Que son los ritmos circadianos y como equilibrarlos

Los ritmos circadianos: Que son, alteraciones y ejemplos

Uno de los aspectos más interesantes de los ritmos circadianos es su relación con el sistema inmunológico. Se ha demostrado que tener alterado los ciclos circadianos pueden afectar a la red de defensa de nuestro cuerpo contra las enfermedades y los agentes patógenos. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!

Todos tenemos tres relojes en nuestras vidas: el reloj social que nos dice cuándo hacer cosas con los demás (como la hora local), el reloj biológico que controla nuestro cuerpo y cómo nos sentimos (como el ritmo circadiano) y el reloj solar que marca el ciclo de luz y oscuridad. Si estos relojes no están bien coordinados, corremos más riesgo de sufrir enfermedades.

Los ritmos circadianos ¿Qué son estos relojes de la vida?

El ritmo circadiano es un ciclo natural que rige el funcionamiento interno de nuestro organismo, regulando diversos procesos fisiológicos. Este ritmo está directamente influenciado por factores como la luz solar, la temperatura y nuestros hábitos diarios.

A esto se le llama un desajuste de los ciclos circadianos en nuestro cuerpo. Mantener nuestros ritmos circadianos equilibrados es fundamental para preservar nuestro sistema inmune y nuestra salud en general. Para ello, debemos cuidar nuestros hábitos de sueño, luz, alimentación, ejercicio y el estrés. ¡Así podremos vivir más y mucho mejor!

La luz solar es el gran aliado para regular tus ritmos circadianos. Es muy importante que te expongas al Sol durante el día.

Alteraciones en nuestros ritmos circadianos

Cuando nuestros ritmos circadianos se desajustan, ya sea por cambios en los horarios de sueño, trabajo nocturno o viajes a través de zonas horarias diferentes, puede afectar negativamente a nuestro sistema inmunológico. Los desajustes en el ritmo circadiano se han asociado con una mayor susceptibilidad a infecciones, mayor riesgo de enfermedades autoinmunes y alteraciones en la respuesta inflamatoria.

Un estudio reciente publicado en la revista “Nature” reveló que la interrupción del ritmo circadiano puede afectar la capacidad del sistema inmunológico para identificar y destruir células que atacan nuestro organismo (entre ellas las cancerosas). Los investigadores descubrieron que la falta de sueño y los cambios en los patrones de luz pueden debilitar la respuesta inmunológica contra el cáncer, lo que destaca la importancia de mantener un ritmo circadiano saludable para la salud en general.

Alterar el ritmo circadiano puede tener efectos negativos sobre el sistema inmune y la salud en general.

La luz de las pantallas de la electrónica afectan gravemente a nuestros ciclos circadianos.
La luz de las pantallas de la electrónica afectan gravemente a nuestros ciclos circadianos.

Causas que alteran los ritmos circadianos

  • El jet lag: el desajuste horario que se produce al viajar a zonas con diferente huso horario.
  • El trabajo por turnos: el cambio frecuente de horarios laborales que impide seguir un patrón regular de sueño-vigilia.
  • La exposición a luz artificial: el uso excesivo de pantallas electrónicas o la falta de oscuridad durante la noche que interfieren con la producción de melatonina.
  • Los hábitos de vida: el estrés crónico, el sedentarismo, la mala alimentación o el consumo de alcohol o tabaco que alteran el equilibrio hormonal.

Estas situaciones pueden provocar a medio y largo plazo:

  • Una disminución de la eficacia del sistema inmune para combatir las infecciones o las enfermedades.
  • Una alteración de la respuesta inflamatoria, que puede favorecer el desarrollo de enfermedades autoinmunes (como la artritis reumatoide o la diabetes tipo 1), alérgicas (como el asma o la rinitis) o crónicas (como la obesidad o las enfermedades cardiovasculares).
  • Una alteración del sueño, que puede afectar al estado de ánimo, al rendimiento cognitivo, a la regulación del apetito o a la calidad de vida.

¿Cómo saber cuáles son tus ritmos circadianos?

Algunos signos de desajuste en los ritmos circadianos incluyen dificultades para conciliar el sueño, somnolencia durante el día, cambios de humor y falta de energía. Si experimentas estos síntomas de manera persistente, es recomendable consultar a un profesional de la salud.

La meditación es una gran aliada para relajarte, volver a un estado de calma mental y regular tu ciclo circadiano cada noche.

Pautas para regular nuestros ritmos circadianos

Para mantener un ritmo circadiano saludable y un sistema inmune óptimo, se recomienda seguir estas pautas:

  • Mantener un horario de sueño regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a establecer y mantener un ritmo circadiano saludable.
  • Dormir entre 7 y 9 horas al día, preferiblemente en un ambiente oscuro y silencioso.
  • La luz emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y tablets puede interrumpir la producción de melatonina, una hormona clave para regular el sueño. Limita su uso antes de dormir o utiliza filtros de luz azul. Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
  • Comprueba tus dispositivos electrónicos y activa la protección de luz azul a determinadas horas del día. Gracias a esto, la luz de tus aparatos electrónicos se volverá más cálida y filtrará la luz azul.
  • Exponerse a la luz natural durante el día, especialmente por la mañana, para sincronizar el reloj biológico con el ambiente.
  • Permitir que la luz natural entre en tu hogar o lugar de trabajo. ¡No abuses de la luz artificial!
  • Seguir una alimentación equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, grasas de calidad, pescados, mariscos y aceite de oliva.
  • Evitar el consumo de azúcar, grasas saturadas, así como el consumo excesivo de sal. ¡Pueden alterar tu sistema inmune!
  • Evita el consumo de alcohol y tabaco, ya que pueden debilitar el sistema inmunológico.
  • Practicar ejercicio físico moderado de forma regular, preferiblemente por la mañana o por la tarde, evitando las horas cercanas al sueño.
  • Reducir el estrés mediante técnicas de relajación, meditación, respiración o mindfulness. Buscar actividades que nos aporten bienestar, como leer, escuchar música, actividades creativas o pasar tiempo con los seres queridos.

¿Sabías lo que es el ‘jetlag social’ ?

El ‘jetlag social’ cuantifica la diferencia entre el tiempo local y el circadiano.

La expresión “jet lag social” surgió a raíz de un estudio que reveló cómo aquellas personas que alteraban su horario de sueño entre la semana laboral y los fines de semana, tendían a aumentar su consumo de tabaco, cafeína y alcohol en comparación con aquellos que mantenían patrones de sueño más consistentes a lo largo de toda la semana.

Si tus horarios y actividades en tu día a día coinciden con tu tiempo libre durante el fin de semana, ayudas a mantener tus ritmos circadianos sincronizados.

El “jet lag social” cuantifica la diferencia en los horarios de sueño promedio entre las noches previas a los días laborales (o escolares) y aquellas previas a los días libres de trabajo. Este concepto asume que durante la semana laboral las personas se rigen más por el reloj social, mientras que en los días libres se ajustan más a su reloj biológico interno o ritmo circadiano.

✅ Pero no todos los ritmos circadianos son iguales, si no que existen variables individuales en base a su genética. A esto se le conoce como los cronotipos de los ritmos circadianos.

¿Qué son los cronotipos?

El ritmo circadiano tiene una base genética que contribuye a las variaciones individuales, dando lugar a diferentes “cronotipos” que van desde las “alondras” matutinas hasta los “búhos” nocturnos. ¿Te reconoces en alguno de ellos? ¿Eres alondra o búho?

  • Se espera que los búhos, quienes tienden a dormir y despertar más tarde en los días libres que en los días laborales, experimenten un mayor grado de desajuste temporal social en comparación con las alondras, que mantienen una hora de sueño similar en ambos tipos de días.
  • Tener un cronotipo más tardío indica un mayor desajuste temporal social, y dado que el cronotipo de una persona puede cambiar a lo largo de los años, también varía la cantidad de desajuste temporal social que experimentan. ¡La edad influye en como cambian nuestros cronotipos!
  • El término desajuste temporal social o jet lag social ha servido para denominar a esta variación de desajustes en tus ciclos circadianos según tu genética y vida social.

TEST: ¿Cómo saber cuál es tu cronotipo?

Si quieres saber a qué categoría perteneces, puedes observar tus comportamientos en relación con el sueño y la vigilia. Algunas pistas que pueden indicar tu cronotipo. Responde a estas preguntas con sinceridad:

¿A qué hora te resulta más fácil levantarte por la mañana?
  • Las alondras tienden a despertarse temprano sin dificultad.
  • Los búhos suelen tener dificultad para levantarse temprano y prefieren quedarse despiertos hasta tarde.
  • Las personas intermedias tienen una tendencia equilibrada entre la mañana y la noche.
¿Cuándo te sientes más alerta y enérgico durante el día?
  • Las alondras tienden a ser más activas y alertas durante las primeras horas de la mañana.
  • Los búhos suelen experimentar su pico de energía en las horas de la tarde o noche.
  • Las personas intermedias pueden tener un nivel de energía más constante durante el día.
¿A qué hora te sientes más somnoliento en la noche?
  • Las alondras generalmente se sienten cansadas y prefieren irse a dormir temprano en comparación con los búhos.
  • Los búhos tienen dificultades para conciliar el sueño temprano y prefieren quedarse despiertos hasta tarde.
  • Las personas intermedias tienen una tendencia equilibrada entre la mañana y la noche para conciliar el sueño.

Recuerda que cada persona es única. Si deseas una evaluación más precisa, puedes consultar a nuestros especialistas en Regenera. Podemos realizar pruebas más detalladas para determinar tu cronotipo específico y volver a regularlo a su estado natural. ⌚

La relación entre el ritmo circadiano y el sistema inmune

Nuestro sistema inmunológico está estrechamente ligado a los ritmos circadianos. Las investigaciones han demostrado que los ritmos circadianos regulan la actividad de diferentes células del sistema inmunológico, como los glóbulos blancos y los macrófagos. Estas células tienen su propio reloj interno, que coordina su actividad en momentos específicos del día.

El correcto funcionamiento de este reloj interno, es esencial para un sistema inmunológico saludable. ¡Toma nota!

Durante el día, cuando estamos despiertos y expuestos a la luz solar, nuestro sistema inmunológico se encuentra en un estado de alerta más elevado. Esto significa que está más preparado para identificar y combatir agentes patógenos invasores. Por otro lado, durante la noche, cuando estamos en reposo y la oscuridad predomina, nuestro sistema inmunológico reduce su actividad. Este cambio permite la recuperación y el mantenimiento de la función inmunológica a largo plazo.

Un chico cansado por la alteración del sistema inmune y los ritmos circadianos
Si se te atragantan los ciclos circadianos… te vamos a proponer unos consejos y pautas para volver a recuperar tu ritmo circadiano natural. ¡Es una de las claves para tener tu sistema inmune bajo control!

El funcionamiento del sistema inmune

El sistema inmune es el conjunto de células, tejidos y órganos que nos protegen de las infecciones y las enfermedades. Su función es reconocer y eliminar a los agentes extraños o dañinos que entran en nuestro cuerpo, como virus, bacterias, hongos o parásitos.

El sistema inmune se divide en dos partes: el innato y el adaptativo.

  • El innato es el más rápido y básico, y actúa mediante barreras físicas (como la piel o las mucosas), células fagocíticas (que engullen a los invasores) y sustancias químicas (como el ácido gástrico o las enzimas).
  • El adaptativo es más lento y específico, y se basa en la memoria inmunológica. Esto significa que cuando el organismo se expone por primera vez a un agente extraño, genera anticuerpos y linfocitos (células especializadas) que lo reconocen y lo eliminan. Estas células quedan almacenadas para futuras exposiciones, lo que nos confiere inmunidad.

Como el ciclo circadiano regula tu sistema inmune

El ritmo circadiano modula la actividad del sistema inmune de varias formas:

  • Regula la producción y liberación de hormonas como el cortisol, la melatonina o la adrenalina, que tienen efectos antiinflamatorios o proinflamatorios según el momento del día.
  • Controla la expresión de genes relacionados con la respuesta inmune, como los que codifican para las citoquinas (moléculas que regulan la comunicación entre las células inmunitarias).
  • Condiciona el tráfico y la función de las células inmunitarias, como los neutrófilos (que combaten las infecciones bacterianas), los monocitos (que participan en la inflamación) o los linfocitos (que generan la memoria inmunológica).

¡IMPORTANTE! Estas variaciones diarias del sistema inmune tienen una finalidad adaptativa: preparar al organismo para afrontar los desafíos que se presentan a lo largo del día (como el estrés o la actividad física) y favorecer la reparación y el descanso durante la noche.

¿Te has quedado con alguna duda sobre los ritmos circadianos?

¡Escribe un comentario y te respondemos lo antes posible!

2 comentarios en “Los ritmos circadianos: Que son, alteraciones y ejemplos”

  1. Muy interesante lo de los ritmos circadianos, no sabía que se llamaba así. En mi caso me despertaba antes con la luz del amanecer y me sentía muy activa por la mañana. Pero desde hace tiempo, me cuesta más levantarme, a veces me lleva casi una hora desde que me despierto hasta que me levanto ¿Esto puede cambiar con la edad o es un cambio puntual por algo hormonal?

  2. Hola Laura,

    Las alteraciones del sueño, así como la falta de energía que describes, pueden tener múltiples causas y factores. Algunos pueden ser hormonales o también pueden ser inmunitarios. Si sospechas que de alguna aleración en concreto, te podremos dar una respuesta mucho más personalizada desde Regenera Clínicas: https://regenerahealth.com/clinicas/

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Scroll al inicio
Abrir chat
Hola 👋
Escríbenos por whatsapp aquí y una de nuestras asesoras resolverá todas tus preguntas.