de alimentos ricos en azúcares simples, como los dulces, los pasteles, las galletas, los refrescos o los zumos industriales.
• Alimentos ricos en grasas saturadas y trans: pueden provocar un aumento del colesterol malo (LDL) y un descenso del colesterol bueno (HDL), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, pueden favorecer el aumento de peso y la inflamación. Se recomienda evitar o limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y trans, como las carnes rojas, los embutidos, los quesos curados, la mantequilla, la nata, la bollería industrial o las frituras.
• Alimentos ricos en sal: pueden provocar una mayor retención de líquidos y un aumento de la presión arterial, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, pueden favorecer la pérdida de calcio y afectar a la salud ósea. Se recomienda evitar o limitar el consumo de alimentos ricos en sal, como los embutidos, los quesos curados, los enlatados, las salsas comerciales, los snacks salados o las comidas precocinadas.

Bebidas prohibidas con menopausia

• Bebidas alcohólicas: pueden provocar una mayor vasodilatación y sudoración, lo que puede aumentar los sofocos. Además, pueden alterar el sueño, favorecer el aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda evitar o limitar el consumo de bebidas alcohólicas, como el vino, la cerveza o los licores.
• Bebidas con exceso de cafeína: pueden provocar una mayor excitación nerviosa y alterar el sueño, lo que puede afectar al estado de ánimo y al rendimiento físico e intelectual. Además, pueden aumentar los sofocos y favorecer la pérdida de calcio. Se recomienda evitar o limitar el consumo de bebidas con cafeína, como el café o las bebidas energéticas.

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Menopausia: Alimentación recomendada y beneficiosa

Los alimentos recomendados para la menopausia son aquellos que aportan nutrientes esenciales para el organismo, como proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, algunos de ellos contienen fitoestrógenos, que son sustancias vegetales con una estructura química similar a los estrógenos humanos y que pueden ejercer un efecto modulador sobre las hormonas femeninas.

✅ Los fitoestrógenos son sustancias de origen vegetal que tienen una estructura química similar a los estrógenos, las hormonas femeninas que disminuyen durante la menopausia. Los fitoestrógenos pueden actuar como moduladores de los receptores de estrógenos en el organismo, ejerciendo efectos beneficiosos para la salud de las mujeres en esta etapa. Pero te preguntarás…. vale, bien… ¿Qué alimentos tienen fitoestrógenos?

Alimentos recomendados para la menopausia

• Alimentos ricos en calcio: una fuente importante de calcio es beneficiosa durante y después de la menopausia, un mineral imprescindible para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Se recomienda elevar su consumo, pero evitando la leche y derivados con pocos nutrientes.
• Semillas: Las semillas de amapola, chía, lino, etc. contienen una variedad de nutrientes que nos aportan energía y salud, como hidratos de carbono complejos, mucha fibra, proteínas, grasas saludables (Omega 3), vitaminas B y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio, el zinc, el cobre y el manganeso.
• Frutas y verduras: son una fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que contribuyen a prevenir el envejecimiento celular y a proteger el sistema inmunitario. Además, algunas frutas y verduras contienen fitoestrógenos, como las fresas, las manzanas, las zanahorias o el apio.
• Pescado azul: es una fuente de proteínas animales de alto valor biológico y de ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio y cardioprotector. Se recomienda consumir al menos dos o tres raciones por semana de pescado azul, como el salmón, el atún, la sardina o el boquerón. Recuerda que pescados como el jurel, sardinas, bacalao o la dorada contienen mucho calcio de forma natural.
• Aceite de oliva virgen extra: es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, que tienen un efecto antioxidante y regulador del colesterol. Se recomienda consumir entre dos y cuatro cucharadas soperas al día de aceite de oliva virgen extra en crudo o para cocinar.
• Frutos secos: son una fuente de grasas saludables, proteínas, fibra, minerales y fitoestrógenos. Entre los frutos secos más ricos en fitoestrógenos se encuentran las nueces, las almendras, las avellanas o las semillas de lino. Se recomienda consumir un puñado al día de frutos secos naturales o tostados, sin sal ni azúcar añadidos.

Puedes mejor incorporar yogur natural o griego, quesos frescos o feta, y preferiblemente desnatados o bajos en grasa. También se pueden incluir otras fuentes vegetales de calcio, como las bebidas enriquecidas de soja, almendra, o los frutos secos como las almendras o las nueces.

El papel de la hidratación en la menopausia

• Agua: es el líquido vital para el organismo, que ayuda a mantener la hidratación, a eliminar toxinas y a regular la temperatura corporal. También se pueden consumir otras bebidas sin azúcar ni alcohol, como infusiones, zumos naturales o caldos vegetales. ¿Recuerdas que te hablamos del caldo de huesos y sus propiedades?

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¿Qué alimentos ayudan a adelgazar en la menopausia?

Para adelgazar en la menopausia es importante seguir una dieta equilibrada, baja en calorías y rica en alimentos que favorecen la saciedad y el metabolismo. Algunos de estos alimentos son:

• Proteínas magras: ayudan a mantener la masa muscular, que se suele perder con la edad, y a aumentar el gasto energético. Se recomienda consumir proteínas magras de origen animal, como el pescado blanco, el pollo, el pavo o el huevo, o de origen vegetal, como las legumbres, el tofu o el tempeh.
• Fibra: ayuda a regular el tránsito intestinal, a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y a aumentar la sensación de saciedad. Se recomienda consumir alimentos ricos en fibra, como las frutas, las verduras o los frutos secos.
• Agua: ayuda a mantener la hidratación, a eliminar toxinas y a prevenir la retención de líquidos. te recomendamos incorporar te y roiboos a tu dieta diaria para afrontar la menopausia.

¿Qué alimentos son buenos para los sofocos?

Los sofocos son uno de los síntomas más frecuentes y molestos de la menopausia. Se producen por una alteración del centro termorregulador del cerebro, que se ve afectado por los cambios hormonales. Para prevenir o aliviar los sofocos se recomienda consumir alimentos que contengan fitoestrógenos, que pueden ayudar a equilibrar los niveles de estrógenos y a regular la temperatura corporal. Algunos de estos alimentos son:

• Soja y sus derivados: son la fuente más rica en fitoestrógenos, especialmente en isoflavonas. Se recomienda consumir soja y sus derivados, como leche de soja, tofu, tempeh o yogur de soja.
• Semillas de lino: son una fuente de fitoestrógenos, especialmente en lignanos. También contienen ácidos grasos omega-3 y fibra. Se recomienda consumir semillas de lino molidas o trituradas, para facilitar su digestión y absorción.
• Frutos rojos: son una fuente de fitoestrógenos, especialmente en antocianinas. También contienen antioxidantes y vitamina C. Se recomienda consumir frutos rojos frescos o congelados, como fresas, frambuesas, arándanos o moras.

¿Qué alimentos son buenos para la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad y la calidad del hueso, lo que aumenta el riesgo de fracturas. La osteoporosis se puede prevenir o tratar con una dieta rica en calcio y vitamina D, que son los nutrientes esenciales para la formación y el mantenimiento del hueso. Algunos de estos alimentos son:

• Lácteos: son la fuente más importante de calcio en la dieta occidental. Se recomienda consumir lácteos, aunque no en forma de leche, si no mejor optar por alternativas como yogur griego o queso fresco, o el kéfir que es un lácteo compuesto de alto valor nutricional.
• Pescado azul: es una fuente de vitamina D, que facilita la absorción del calcio en el intestino y su fijación en el hueso. También es una fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio y cardioprotector. Se recomienda consumir al menos dos o tres raciones por semana de pescado azul, como el salmón, el atún, la sardina o el boquerón.
• Frutos secos: son una fuente vegetal de calcio, especialmente las almendras y las nueces. También contienen grasas saludables, proteínas, fibra y fitoestrógenos. Se recomienda consumir un puñado al día de frutos secos naturales o tostados, sin sal ni azúcar añadidos.

⭐ La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que implica una serie de cambios hormonales que pueden afectar a su salud y a su calidad de vida. Una alimentación adecuada puede ayudar a prevenir o aliviar algunos de los síntomas más comunes, como los sofocos, el insomnio, el aumento de peso, la osteoporosis o el riesgo cardiovascular.

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¿Te has quedado con alguna duda sobre alimentación durante la menopausia?

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