Terapeuta: Bien, por lo que me comentas, deberías reducir el número de comidas diarias.
Elvira (paciente): ¿Cómo??? Imposible. Soy incapaz de estar más de dos horas sin comer. Cuando lo intento no me concentro, me siento débil y tengo mucha hambre. Y, además, yo quiero perder peso y ¡siempre me han instruido en no saltarme ni una sola comida!
¿Tiene sentido lo que nos comenta nuestra amiga Elvira? ¿Nos está indicando ya algo sobre su salud metabólica?
Descubrimos que esta prescripción basada en hipótesis del estilo de “si distribuimos la ingesta calórica, afrontaremos la comida con menos hambre y regularemos el peso” se ha hecho demasiado a la ligera y puede tener un impacto negativo sobre tu salud.
Cuando distribuyes la ingesta calórica a lo largo del día, estás centrando toda la atención en el número de calorías. Te olvidas de la importancia de la personalización de la dieta según tus propias necesidades, tu salud metabólica, tu microbioma y también de la importancia de dejar espacios donde dejes descansar a tu aparato digestivo.
En general, los patrones alimenticios de la mayor parte de los mamíferos se caracterizan por el ayuno intermitente.
Contextualización evolutiva y cultural de los ritmos circadianos
En general, los patrones alimenticios de la mayor parte de los mamíferos se caracterizan por el ayuno intermitente.
Los animales carnívoros suelen cazar y comerse una presa unas pocas veces por semana. Las sociedades cazadoras recolectoras tanto ancestrales como actuales, muchas veces, se alimentan de manera intermitente dependiendo de la disponibilidad de la comida (Estudio y Estudio).
La habilidad para funcionar perfectamente tanto física como mentalmente durante los periodos sin comida ha sido de fundamental importancia en la historia evolutiva de muchos mamíferos, incluyéndonos a nosotros mismos.
Muchas adaptaciones a un consumo intermitente se ha conservado en muchos mamíferos, incluyendo órganos para la captación, almacenaje y movilización de la glucosa (básicamente el hígado) y el uso de sustratos energéticos duraderos como los ácidos grasos del tejido adiposo.
Hay que tener en cuenta que el éxito a la hora de conseguir alimento y cómo lo gestionamos es una fuerza selectiva muy potente y por ello surgen fuertes adaptaciones al respecto. De hecho, se considera que incluso las capacidades cognitivas de los seres humanos se desarrollaron, en un primer momento, con el fin de adquirir recursos alimentarios. Las primeras herramientas y los idiomas fueron inventados, por ejemplo, para ayudar en la adquisición de alimentos.
Los patrones alimenticios de la mayor parte de los mamíferos se caracterizan por el ayuno intermitente
En lo que concierne a la historia específica de los seres humanos, con la llegada de la revolución agrícola (hace aproximadamente unos 10000 años) se consiguió la disponibilidad de comida más o menos estable durante todo el año típica de las sociedades modernas.
Durante los últimos 50 años se han colado en estas tres comidas alimentos de alta densidad calórica (alimentos refinados, azúcar, siropes…) que han facilitado la aparición de problemas de salud y obesidad.
De hecho, no sólo en humanos. También en nuestras mascotas, con las que reproducimos nuestros hábitos de vida la obesidad, se está convirtiendo en un grave problema de salud.
Como contraste a esta observación, raramente ni animales que viven en libertad ni sociedades cazadoras recolectoras humanas sufren de obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares.
Lo que estamos aprendiendo es que no sólo tiene que ver con el tipo de comida, sino con el momento en el que la ingerimos.
Ritmos circadianos, horarios de comida y salud
Los ritmos circadianos son las oscilaciones en el comportamiento, la fisiología y el metabolismo que ocurren a lo largo de las 24 horas del día.
Estos ritmos evolucionaron para permitir a los organismos una respuesta efectiva a los cambios de luz y la disponibilidad de comida en la naturaleza. Al menos entre un 10% y un 15% de todos los genes de los órganos del cuerpo muestran una oscilación circadiana. Si lo miráramos en un contexto de órgano por órgano, hasta un 50% de los genes muestran una actividad circadiana (Estudio).
Es evidente que si hay algo a lo que todos los animales del mundo se han tenido que adaptar es que vivimos en un planeta que tiene de media 12 horas de luz y 12 de oscuridad.
Desde los primeras bacterias que tuvieron que proteger su DNA de la radiación Ultravioleta pasando por las petunias que reservan su aroma a la noche para atraer a polinizadores nocturnos llegando por supuesto a ti. Hasta que inventamos la luz hace dos días la noche era un momento de recogida.
Para nuestro cuerpo existe un momento óptimo para cada una de las funciones corporales. Se guía de señales externas para decidir qué función es la adecuada en lo que conocemos como el sistema circadiano.
El sistema circadiano está organizado de manera jerárquica donde el núcleo supraquiasmatico del hipotálamo funciona como el gran regulador central de los biorritmos de los órganos. Los fotoreceptores de la retina comunican con este núcleo para asegurarse de que los ritmos vayan acompasados con la luz y la oscuridad.
A parte de la luz, el momento de ingesta afecta también a los ritmos de los órganos periféricos. Esto incluye al hígado, el músculo y el tejido adiposo. Así, cuando comes, tu hígado o tu musculatura expresarán más unos genes y, si te encuentras en un momento de ayuno, otros diferentes.
Cual pollos de granja, nos vamos engordando para ser ingeridos más adelante por la desidia y la diabetes
Lo interesante es cómo puedes trasladar esta información a tu día a día para mejorar tu salud.
Actualmente, existen estudios donde muestran que restringiendo la ventana de ingesta a las 10 horas de luz solar se obtienen mejoras en marcadores como la inflamación, la percepción energética y además sin ningún ajuste en la cantidad calórica una normalización del peso.
Seguro que has oído hablar de que en las granjas de pollos, para que estos animales coman más y engorden rápido, les mantienen expuestos a luz las 24 horas del día. Pues ya veis: nosotros, cual pollos de granja, nos vamos engordando para ser ingeridos más adelante por la desidia y la diabetes (Estudio y Estudio).
El miedo al hambre
Por último me gustaría hablar sobre algo que también es muy probable que te encuentres en tu día a día. Me refiero a momentos como cuando te dejaste el tupper en casa, porque en el restaurante no hay nada que puedas comer o por cualquier otra razón tengas hambre.
Una de las creencias más limitantes y erróneas que creo transmite esta sociedad es el miedo a sensaciones fisiológicas como el hambre o el dolor. Parece que tener hambre es malo. Frases como “come 5 veces al día para no llegar con hambre a las comidas”, “el auténtico suplemento quita hambre” o “haz esta dieta sin pasar hambre” inciden en esto.
Tener hambre es maravilloso. Aumenta el placer natural de comer, nos moviliza para encontrar comida y genera una cascada hormonal que, en realidad, nos mantiene activos y motivados.
Por ejemplo, una de las principales hormonas que nos abren el apetito, la ghrelina, también activa nuestro cerebro e induce neurotransmisores asociados al bienestar y la motivación como la dopamina. Sin una señal que nos avise de que debemos comer, habríamos desaparecido como especie.
Otra cosa muy diferente es que el hambre nos domine, que si tenemos hambre se pare el mundo. Esto, en términos evolutivos, es un sinsentido pues el hambre nos movilizaba para ir a buscar comida y, en esos momentos, estar más despiertos y ser más efectivos que nunca en la caza o la recolección. Como se dice popularmente el hambre agudiza el ingenio.
Sin una señal que nos avise de que debemos comer habríamos desaparecido como especie.
¿Qué ocurre actualmente? Pues que la creencia de que el hambre es mala nos paraliza y nos impide seguir con nuestro día a día.
Cuando comprendes que el hambre no es mala y la aceptas como algo que te ayuda incluso a rendir más, simplemente no comerás hasta que llegue el momento.
En cambio, si sientes que el hambre es mala, si le tienes miedo al hambre, la suma de hambre y miedo te empujará a saltarte la dieta porque estas interpretando que hay un peligro cuando realmente no lo hay.
De hecho, si el hambre es percibida como una amenaza, se entenderá como hambre urgente y la intensidad del hambre aumentará. O dicho de otra manera: esta sociedad de búsqueda absoluta de bienestar nos acaba produciendo malestar.
En definitiva, solo quiero animarte a que recibas el hambre con alegría y que una vez comes disfrutes del placer de comer alimentos de calidad con hambre real.
Conclusiones
- El reloj del cuerpo es un sistema antiguo y común a toda vida en la tierra. Se basa en la luz solar y la oscuridad, en los períodos de actividad y descanso y en las ingestas para calibrarse.
- La modernidad ha hecho posible extendernos más allá de las fronteras de las 12 horas de de luz. Con nuestras luces eléctricas, nuestras tiendas 24 horas, comemos 5 veces al día, nuestros iPad y nuestros cerebros “always on” alimentados por Starbuck. Nos hemos desvinculado del pulso fundamental de nuestro planeta.
- Para revincularte, debes guiarte por las horas de luz y oscuridad. Dar descanso durante el día a tu aparato digestivo y disminuir las ventanas de ingesta a un máximo de 12 horas.
Autor: Néstor Sánchez
Co-director y docente del Postgrado Experto Universitario en Psiconeuroinmunología Clínica de Regenera por la Efhre International University
Máster en Psiconeuroinmunología Clínica
Máster en Biología Humana
