El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Su deficiencia es común debido a la alimentación actual. La suplementación puede ser necesaria, pero es importante conocer los tipos de magnesio disponibles, ya que cada uno puede tener un impacto diferente según las necesidades de cada persona. Existen diferentes formulaciones con características y beneficios específicos de cada tipo de magnesio. Además, se recomienda consumir una dieta rica en magnesio, por lo que te dejaremos que alimentos son ricos en magnesio y fáciles de consumir.
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas que regulan la producción de energía, la presión arterial, la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la salud ósea y dental, y el equilibrio del sistema nervioso.
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Índice
Todos los beneficios del magnesio
El magnesio es un mineral imprescindible para la salud, ya que interviene en numerosos procesos fisiológicos que afectan a todo el organismo. Muchas personas no consumen la cantidad suficiente de magnesio solo con la dieta, lo que puede provocar deficiencias que afectan a la salud física y mental. Por eso, los suplementos de magnesio se han vuelto cada vez más populares, pero ¿sabes cuáles son los diferentes tipos de magnesio que existen y cuáles son sus propiedades y beneficios?
- Regulación de la presión arterial: El magnesio ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, lo que contribuye a mantener una presión arterial saludable.
- Funcionamiento del sistema nervioso: El magnesio participa en la transmisión de estímulos nerviosos, ayudando a mantener una adecuada comunicación entre las células nerviosas.
- Contracción muscular: El magnesio es esencial para el buen funcionamiento de los músculos, incluyendo el músculo cardíaco. Ayuda a regular la contracción y relajación muscular, contribuyendo a un correcto movimiento y funcionamiento del cuerpo.
- Producción de energía: El magnesio es necesario para la síntesis del ATP, molécula encargada de almacenar y transferir energía en nuestras células. Sin suficiente magnesio, la producción de energía se ve comprometida.
- Salud ósea: El magnesio es importante para la absorción y metabolismo del calcio en el organismo, lo que beneficia la salud ósea y previene enfermedades como la osteoporosis.
- Regularidad intestinal: El magnesio tiene efectos laxantes suaves, lo que puede ayudar a aliviar el estreñimiento y mantener una buena regularidad intestinal.
- Reducción del estrés y la ansiedad: El magnesio tiene propiedades relajantes y puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, promoviendo así una sensación de bienestar general.
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Tipos de magnesio: ¿Cuál es el más adecuado?
Existen muchos tipos de magnesio, que se pueden clasificar en tres categorías según su forma química: sales inorgánicas insolubles, sales orgánicas solubles y complejos orgánicos solubles. Cada una de estas formas tiene unas características específicas que determinan su biodisponibilidad (la cantidad de magnesio que se absorbe y se utiliza por el cuerpo), su efecto sobre el tracto digestivo y su acción sobre diferentes aspectos de la salud.
En el mercado es frecuente encontrar estos 8 tipos de magnesio.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una sal orgánica soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido cítrico, que se encuentra en las frutas cítricas. Es uno de los tipos de magnesio más populares y más fácilmente absorbidos por el organismo, lo que lo hace muy eficaz para aumentar los niveles de magnesio en la sangre. Además, tiene un efecto laxante suave, por lo que se recomienda para tratar el estreñimiento ocasional. El citrato de magnesio también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y favorecer el sueño, ya que interviene en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el bienestar emocional.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio es una sal inorgánica insoluble que se obtiene al calentar el magnesio metálico o el carbonato de magnesio. Es el tipo de magnesio más barato y más utilizado en los suplementos, pero también el que tiene la menor biodisponibilidad, ya que solo se absorbe entre un 4% y un 10% del total. Por esta razón, se necesita una mayor dosis para obtener los mismos beneficios que con otros tipos de magnesio, lo que puede causar efectos secundarios como diarrea, náuseas o cólicos. El óxido de magnesio se suele emplear para prevenir o tratar la deficiencia de magnesio, así como para aliviar los síntomas del reflujo gastroesofágico, ya que actúa como un antiácido natural.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una sal inorgánica soluble que se forma al disolver el magnesio metálico en ácido clorhídrico. Es uno de los tipos de magnesio más versátiles y multiusos, ya que tiene una buena biodisponibilidad y se puede encontrar en diferentes formatos, como comprimidos, polvo, líquido o cristales. El cloruro de magnesio tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antifúngicas y desintoxicantes, por lo que se utiliza para tratar diversas afecciones, como la artritis, las infecciones, las alergias, el acné o las piedras en el riñón. También ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, a prevenir los calambres musculares, a regular el ritmo cardíaco y a mejorar la salud ósea.
Lactato de magnesio
El lactato de magnesio es una sal orgánica soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido láctico, que se produce naturalmente en el cuerpo durante el ejercicio o la fermentación de algunos alimentos. Es uno de los tipos de magnesio más suaves y mejor tolerados por el organismo, ya que tiene una baja concentración de magnesio y un pH neutro, lo que evita la irritación del estómago y el intestino. El lactato de magnesio se absorbe bien y se distribuye de forma equilibrada por todo el cuerpo, por lo que se recomienda para prevenir o corregir la deficiencia de magnesio, especialmente en personas con problemas digestivos o renales.
Malato de magnesio
El malato de magnesio es un complejo orgánico soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido málico, que se encuentra en las frutas ácidas como las manzanas o las uvas. Es uno de los tipos de magnesio más beneficiosos para la producción de energía, ya que el ácido málico participa en el ciclo de Krebs, un proceso que transforma los nutrientes en ATP, la molécula que almacena y transporta la energía en las células. El malato de magnesio también tiene un efecto alcalinizante, por lo que ayuda a neutralizar el exceso de acidez en el organismo, que puede provocar inflamación, dolor y enfermedades crónicas. El malato de magnesio se suele utilizar para mejorar el rendimiento físico y mental, para aliviar la fatiga crónica y la fibromialgia, y para prevenir los cálculos biliares.
L-treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio es un complejo orgánico soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido L-treónico, que se deriva de la vitamina C. Es uno de los tipos de magnesio más novedosos y más específicos para la salud cerebral, ya que tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, una membrana que protege el cerebro de las sustancias nocivas, pero que también limita la entrada de nutrientes. El L-treonato de magnesio puede aumentar los niveles de magnesio en el cerebro hasta un 15%, lo que mejora la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo.
El L-treonato de magnesio también puede prevenir o retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, el Alzheimer o el Parkinson.
Sulfato de magnesio
El sulfato de magnesio es una sal inorgánica soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido sulfúrico. Es el tipo de magnesio más conocido y más utilizado en la medicina tradicional, ya que se presenta en forma de polvo blanco o de cristales que se disuelven en agua, dando lugar a lo que se conoce como sal de Epsom. El sulfato de magnesio tiene un efecto laxante y diurético, por lo que se emplea para tratar el estreñimiento, la retención de líquidos, la hipertensión y la intoxicación por metales pesados. También tiene propiedades relajantes, antiinflamatorias y analgésicas, por lo que se usa para aliviar el dolor muscular, articular y menstrual, así como para reducir el estrés y favorecer el sueño.
Bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio combina el magnesio con el aminoácido glicina, lo que mejora la absorción y biodisponibilidad del magnesio en el cuerpo. Es uno de los más extendidos en la actualidad y es muy fácil de encontrar en tiendas. Contribuye al bienestar muscular, reduciendo la fatiga, los calambres y favoreciendo el descanso. Combate el estrés mental, la ansiedad y las molestias menstruales. Puede contribuir a reducir los niveles de presión arterial y de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Tiene la ventaja frente a otros tipos de magnesios, de ofrecer una mejor absorción y una menor probabilidad de provocar molestias gastrointestinales o diarrea. Es el ideal para los que tienen el sistema digestivo sensible o para personas que toman más suplementos y quieren evitar molestias.
Bisglycinato Magnesio de Solaray
El glicinato de magnesio es una forma especial de magnesio quelado con glicina. Es una de las formas más biodisponibles y absorbibles del magnesio.
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¿Es necesario tomar suplementos con magnesio?
Siempre se recomienda obtener el magnesio a través de la alimentación, muchas personas no consumen cantidades suficientes de este mineral en su dieta diaria. Esto se debe principalmente a la disminución en el contenido de magnesio en los alimentos debido a prácticas agrícolas agresivas y al aumento en el consumo de alimentos ultra procesados.
La deficiencia de magnesio es bastante común, especialmente en los países occidentales, y puede llevar a una serie de síntomas y problemas de salud. Si tu dieta no incluye suficientes alimentos ricos en magnesio, es posible que te beneficies de la suplementación con magnesio.
¿Cómo elegir el mejor tipo de magnesio para ti?
Como has visto, existen muchos tipos de magnesio, cada uno con unas ventajas y desventajas, y con unos efectos más o menos específicos sobre la salud. Por eso, no hay un tipo de magnesio que sea mejor que otro, sino que depende de tus necesidades, objetivos, preferencias y tolerancia. A la hora de elegir el mejor tipo de magnesio para ti, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
- La biodisponibilidad: es la cantidad de magnesio que se absorbe y se utiliza por el cuerpo. Cuanto mayor sea la biodisponibilidad, menor será la dosis necesaria y menor será el riesgo de efectos secundarios. Los tipos de magnesio con mayor biodisponibilidad son los complejos orgánicos solubles, como el malato o el L-treonato, seguidos de las sales orgánicas solubles, como el citrato o el lactato, y por último, las sales inorgánicas insolubles, como el óxido o el sulfato.
- El efecto sobre el tracto digestivo: es la capacidad de irritar o relajar el estómago y el intestino. Algunos tipos de magnesio pueden causar molestias digestivas, como diarrea, náuseas, cólicos o gases, especialmente si se toman en dosis altas o con el estómago vacío. Los tipos de magnesio que más irritan el tracto digestivo son las sales inorgánicas insolubles, como el óxido o el sulfato, mientras que los que menos irritan son las sales orgánicas solubles, como el citrato o el lactato, y los complejos orgánicos solubles, como el malato o el L-treonato.
- La acción sobre la salud: es el efecto que tiene el magnesio sobre diferentes aspectos de la salud, como la energía, el ánimo, el sueño, el dolor, la inflamación, la inmunidad, el cerebro, el corazón, los huesos o los músculos. Cada tipo de magnesio tiene unas propiedades y beneficios más o menos específicos, según la forma química que lo acompaña.
Por ejemplo, el citrato de magnesio es bueno para el estado de ánimo, el sueño y el estreñimiento, el malato de magnesio es bueno para la energía, la fatiga y el dolor, y el L-treonato de magnesio es bueno para la memoria, el aprendizaje y el deterioro cognitivo.
Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio
¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir?
El tipo de magnesio que mejor puede ayudarte a dormir es el citrato de magnesio, ya que tiene una buena biodisponibilidad, un efecto laxante suave y una acción sobre la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el ciclo del sueño y el vigilia. Otra opción es el L-treonato de magnesio, que tiene una alta biodisponibilidad, una buena penetración en el cerebro y una acción sobre la función cognitiva, lo que puede mejorar la calidad del sueño y reducir los despertares nocturnos.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para el dolor?
El tipo de magnesio que mejor puede aliviar el dolor es el malato de magnesio, ya que tiene una buena biodisponibilidad, una alta capacidad de producir energía y un efecto alcalinizante, lo que puede reducir la inflamación, el dolor y la fatiga, especialmente en casos de fibromialgia. Otra opción es el cloruro de magnesio, que tiene una buena biodisponibilidad, una acción antiinflamatoria, antibacteriana y desintoxicante, y una capacidad de fortalecer el sistema inmunológico, lo que puede aliviar el dolor causado por infecciones, alergias o artritis.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para el cerebro?
El tipo de magnesio que mejor puede mejorar la salud cerebral es el L-treonato de magnesio, ya que tiene una alta biodisponibilidad, una capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y una acción sobre la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo, lo que puede prevenir o retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, el Alzheimer o el Parkinson. Otra opción es el citrato de magnesio, que tiene una buena biodisponibilidad, un efecto laxante suave y una acción sobre la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el bienestar emocional, el estrés y la ansiedad.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para el corazón?
El tipo de magnesio que mejor puede proteger la salud cardiovascular es el cloruro de magnesio, ya que tiene una buena biodisponibilidad, una acción antiinflamatoria, antibacteriana y desintoxicante, y una capacidad de regular la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que puede prevenir las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares. Otra opción es el lactato de magnesio, que tiene una buena biodisponibilidad, una baja concentración de magnesio y un pH neutro, lo que evita la irritación del tracto digestivo y la excreción renal, y permite una distribución equilibrada del magnesio por todo el cuerpo, incluyendo el corazón.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para los huesos?
El tipo de magnesio que mejor puede fortalecer la salud ósea es el óxido de magnesio, ya que tiene una alta concentración de magnesio, una acción antiácida y una capacidad de formar y mantener los huesos y los dientes, lo que puede prevenir la osteoporosis y las caries. Otra opción es el sulfato de magnesio, que tiene una buena biodisponibilidad, un efecto laxante y diurético y una capacidad de relajar y aliviar el dolor muscular, articular y menstrual, lo que puede mejorar la movilidad y la calidad de vida de las personas con problemas óseos.
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Fuentes y estudios relacionados:
- El papel de los minerales en el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico. DOI: 10.3390/nu14030644
- Manejo del dolor con sulfato de magnesio. DOI: 10.1080/00325481.2022.2035092
- El papel del magnesio en la salud del sueño: DOI: 10.1007/s12011-022-03162-1
177 comentarios en “Tipos de magnesio y sus beneficios: ¿Cuál tomar y por qué?”
Y el carbonato de magnesio que es tan popular. En que tipo de magnesio estaría y cual sería su principal efecto en el organismo?
Gracias
Tiene un pequeño efecto laxante y ayuda al estreñimiento. Pero cada vez pierde más popularidad frente a bisglicinato que es más completo.
Hola,
Acabo de entrar en Menopausia, tengo sofocos no muy fuertes, me despierto a media noche (todas) para ir al baño (pipi) o por sofoco, no duermo nunca toda la noche sin despertarme.
Hago ayuno + ejercicio + grasas y proteinas – hidratos (fines de semana me paso un poco… ;( )
Tomo colageno hidrolizado + magnesio, pero he sabido que el bisciglinato de magnesio es bueno para el sueño, seria mejor cambiar a este? y por otro lado el Aceite de Onagra ayudaria tambien? Muchas gracias y enhorabuena por su trabajo.
Totalmente, pero te ayudaría mejor tratamientos específicos para la perimenopausia (tenemos un reportaje especial en el blog). Pero el bisglicinato es uno de los más completos junto al sucrosomial de Npro.
Hola cuál me recomienda si busco de combatir grasa abdominal o reducir la insulina?
Pues ninguno, porque el magnesio no tienen ninguna de esas funciones. =( + ayuno + ejercicio – hidratos
Hola,me gustaría haceros una pregunta, que magnesio se puede tomar si tienes Tinitus, creo que se forman por inflamación por artrosis muchas gracias
Yo mismo tengo tinnutus. Utiliza malato de magnesio 🙂 Y a futuro L-treonato, pero está prohibido en Europa de momento por una patente.
Hola
Se puede mezclar el Citrato con el óxido de magnesio? Es decir, tomarme una pastilla de cada una?
¡Hola! No, no mezclemos dosis de magnesio, porque cada fabricante ya aplica la dosis recomendaba y nos estaríamos sobresuplementando. Los suplementos deben ser siempre temporales en el tiempo.
Buenas tardes
Quisiera saber qué magnesio me recomienda para mejorar el funcionamiento del riñón.
Tengo cloruro, lactato y sulfato (todos en cristales).
Muchas gracias
Lactato de magnesio, es muy útil para problemas renales y es muy fácil de digerir 😉
Hola, muy bueno todo lo que nos enseña, he visto suplementos de triple magnesio, y Penta magnesio, hay algún problema de tomarlo si viene la preparación en una sola capsula? y lo otro en que me debo fijar o es mas importante, la biodisponibilidad o el magnesio elemental al momento de adquirir un suplemento?
y por ultimo, va a ser siempre mejor un magnesio quelado o uno normal? o da lo mismo cual sea??
Agradeceré mucho si me aclara mis dudas, necesito comprar ahora ya… pero quiero comprar lo que sea mejor en cuanto a mis dudas.
No conocemos muchas marcas de calidad que utilicen ese formato, suele ser más propio como estrategia de marketing, porque ninguna dosis será lo suficientemente fuerte. Aunque como dices, en una sola toma serán cantidades mínimas para que la suma no exceda de lo habitual. Un magnesio quelado es una gran opción, tanto como sucrosomial de Npro o bisglicinato de Solaray.
Hola buenas tardes, excelente información, pero querría hacer una consulta.. estoy tomando citrato de magnesio para regular mis funcion intestinal , pero, ahora los leo y quisiera tomar L-treonato , ya que mi mamá tiene Alzheimer, por tal quiero reforzar esa parte , me podrías dar un consejo por favor…, si dejo el citrato empezaré con el estreñimiento nuevamente?
Desde ya muchas gracias!!!
Generalmente no, solo es bisglicinato es el menos laxante. Pero prueba a ver con el L-Treonato, que es un súper magnesio y en LATAM y EEUU si se vende.
Excelente este articulo
Puedo tomar al mismo tiempo cloruro de magnesio con citrato de magnesio al momento de acostarme
Es mejor no tomar dosis extra de magnesio y menos menzclar diferentes tipos. Ya que las cantidades recomendadas ya suelen ser las máximas dentro de los rangos de cada suplemento. Mejor uno u otro.
Buenos días, he leído mucho sobre el magnesio sin embargo, no me queda claro cual sería el más adecuado para mujer sobre 50 años. Hay algún sobre indicacion al conbinar dos tipos de magnesio.? Gracias.
Pues de todos los que añadí, cada uno tiene ventajas particulares, por lo que no debes elegir por tu edad, si no por las microventajas del magnesio según el tipo. Pero ante la duda, cualqueira de los dos destacados (sucrosomial o biglicinato).
Cuál tipo de magnesio es el indicado para aclarar la piel? Ocupando via topica.
Los tratamientos comunes para aclarar la piel generalmente involucran ingredientes como la vitamina C, ácido kójico, ácido azelaico, niacinamida y retinoides, entre otros (pero no el magnesio).
Qué magnesio me recomiendas para la artrosis?
Gracias
La mejor opción es bisglicinato de magnesio y si es con colágeno, mejor.
hola buen dia para que sirve el magnesio glycinate?
Es magnesio glycinate es lo mismo que glicinato o bisglicinato =)
Me ha sido muy útil toda la información,
Si soy hipertensa y tomo losartan que magnecio puedo tomar ademas tomo metformina ,tambien levotiroxina ,por lo que he leido los suplementos de magnecio me ayudan con mis diagnóstico? O solo puedo tomar magnecio y cual seria conveniente para mi ?
Gracias ,muy amables .
El magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial, lo que es beneficioso para pacientes hipertensos. Y también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, para la diabetes. Pero aunque el magnesio no interactúa directamente con la levotiroxina, es importante espaciar la toma de magnesio y levotiroxina, ya que los suplementos minerales pueden interferir con la absorción de la hormona tiroidea. Puedes incluir un magnesio quelado tipo bisglicinato.
Hola buenas noche, estoy diagnosticada con artritis reumatoide y amiloidosis cutánea, mi médico me indico metrotexato más citrato de magnesio no he comenzado tratamiento, pero estoy tomando cloruro de magnesio líquido, quisiera saber si eso me sirve para los dolores articulares?
En cuanto al citrato de magnesio y al cloruro de magnesio, ambos son formas de suplementos de magnesio que pueden tener efectos beneficiosos en la salud en general, incluidos los dolores musculares y articulares. Ambas opciones te vendrán muy bien como apoyo a tu tratamiento. ¡Y una buena alimentación antiinflamatoria!
Hola! Tengo vértigo cervical. El dolor en mis cervicales ya es crónico y suele estar acompañado de contracturas desde el área dorsal e incluso lumbar, particularmente del lado derecho. Qué magnesio me recomiendan? Tengo 45 años.
Bisglicinato de magnesio, magnesio quelado o sin duda uno muy potente y biodisponible, magnesio sucrosomial de Npro.
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