En nuestro anterior post, describimos posibles mecanismos que podrían ocasionar la aparición de un colon irritable. En el de hoy, nos centraremos en ofrecer soluciones al colon irritable.
Primera solución al colon irritable: cambia tu alimentación
Alimentos que podrías incorporar en tu desayuno
Aguacate, jamón ibérico (de la mejor calidad que pueda el bolsillo), caballa, bonito o atún si puede ser en bote de cristal, coco, huevos de calidad, queso fresco de cabra o de oveja siempre que siente bien y/o yogurt de cabra o de oveja siempre que también siente bien. Frutos secos crudos o tostados como nuez, nuez de macadamia, nuez pecán, anacardo, avellana, piñón y/o almendra pero sin pasaros ya que pueden resultar algo indigestos. Para los que no os podéis desprender del pan, podéis incorporar pan de trigo sarraceno, pero solo en le desayuno. Y el aceite de oliva en crudo que no falte.
Respecto a la fruta, ¡cuidado! que con el colon irritable puede ser un alimento que incremente los síntomas, especialmente el hinchazón y los gases. Esto sucederá sobretodo en aquellas personas que sufran una hipoclorhidria y/o un sobrecrecimiento bacteriano. En estos casos recomendamos limitar la ingesta de fruta a papaya, mango, frutos del bosque y/o manzana o pera al horno, aunque solo las comeremos si nos sientan bien.
Alimentos que podrías incorporar para tu comida y tu cena
Lógicamente todo lo que hemos propuesto para el desayuno, también se podría incorporar en la comida o en la cena. Otros alimentos son el pescado azul, el pescado blanco, el marisco y la carne. Toda esta proteína animal debería de ser de la mejor calidad posible.
También cualquier verdura del tiempo, aunque aquí de nuevo debemos de vigilar con la verdura cruda tipo lechuga, cebolla, pimiento… ya que son alimentos que también pueden empeorar los síntomas del mismo modo en que lo hace la fruta cruda. En este caso recomendamos también evitar inicialmente la verdura cruda, así como aquel otro tipo de verdura como el brócoli o la coliflor que a pesar de estar cocinada, nos puedan dar muchos gases. Entonces, comeremos verdura cocinada y que siente bien.
También los tubérculos como la patata y el boniato serán un comodín buenísimo a la hora de acompañar nuestros diferentes platos. Cambia estos tubérculos por el pan.
Hidrátate de forma adecuada
Bebe agua con una mineralización correcta y evita refrescos, café, lácteos y alcohol. Una infusión de manzanilla, hierba luisa y regaliz sin edulcorar puede ser también una buena opción.
Segunda solución: reduce la frecuencia de tus comidas
Como ya citamos en el anterior post, comer cada 3 horas puede ser el origen de una hipoclorhidria. Debemos de esperar más tiempo para que nuestro estómago esté preparado para poder realizar una buena digestión.
Está claro que si tu comida está basada en azúcares y en carbohidratos de alta densidad (pan, pasta, arroz…), es muy fácil que tu cuerpo te vuelva a pedir que comas al poco tiempo de haberlo hecho. Y eso se debe a la hipoglucemia provocada por estos productos más densos.
La solución consiste en comer los alimentos que hemos citado anteriormente donde los carbohidratos son de baja densidad (fruta, verdura y tubérculos) y donde la grasa nos acompaña en cada una de nuestras comidas. La grasa de calidad como la que encontramos en el aceite de oliva, el aguacate, el huevo, el pescado azul,… es clave para que tengamos una adecuada digestión y una sensación de saciedad óptima. Esto nos permitirá ir espaciando cada vez más nuestras comidas sin ningún tipo de esfuerzo.
Tercera solución: resuelve tu situación emocional si crees que esta puede estar detrás de tu alteración digestiva
Puede que seas consciente o no de que hay alguna situación emocional que esté detrás de tu alteración digestiva. Piénsalo y si es así, procura encontrar soluciones. Una recomendación para empezar es que trates de identificar la emoción: ira, culpa, tristeza, miedo… y si hay algún lugar en tu cuerpo donde esa emoción genere una sensación de opresión, angustia o malestar. Trata de localizar el motivo de esta emoción y a partir de ahí exprésala, se consciente de ello y en la medida de lo posible plantéate un cambio.
En muchas ocasiones el cambio suele ser lo más complicado pero para empezar nos conformamos si has sido capaz de saber de qué emoción se trata y el motivo por la que aparece.
Mientras buscas soluciones, te recomendamos que te muevas, que hagas ejercicio, ya que la contracción muscular es un indicador para nuestro cuerpo de que estamos en vías de solución.
Está claro que estas tres propuestas son una aproximación para poder mejorar nuestra calidad de vida pero a partir de ahí si se presentan más dificultades, entonces la recomendación sería acudir a un terapeuta para poder recibir el asesoramiento necesario.
Autor: Carlos Pérez
Graduado en Educación Física y Fisioterapia
Msc Psiconeuroinmunología Clínica (UdG)
Cursando el Máster en Biología Molecular y Biomedicina (UdG)
Profesor y co-director del Postgrado Experto Universitario en Psiconeuroinmunología Clínica de Regenera.
Co-autor de los libros Paleovida y Mis Recetas Paleovida
Investigador colaborador en el proyecto Alimentación, microbiota y regulación de la inflamación.
