El poder de la vitamina D es clave para la salud

¿Cómo obtener vitamina D? Níveles óptimos y deficiencia

La vitamina D es un nutriente esencial que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Su papel más conocido es el de regular el metabolismo del calcio y el fósforo, lo que contribuye a la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes. Pero también tiene otros efectos beneficiosos para nuestra salud, especialmente para nuestro sistema inmune, que es el encargado de defendernos de las infecciones y las enfermedades.

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De hecho, cada año se descubren nuevos beneficios, siendo posiblemente la vitamina más importante que necesita nuestro cuerpo. Vamos a explicar qué es la vitamina D, qué tipos existen, cómo se obtiene, cómo se mide, qué consecuencias tiene su deficiencia.

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El verdadero poder de la vitamina D

¿Qué es la vitamina D y qué tipos existen?

La vitamina D es una sustancia liposoluble, es decir, que se disuelve en grasas, que pertenece al grupo de las vitaminas. Las vitaminas son compuestos orgánicos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, o lo hace en cantidades insuficientes, y que debe obtener de los alimentos o de otras fuentes. Las vitaminas son imprescindibles para el funcionamiento normal de las células, los tejidos y los órganos, y participan en numerosas reacciones químicas y procesos fisiológicos.

Existen dos tipos principales de vitamina D: la vitamina D2 y la vitamina D3. La vitamina D2 se llama también ergocalciferol y se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, como los hongos o las levaduras. La vitamina D3 se llama también colecalciferol y se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como el pescado azul, los huevos o algunos lácteos en bajas cantidades. También se puede producir en la piel cuando se expone a la radiación ultravioleta B (UVB) del sol.

La vitamina D2 y la vitamina D3 tienen una estructura química similar, pero no son idénticas. En cambio, la vitamina D3 es más potente y más eficaz que la vitamina D2, ya que se une mejor a los receptores y se metaboliza más fácilmente. Por eso, la vitamina D3 es la forma preferida para la suplementación.

¿Cómo se obtiene la vitamina D?

La vitamina D se puede obtener de dos formas: a través de la alimentación (aunque siempre en bajas cantidades) o mediante la exposición solar. Pero la vitamina que ingerimos o que producimos en la piel se transforma en el hígado y en los riñones en la forma activa de la vitamina D, llamada calcitriol. El calcitriol se une a unos receptores específicos que se encuentran en las células del sistema inmune, llamados receptores VDR.

Alimentos con vitamina D

La alimentación aporta una cantidad variable, dependiendo del tipo y la cantidad de alimentos que se consuman. Los alimentos que contienen más vitamina D son los siguientes:

  • El pescado azul, como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas o el arenque. Una ración de 100 gramos de pescado azul puede aportar entre 10 y 20 microgramos de vitamina D3.
  • Los huevos, especialmente la yema. Un huevo puede aportar unos 2 microgramos de vitamina D3.
  • Aunque generalmente los lácteos, como la leche, el yogur o el queso tienen cantidades pequeñas de vitamina D, éstas dependen de si el animal ha sido criado en libertad y también tiene exposición solar.

Por ello y en la actualidad, los lácteos aportan tan poca vitamina y suele ser enriquecida con D3 y Calcio, porque suelen ser de granjas intensivas pobres en vitaminas. De ahí que siempre sea más recomendable consumir de granjas ecológicas y animales de pasto libres.

  • Los hongos, como los champiñones, las setas o las trufas. Una ración de 100 gramos de hongos puede aportar entre 0,5 y 2 microgramos de vitamina D2.

La exposición solar es la clave

La exposición solar es la principal fuente de vitamina D, esto es importante. Cuando la piel recibe la radiación UVB del sol, se produce una reacción química que transforma el 7-dehidrocolesterol, una sustancia que se encuentra en la capa más profunda de la piel, en vitamina D3. La cantidad de vitamina D3 que se produce depende de varios factores, como:

  • La latitud, la estación del año y la hora del día. La radiación UVB es más intensa y más directa cuanto más cerca se está del ecuador, en verano y al mediodía. Por el contrario, la radiación UVB es más débil y más oblicua cuanto más lejos se está del ecuador, en invierno y al amanecer o al atardecer.
  • La altitud, la nubosidad y la contaminación. La radiación UVB es más fuerte y más clara cuanto más alto se está, con un cielo despejado y con un aire limpio. Por el contrario, la radiación UVB es más débil y más difusa cuanto más bajo se está, con un cielo nublado y con un aire contaminado.
  • El color de la piel, el uso de protector solar y la cantidad de piel expuesta. La radiación UVB es más fácil y más rápida de absorber cuanto más clara es la piel, sin usar protector solar y con más superficie de piel expuesta. Por el contrario, la radiación UVB es más difícil y más lenta de absorber cuanto más oscura es la piel, usando protector solar y con menos superficie de piel expuesta.

☀️ Se estima que una exposición solar de unos 15 minutos al día, con el rostro y los brazos descubiertos, puede aportar unos 10 microgramos de vitamina D3. ¿Te gusta el senderismo o pasear por la naturaleza? Son dos formas perfectas de obtener vitamina D.

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¿Cómo saber si tengo deficiencia de vitamina D?

Para comprobar si tienes deficiencia de vitamina D, lo más recomendable es que acudas a tu médico para que te haga un análisis de sangre. También puedes solicitarlo en las Clínicas regenera, además de darte después un plan personalizado para mantener tus vitaminas en perfectos niveles.

El análisis debe medir los niveles de 25-hidroxivitamina D, que es la forma en la que se almacena la vitamina D en el organismo.

  • En el pasado, los niveles normales de 25-hidroxivitamina D son entre 20 y 50 ng/ml. Pero en la actualidad se considera que deben estar entre 30 y 60.
  • Si tienes menos de 20 ng/ml, se considera que tienes deficiencia de vitamina D y puedes necesitar suplementos.

Los niveles de 25-hidroxivitamina D reflejan la cantidad de vitamina D que se ha obtenido de la alimentación y de la exposición solar en los últimos meses.

Los niveles de 25-hidroxivitamina D pueden variar según la edad, el sexo, la raza, la estación del año, la dieta, el uso de suplementos y el estado de salud.

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¿Qué consecuencias tiene la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo, especialmente en los países con poca exposición solar, con hábitos de vida sedentarios, con dietas pobres en vitamina D o con enfermedades que alteran su absorción o su metabolismo.

Además tiene consecuencias negativas para la salud ósea, como el raquitismo en los niños y la osteomalacia y la osteoporosis en los adultos. Pero además, su deficiencia también afecta al sistema inmune, aumentando el riesgo de sufrir infecciones y enfermedades inmunológicas, como hemos visto en el apartado anterior.

Para prevenir o tratar la deficiencia de vitamina D, se recomienda seguir las siguientes medidas:

  • Aumentar la exposición solar moderada y segura, teniendo en cuenta los factores que influyen en la producción de vitamina D en la piel y los riesgos para la salud de una exposición excesiva o inadecuada.
  • Aumentar el consumo de alimentos que contengan vitamina D.
  • Tomar suplementos de vitamina D, bajo supervisión de especialistas de Regenera, cuando la alimentación y la exposición solar no sean suficientes para alcanzar los niveles óptimos de vitamina D.

Generalmente la vitamina D se suele indicar junto al magensio o a la vitamina K. Echa un vistazo a nuestro reportaje sobre cuando tomar vitamina D3 + K2, ya que dependerán de la edad, el sexo, el estado de salud y los niveles de vitamina D de cada persona.

¿Cómo prevenir la deficiencia de vitamina D?

  • Aumentar la exposición solar moderada y segura, teniendo en cuenta los factores que influyen en la producción de vitamina D en la piel y los riesgos para la salud de una exposición excesiva o inadecuada. Se estima que una exposición solar de unos 15 minutos al día, con el rostro y los brazos descubiertos, puede aportar unos 10 microgramos de vitamina D3.
  • Aumentar el consumo de alimentos que contengan vitamina D, como el pescado azul, los huevos, los lácteos y los cereales fortificados, o de alimentos que favorezcan la absorción, como los alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate. Los alimentos que son ricos en vitamina D se pueden consultar en el apartado anterior de este reportaje.
  • Tomar suplementos, bajo prescripción y supervisión médica, cuando la alimentación y la exposición solar no sean suficientes para alcanzar los niveles óptimos. La dosis y la duración de la suplementación dependerán de la edad, el sexo, el estado de salud y los niveles de cada persona.

¿Qué cantidad de vitamina D se recomienda tomar al día?

La cantidad de vitamina D que se recomienda tomar al día depende de la edad, el sexo, el estado de salud y los niveles de vitamina D de cada persona. Sin embargo, se pueden establecer unas cantidades orientativas, expresadas en microgramos (mcg) o en unidades internacionales (UI). Para convertir los mcg en UI, se multiplica por 40. Por ejemplo, 10 mcg equivalen a 400 UI. Generalmente las dosis están limitadas a 4.000 UI, que es una dosis media y segura para la mayoría de las personas.

Puedes ver las cantidades recomendadas en nuestro vídeo especial sobre la Vitamina D, en el que tratamos diferentes

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