Vitamina B12 para que sirve y donde encontrar esta vitamina clave para la salud

Vitamina B12 ¿Para qué sirve? + Alimentos y Suplementos

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. La vitamina B12 es esencial para la salud del sistema nervioso, la producción de ADN, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de proteínas. Y es habitual preguntarse dónde puedes encontrar la vitamina B12 y que alimentos la contienen. ¿O qué sucede si tenemos deficiencia de vitamina B12?

La realidad es que la B12 es esencial para procesos metabólicos cruciales, incluyendo la síntesis de ácidos nucleicos y la metabolización de células. Su deficiencia puede llevar a anemia megaloblástica y trastornos neurológicos, lo que subraya su importancia en nuestra dieta diaria.

❤️ La vitamina B12 es la más grande y compleja de todas las vitaminas conocidas. Contiene cobalto, lo que le da su característico color rojo. Es hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y es transportada a través del cuerpo.

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¿Para qué sirve la Vitamina B12?

  • Metabolismo de proteínas, donde la vitamina B12 es crucial para el procesamiento de proteínas en el cuerpo.
  • Ayuda a la formación de glóbulos rojos. Desempeña un papel en la prevención de la anemia megaloblástica, un trastorno sanguíneo caracterizado por la disminución de glóbulos rojos y hemoglobina.
  • Es vital para el correcto funcionamiento y mantenimiento del sistema nervioso central, además participa en la formación de tejido nervioso y es necesaria para su crecimiento. Además ayuda a mantener la mielina que recubre los nervios en buenas condiciones.
  • Interviene en la maduración y desarrollo de todas las células, especialmente las sanguíneas. También apoya la integridad celular al favorecer la conservación de la integridad de las mismas.
  • Participa en la formación de las células sanguíneas en la médula ósea, o lo que se conoce como hematopoyesis.

🌟 La vitamina B12 desempeña un papel crucial en nuestro organismo, siendo fundamental para diversas funciones vitales.

¿Cuáles son los principales beneficios de la B12?

  • Ayuda a prevenir deficiencias que pueden derivar en anemia y otros síntomas como cansancio y mareos.
  • Es crucial durante el embarazo para el desarrollo fetal y la prevención de defectos del tubo neural.
  • Mantiene un adecuado funcionamiento del sistema nervioso y contribuye a la salud general del organismo.

Niveles normales de Vitamina B12

Los niveles óptimos de vitamina B12 en la sangre pueden variar dependiendo de varios factores como la edad, el sexo, y el método de análisis utilizado por el laboratorio. Sin embargo, aquí tienes una guía general de los valores considerados normales:

  • Adultos: 200 – 835 pg/ml o 146 – 616 pmol/l.
  • Niños de 13 a 18 años: 181 – 865 pg/ml o 134 – 638 pmol/l.
  • Niños de 1 a 12 años: 182 – 1514 pg/ml o 135 – 1117 pmol/l.

Es importante mencionar que algunos expertos sugieren que valores saludables de vitamina B12 en sangre podrían ser a partir de 450 o 500 pg/ml2. Además, para un diagnóstico más preciso, se pueden utilizar otros parámetros como la homocisteína, el ácido fólico, la vitamina B6 y el ácido metilmalónico en orina.

Deficiencia de Vitamina B12

En la actualidad, y debido al empeoramiento de la calidad en la alimentación y otros problemas del sistema digestivo, como la permeabilidad intestinal, que afecta a la absorción de vitaminas en el organismo, incluida la Vitamina B12. Por ello, es importante asegurarse de consumir la cantidad adecuada Vitamina B12 diariamente (ya sea en forma de alimentos o a través de la suplementación).

La deficiencia de Vitamina B12 puede ser pasar desapercibida inicialmente, pero puede dar lugar a problemas de salud más graves si se mantiene. Por ejemplo:

  • Alteraciones neurológicas como neuropatía periférica (recuerda que es esencial para el sistema nervioso)
  • Problemas cognitivos y de memoria, ya hay estudios que evidencian que su deficiencia está asociado a problemas neurodegenerativos,
  • Riesgo aumentado de enfermedades cardiovasculares,
  • Mayor probabilidad de desarrollar problemas de fertilidad.

👀 Los síntomas de deficiencia de Vitamina B12 pueden incluir anemia, cansancio extremo o que se cronifica, debilidad muscular , dificultad para respirar, pérdida de apetito, palpitaciones y mareos.

Papel de la vitamina B12 en el sistema nervioso

  • Se ha demostrado que la deficiencia de vitamina B12 puede provocar daño en los nervios y afectar la salud neurológica.
  • Además, estudios han sugerido que niveles adecuados de vitamina B12 pueden ayudar a preservar la memoria y la función cognitiva a medida que envejecemos.
  • Garantizar niveles adecuados de vitamina B12 puede ayudar a prevenir problemas como la neuropatía periférica y otros trastornos nerviosos.

🚨 Por ejemplo, la deficiencia de Vitamina B12 puede afectar negativamente al sistema nervioso, pudiendo causar problemas como entumecimiento, hormigueo, debilidad muscular e incluso daño neurológico irreversible si no se trata a tiempo.

Relación de la vitamina B12 con la producción de energía

  • Participa en la conversión de los nutrientes en energía utilizable por el cuerpo, lo que resulta en un mayor nivel de vitalidad y reducción de la fatiga.
  • Por lo que una deficiencia de vitamina B12 puede conducir a una disminución en la energía y en la capacidad de realizar actividades diarias de manera eficiente.

Importancia de la Vitamina B12 durante el embarazo

La Vitamina B12 es esencial para prevenir defectos del tubo neural en el feto. Ayuda en la formación adecuada de la sangre y el sistema nervioso del bebé en desarrollo y contribuye a la salud y el bienestar de la madre durante la gestación.

👶 Se aconseja a las mujeres embarazadas asegurarse de obtener suficiente Vitamina B12 a través de la dieta o suplementos.

Lista con los alimentos con vitamina B12
La B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, sobre todo en carnes magras y vísceras.

Alimentos Ricos en Vitamina B12

Aunque la vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos y productos lácteos. Por ello, las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, pueden optar por alimentos fortificados o suplementos para asegurar una ingesta adecuada.

  • Almejas, ostras o mejillones,
  • Carnes magras de pasto (principalmente ternera y cordero) y vísceras (cómo hígado o riñones),
  • Pescado azul (principalmente sardinas, caballa y arenques),
  • Huevos, principalmente de calidad (ecológicos y con su 0 delante),
  • Algunos quesos como suizo, parmesano y emmental (aunque los lácteos con moderación y preferiblemente de oveja y sobre todo cabra).

Formas de incorporar Vitamina B12 en la dieta habitual

Para mantener unos niveles adecuados de Vitamina B12 en el organismo, es importante consumir regularmente estos alimentos ricos en la vitamina. Algunas formas de incorporar la Vitamina B12 en la dieta son:

  • Incluir pescado azul en tus comidas al menos dos veces por semana,
  • Añadir huevos a tu desayuno o preparar tortillas como plato principal,
  • Consumir carnes magras (a ser posible ecológica o de animales criados en libertad por sus mejores nutrientes y omegas) en guisos o a la plancha,

¿Si eres vegetariano o vegano es necesario suplementarse con Vitamina B12?

Sí, es recomendable suplementar con Vitamina B12 si se sigue una dieta vegetariana, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. De esta forma, se pueden evitar deficiencias y mantener unos niveles adecuados en el organismo. Aunque va a depender de el consumo de huevos en tu dieta de forma regular.

Para las personas vegetarianas o veganas, que pueden tener un riesgo mayor de deficiencia debido a la ausencia de fuentes animales en su dieta, se recomienda la suplementación con cianocobalamina, la forma más estudiada y segura de vitamina B12.

Las personas que siguen una dieta 100% vegana corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Por lo que en estos casos es 100% recomendable suplementarse.

Xavi ya explicó que la B12 está muy presente en los huevos ecológicos, y que además, es esencial para el cerebro.

Suplementos de vitamina B12

Los suplementos de vitamina B12 pueden ser una forma eficaz de corregir deficiencias en el organismo. Es fundamental seguir las indicaciones de un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada y la forma de administración más conveniente.

En casos donde no se obtiene suficiente B12 a través de la dieta, los suplementos pueden ser necesarios para evitar deficiencias.

  • Los suplementos de Vitamina B12 vienen en diferentes formas, como pastillas, gotas o inyecciones. Aunque como siempre en el caso de los suplementos, es fundamental la biodisponibilidad y absorción. Cuanto más alta mejor, ya que no todas las marcas y formas de vitamina B12 son iguales.
  • El uso de suplementos de B12 puede ser crucial para mantener un adecuado estado de salud, especialmente en personas con dietas restrictivas, como la vegetariana y vegana.
  • La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 varía según la edad y otras circunstancias individuales.
Las dosis de suplementos de vitamina B12 pueden variar según las necesidades individuales de cada persona. Aunque generalmente en hombres y mujeres de 14 años en adelante se recomienda entre 2.4 y 3 mcg por día.

En Regenera recomendamos adquirir suplementación de calidad, con marcas certificadas que aseguren un buen producto. Por ejemplo marcas como Solaray, Zenement, Solgar o Lamberts.

Una de las mejores vitaminas B12 con ácido fólico para mejorar la absorción de hierro

Vitamina B-12 con Ácido Fólico

La Vitamina B12 tiene un importante papel en la prevención y tratamiento de la anemia, ya que favorece la absorción del hierro de los alimentos y es esencial para que el Ácido Fólico se utilice correctamente en el organismo. Tomar un comprimido sublingual al día. Dejar disolver lentamente el comprimido en la boca.

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Es fundamental seguir las indicaciones de un profesional sanitario, nutricionista o PNI en cuanto a la dosis y la frecuencia de consumo de los suplementos.

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Fuentes y estudios relacionados:

  1. Cómo la vitamina B12 favorece la salud del sistema nervioso: Este estudio explica que la B12 es esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y que los bajos niveles de B12 están relacionados con enfermedades neurodegenerativas como la demencia y el Alzheimer.
  2. Importancia de la vitamina B12 y el folato en la salud perinatal: Durante el embarazo, el suministro de donantes de metilo es fundamental y aumenta la demanda de nutrientes que apoyan este proceso, como el folato y la B12. La insuficiencia o desequilibrio de estos 2 micronutrientes puede alterar los patrones epigenéticos, la síntesis y reparación del ADN, y afectar el crecimiento y desarrollo fetal.
  3. Role of Vitamins in Neurodegenerative Diseases: En el caso de la enfermedad de Alzheimer, hay una falta de vitamina B1, B12 y vitamina A, lo que resulta en placas Aβ. 

3 comentarios en “Vitamina B12 ¿Para qué sirve? + Alimentos y Suplementos”

  1. Excelente artículo sobre la vitamina B12, quisiera saber qué niveles en sangre son óptimos, es lo que te ha faltado! Gracias por toda la información🧡🍀

  2. Gracias por la información, soy vegetariana y solo consumo huevos libres de maltrato y ecológicos: tengo la Vit b12 dentro de los valores normales, sds

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