El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Su deficiencia es común debido a la alimentación actual. La suplementación puede ser necesaria, pero es importante conocer los tipos de magnesio disponibles, ya que cada uno puede tener un impacto diferente según las necesidades de cada persona. Existen diferentes formulaciones con características y beneficios específicos de cada tipo de magnesio. Además, se recomienda consumir una dieta rica en magnesio, por lo que te dejaremos que alimentos son ricos en magnesio y fáciles de consumir.
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas que regulan la producción de energía, la presión arterial, la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la salud ósea y dental, y el equilibrio del sistema nervioso.
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Índice
Todos los beneficios del magnesio
El magnesio es un mineral imprescindible para la salud, ya que interviene en numerosos procesos fisiológicos que afectan a todo el organismo. Muchas personas no consumen la cantidad suficiente de magnesio solo con la dieta, lo que puede provocar deficiencias que afectan a la salud física y mental. Por eso, los suplementos de magnesio se han vuelto cada vez más populares, pero ¿sabes cuáles son los diferentes tipos de magnesio que existen y cuáles son sus propiedades y beneficios?
- Regulación de la presión arterial: El magnesio ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, lo que contribuye a mantener una presión arterial saludable.
- Funcionamiento del sistema nervioso: El magnesio participa en la transmisión de estímulos nerviosos, ayudando a mantener una adecuada comunicación entre las células nerviosas.
- Contracción muscular: El magnesio es esencial para el buen funcionamiento de los músculos, incluyendo el músculo cardíaco. Ayuda a regular la contracción y relajación muscular, contribuyendo a un correcto movimiento y funcionamiento del cuerpo.
- Producción de energía: El magnesio es necesario para la síntesis del ATP, molécula encargada de almacenar y transferir energía en nuestras células. Sin suficiente magnesio, la producción de energía se ve comprometida.
- Salud ósea: El magnesio es importante para la absorción y metabolismo del calcio en el organismo, lo que beneficia la salud ósea y previene enfermedades como la osteoporosis.
- Regularidad intestinal: El magnesio tiene efectos laxantes suaves, lo que puede ayudar a aliviar el estreñimiento y mantener una buena regularidad intestinal.
- Reducción del estrés y la ansiedad: El magnesio tiene propiedades relajantes y puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, promoviendo así una sensación de bienestar general.
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Tipos de magnesio: ¿Cuál es el más adecuado?
Existen muchos tipos de magnesio, que se pueden clasificar en tres categorías según su forma química: sales inorgánicas insolubles, sales orgánicas solubles y complejos orgánicos solubles. Cada una de estas formas tiene unas características específicas que determinan su biodisponibilidad (la cantidad de magnesio que se absorbe y se utiliza por el cuerpo), su efecto sobre el tracto digestivo y su acción sobre diferentes aspectos de la salud.
En el mercado es frecuente encontrar estos 8 tipos de magnesio.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una sal orgánica soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido cítrico, que se encuentra en las frutas cítricas. Es uno de los tipos de magnesio más populares y más fácilmente absorbidos por el organismo, lo que lo hace muy eficaz para aumentar los niveles de magnesio en la sangre. Además, tiene un efecto laxante suave, por lo que se recomienda para tratar el estreñimiento ocasional. El citrato de magnesio también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y favorecer el sueño, ya que interviene en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el bienestar emocional.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio es una sal inorgánica insoluble que se obtiene al calentar el magnesio metálico o el carbonato de magnesio. Es el tipo de magnesio más barato y más utilizado en los suplementos, pero también el que tiene la menor biodisponibilidad, ya que solo se absorbe entre un 4% y un 10% del total. Por esta razón, se necesita una mayor dosis para obtener los mismos beneficios que con otros tipos de magnesio, lo que puede causar efectos secundarios como diarrea, náuseas o cólicos. El óxido de magnesio se suele emplear para prevenir o tratar la deficiencia de magnesio, así como para aliviar los síntomas del reflujo gastroesofágico, ya que actúa como un antiácido natural.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una sal inorgánica soluble que se forma al disolver el magnesio metálico en ácido clorhídrico. Es uno de los tipos de magnesio más versátiles y multiusos, ya que tiene una buena biodisponibilidad y se puede encontrar en diferentes formatos, como comprimidos, polvo, líquido o cristales. El cloruro de magnesio tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antifúngicas y desintoxicantes, por lo que se utiliza para tratar diversas afecciones, como la artritis, las infecciones, las alergias, el acné o las piedras en el riñón. También ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, a prevenir los calambres musculares, a regular el ritmo cardíaco y a mejorar la salud ósea.
Lactato de magnesio
El lactato de magnesio es una sal orgánica soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido láctico, que se produce naturalmente en el cuerpo durante el ejercicio o la fermentación de algunos alimentos. Es uno de los tipos de magnesio más suaves y mejor tolerados por el organismo, ya que tiene una baja concentración de magnesio y un pH neutro, lo que evita la irritación del estómago y el intestino. El lactato de magnesio se absorbe bien y se distribuye de forma equilibrada por todo el cuerpo, por lo que se recomienda para prevenir o corregir la deficiencia de magnesio, especialmente en personas con problemas digestivos o renales.
Malato de magnesio
El malato de magnesio es un complejo orgánico soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido málico, que se encuentra en las frutas ácidas como las manzanas o las uvas. Es uno de los tipos de magnesio más beneficiosos para la producción de energía, ya que el ácido málico participa en el ciclo de Krebs, un proceso que transforma los nutrientes en ATP, la molécula que almacena y transporta la energía en las células. El malato de magnesio también tiene un efecto alcalinizante, por lo que ayuda a neutralizar el exceso de acidez en el organismo, que puede provocar inflamación, dolor y enfermedades crónicas. El malato de magnesio se suele utilizar para mejorar el rendimiento físico y mental, para aliviar la fatiga crónica y la fibromialgia, y para prevenir los cálculos biliares.
L-treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio es un complejo orgánico soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido L-treónico, que se deriva de la vitamina C. Es uno de los tipos de magnesio más novedosos y más específicos para la salud cerebral, ya que tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, una membrana que protege el cerebro de las sustancias nocivas, pero que también limita la entrada de nutrientes. El L-treonato de magnesio puede aumentar los niveles de magnesio en el cerebro hasta un 15%, lo que mejora la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo.
El L-treonato de magnesio también puede prevenir o retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, el Alzheimer o el Parkinson.
Sulfato de magnesio
El sulfato de magnesio es una sal inorgánica soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido sulfúrico. Es el tipo de magnesio más conocido y más utilizado en la medicina tradicional, ya que se presenta en forma de polvo blanco o de cristales que se disuelven en agua, dando lugar a lo que se conoce como sal de Epsom. El sulfato de magnesio tiene un efecto laxante y diurético, por lo que se emplea para tratar el estreñimiento, la retención de líquidos, la hipertensión y la intoxicación por metales pesados. También tiene propiedades relajantes, antiinflamatorias y analgésicas, por lo que se usa para aliviar el dolor muscular, articular y menstrual, así como para reducir el estrés y favorecer el sueño.
Bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio combina el magnesio con el aminoácido glicina, lo que mejora la absorción y biodisponibilidad del magnesio en el cuerpo. Es uno de los más extendidos en la actualidad y es muy fácil de encontrar en tiendas. Contribuye al bienestar muscular, reduciendo la fatiga, los calambres y favoreciendo el descanso. Combate el estrés mental, la ansiedad y las molestias menstruales. Puede contribuir a reducir los niveles de presión arterial y de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Tiene la ventaja frente a otros tipos de magnesios, de ofrecer una mejor absorción y una menor probabilidad de provocar molestias gastrointestinales o diarrea. Es el ideal para los que tienen el sistema digestivo sensible o para personas que toman más suplementos y quieren evitar molestias.
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El glicinato de magnesio es una forma especial de magnesio quelado con glicina. Es una de las formas más biodisponibles y absorbibles del magnesio.
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¿Es necesario tomar suplementos con magnesio?
Siempre se recomienda obtener el magnesio a través de la alimentación, muchas personas no consumen cantidades suficientes de este mineral en su dieta diaria. Esto se debe principalmente a la disminución en el contenido de magnesio en los alimentos debido a prácticas agrícolas agresivas y al aumento en el consumo de alimentos ultra procesados.
La deficiencia de magnesio es bastante común, especialmente en los países occidentales, y puede llevar a una serie de síntomas y problemas de salud. Si tu dieta no incluye suficientes alimentos ricos en magnesio, es posible que te beneficies de la suplementación con magnesio.
¿Cómo elegir el mejor tipo de magnesio para ti?
Como has visto, existen muchos tipos de magnesio, cada uno con unas ventajas y desventajas, y con unos efectos más o menos específicos sobre la salud. Por eso, no hay un tipo de magnesio que sea mejor que otro, sino que depende de tus necesidades, objetivos, preferencias y tolerancia. A la hora de elegir el mejor tipo de magnesio para ti, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
- La biodisponibilidad: es la cantidad de magnesio que se absorbe y se utiliza por el cuerpo. Cuanto mayor sea la biodisponibilidad, menor será la dosis necesaria y menor será el riesgo de efectos secundarios. Los tipos de magnesio con mayor biodisponibilidad son los complejos orgánicos solubles, como el malato o el L-treonato, seguidos de las sales orgánicas solubles, como el citrato o el lactato, y por último, las sales inorgánicas insolubles, como el óxido o el sulfato.
- El efecto sobre el tracto digestivo: es la capacidad de irritar o relajar el estómago y el intestino. Algunos tipos de magnesio pueden causar molestias digestivas, como diarrea, náuseas, cólicos o gases, especialmente si se toman en dosis altas o con el estómago vacío. Los tipos de magnesio que más irritan el tracto digestivo son las sales inorgánicas insolubles, como el óxido o el sulfato, mientras que los que menos irritan son las sales orgánicas solubles, como el citrato o el lactato, y los complejos orgánicos solubles, como el malato o el L-treonato.
- La acción sobre la salud: es el efecto que tiene el magnesio sobre diferentes aspectos de la salud, como la energía, el ánimo, el sueño, el dolor, la inflamación, la inmunidad, el cerebro, el corazón, los huesos o los músculos. Cada tipo de magnesio tiene unas propiedades y beneficios más o menos específicos, según la forma química que lo acompaña.
Por ejemplo, el citrato de magnesio es bueno para el estado de ánimo, el sueño y el estreñimiento, el malato de magnesio es bueno para la energía, la fatiga y el dolor, y el L-treonato de magnesio es bueno para la memoria, el aprendizaje y el deterioro cognitivo.
Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio
¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir?
El tipo de magnesio que mejor puede ayudarte a dormir es el citrato de magnesio, ya que tiene una buena biodisponibilidad, un efecto laxante suave y una acción sobre la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el ciclo del sueño y el vigilia. Otra opción es el L-treonato de magnesio, que tiene una alta biodisponibilidad, una buena penetración en el cerebro y una acción sobre la función cognitiva, lo que puede mejorar la calidad del sueño y reducir los despertares nocturnos.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para el dolor?
El tipo de magnesio que mejor puede aliviar el dolor es el malato de magnesio, ya que tiene una buena biodisponibilidad, una alta capacidad de producir energía y un efecto alcalinizante, lo que puede reducir la inflamación, el dolor y la fatiga, especialmente en casos de fibromialgia. Otra opción es el cloruro de magnesio, que tiene una buena biodisponibilidad, una acción antiinflamatoria, antibacteriana y desintoxicante, y una capacidad de fortalecer el sistema inmunológico, lo que puede aliviar el dolor causado por infecciones, alergias o artritis.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para el cerebro?
El tipo de magnesio que mejor puede mejorar la salud cerebral es el L-treonato de magnesio, ya que tiene una alta biodisponibilidad, una capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y una acción sobre la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo, lo que puede prevenir o retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, el Alzheimer o el Parkinson. Otra opción es el citrato de magnesio, que tiene una buena biodisponibilidad, un efecto laxante suave y una acción sobre la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el bienestar emocional, el estrés y la ansiedad.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para el corazón?
El tipo de magnesio que mejor puede proteger la salud cardiovascular es el cloruro de magnesio, ya que tiene una buena biodisponibilidad, una acción antiinflamatoria, antibacteriana y desintoxicante, y una capacidad de regular la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que puede prevenir las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares. Otra opción es el lactato de magnesio, que tiene una buena biodisponibilidad, una baja concentración de magnesio y un pH neutro, lo que evita la irritación del tracto digestivo y la excreción renal, y permite una distribución equilibrada del magnesio por todo el cuerpo, incluyendo el corazón.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para los huesos?
El tipo de magnesio que mejor puede fortalecer la salud ósea es el óxido de magnesio, ya que tiene una alta concentración de magnesio, una acción antiácida y una capacidad de formar y mantener los huesos y los dientes, lo que puede prevenir la osteoporosis y las caries. Otra opción es el sulfato de magnesio, que tiene una buena biodisponibilidad, un efecto laxante y diurético y una capacidad de relajar y aliviar el dolor muscular, articular y menstrual, lo que puede mejorar la movilidad y la calidad de vida de las personas con problemas óseos.
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Fuentes y estudios relacionados:
- El papel de los minerales en el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico. DOI: 10.3390/nu14030644
- Manejo del dolor con sulfato de magnesio. DOI: 10.1080/00325481.2022.2035092
- El papel del magnesio en la salud del sueño: DOI: 10.1007/s12011-022-03162-1
177 comentarios en “Tipos de magnesio y sus beneficios: ¿Cuál tomar y por qué?”
Feliz domingo para todos.
Estuve tomando por 3 meses el Taurato de Magnesio para regular el azúcar en la sangre, ya que soy prediabetico, pero veo que hay otros tipos de Magnesio. Me podría decir. ¿Que tipo de Magnesio es mejor para bajar la glucosa en la sangre, y por cuantos días se toma?
Aparte, hay algún Magnesio que me ayude a elevar el libido, ya que con la subida de glucosa se me ha bajado, afectandome emocionalmente, tengo 53 años.
Por su atención gracias y bendiciones.
Hola César, el malato es la mejor opción en tu caso. Sigue con él 😉 En cuanto a líbido no ayuda directamente, lo que aydua es el ejercicio de fuerza, reducir azúcares, comer más carne de pasto y de suplementos la maca por ejm.
Hola. Me ronda una pregunta hace ya un tiempo. Es posible alternar la ingesta de diferentes tipos de magnesio?
Por ejemplo 1 día o dos tomar citrato de magnesio y a los otros dos días tomar cloruro de magnesio. Gracias
Sí, se puede perfectamente. De hecho me parece útil. Puede variar entre 2 tipos, como citrato + malato por ejm.
Hola, si los niveles en analitica de magnesio estan bien , pero al tomar citrato de magnesio mejoro en calambres sobretodo, ¿que explicación tiene esto?
Los niveles de magnesio (como de la mayoría de niveles en analítica9 siempre son bajos. De hecho muchos de actualizan con el paso de los años y se suben (como el caso de la vitD, que antes era 30 y ahora es 50). Además hay magnesios específicos que mejoran funciones químicas concretas, como el caso del citrato y los calambres. Por lo que no te preocupes por tener unos niveles óptimos o altos.
Buenos días, Soy Sonia tengo 50 años, menopausia desde los 45, osteopenia. A veces noto nuble mental, como aturdimiento, imagino que neuroinflamación. A veces me inflamo después de comer y alguna vez he probado el magnesio pero no me sienta bien a nivel digestivo.
Quería hacer dos consultas, mi madre tiene Alzheimer, está medicada hace un par de años, podría tomar treonato de Magnesio? es compatible con la medicación, en tal caso qué cantidades y qué descansos.
Y para mí , que me recomendáis, escucho mucho a Antonio Valenzuela, hago snacks de movimiento, intento hacer ayuno de más de 12 horas, llevo tomando glicina un par de meses porque escuché que era bueno. Tomo d3+k2 todo el año.
Aún así sigo con la neblina en ocasiones.
Gracias!
Hola Sonia! Antonio es genial, es director del Máster en Microbiota de Regenera. Un crack en todo.
Puedes tomar L-Treonato, pero no se vende en Europa por patentes, solo en EEUU y Latam. Esa neblina estará fundamentada más por el azúcar o exceso de hidratos, y descanso adecuado (reparador). EL magnesio puede apoyar pero no creo que sea la clave. Aunque si te recomiendo tomar bisglicinato unos meses a ver que tal te funciona.
En primer lugar quería dar las gracias a quienes han elaborado el artículo por poner a nuestra disposición esta recopilación tan interesante de tipos de magnesio focalizada en su utilidad.
Leyéndolo me han surgido dos dudas:
– La primera es respecto al bisglicinato de magnesio. En algún otro sitio había leído previamente que mejoraba la síntesis de gaba y que por ello era indicado para mejorar el descanso. También que atraviesa la barrera hematoencefálica, como el l-treonato. Me gustaría saber la veracidad de esto y la comparación con el l-treonato en cuestión de capacidad de penetración en el cerebro.
– La segunda es respecto al hecho en sí de que atraviese la barrera del cerebro: ¿podría ser capaz de favorecer la penetración de otros agentes que no sean beneficiosos?
Gracias, de nuevo.
Hola Leticia! Muchas gracias. Actualmente el más potente para la barrera hematoencefálica y el que verdaderamente la traspasa es el L-treonato. Es el magnesio más prometedor, pero en Europa está prohibido venderlo por patentes. Sólo en América podrás encontrarlo. Pero dentro de años será el magnesio más interesante de tomar. Nuestra barrera es capaz de filtrar que micronutrientes pueden pasar y cuáles no, y su funcionamiento es impresionante. Ni siquiera otros magnesios pueden. Pero si hay inflamación crónica, medicamentos, tóxicos como el alcohol, pueden traspasar muchísimos más elementos perjudiciales. Pero no por el magnesio ni mucho menos.
Estupendo, muchas gracias por la información.
Aprovecho la ocasión para preguntar por otro asunto de mi interés: los huesos. En el artículo se dice que el óxido de magnesio tiene muy baja biodisponibilidad, siendo uno de los menos interesantes, pero sin embargo es el que después recomendáis para las necesidades oseas. ¿Merece la pena optar por el óxido para este objetivo de favorecer el fortalecimiento de los huesos?
Gracias.
Buenas tardes, patricia me llamo, tengo 62 años y quisiera tomar magnesio, vitamina C y colágeno hidrolizado ,en una farmacia me ofrecen , colágeno hidrolizado 90 gramos , vitamina C 30 g , magnesio 6 g y ac hialuronico 0,3 gr × 30 dosis ,está bien esto ? Muchas gracias espero su respuesta, saludos!!
Por supuesto! No es ideal en magnesio, pero el colágeno es interesante.
Buenas tardes llevo 2 meses de cirugia de hesterectomia radical y he sufrido mucho de estreñimiento y ya me comenzaron los sofocos nocturnos..que Magnesio me recomendaría y por cuanto tiempo debo tomarlo. Gracias
Citrato de Magnesio: Es una de las formas más recomendadas para aliviar el estreñimiento debido a su alta biodisponibilidad y efecto laxante suave.
Cuál es el más adecuado para la inflamación intestinal?
EL magnesio no apoya directamente la inflamación. Para ello es mejor la glutamina: Un aminoácido que es crucial para la salud intestinal. La glutamina puede ayudar a reparar el revestimiento intestinal y reducir la inflamación.
Buenas!! no comentáis el carbonato de magnesio.Qué propiedades le atribuiríais?
El carbonato de magnesio tiene una acción laxante suave y natural, lo que lo hace útil para combatir el estreñimiento y los dolores gastrointestinales. Además, regula la flora intestinal.
Hola! Desde que me quitaron el tiroides hace unos años sufro de fatiga crónica y dolor musculoesquelético generalizado. Es agotador mi día a día, además de no descansar. Duermo las horas que debo dormir, pero me levanto igual o más cansada. También estoy pasando un período ahora de estrés, ansiedad, y un poco de depresión. ¿Cuál me recomendáis? Realmente, no sé si tengo deficiencia de magnesio. Nunca me han dicho nada en las analíticas que me hacen. Un saludo, y gracias.
María no debemos suplementarnos si no es necesario, aunque por la dieta actual pobre en magnesio el déficit lo tiene un 80% de la población. Cualquier de los dos que recomendamos arriba te vendrá bien como apoyo. Pero tu clave fundamental es reducir el estrés, que impacta de forma directa.
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