La vitamina D3 y la vitamina K2 son dos nutrientes esenciales que a menudo se pasan por alto en la alimentación moderna. Ambas vitaminas tienen funciones clave en el organismo, especialmente en el mantenimiento de la salud ósea y cardiovascular. Por ello queremos enseñarte cómo tomar la vitamina D3 con K2, para que sirve y que contraindicaciones podría tener para algunas personas.
La vitamina D3 y la K2 son dos nutrientes que no deben faltar en tu dieta, ya que tienen múltiples beneficios para tu salud física, mental y emocional. Además, son fáciles de obtener mediante la exposición solar, los alimentos de origen animal o los alimentos fermentados. También puedes optar por tomar suplementos nutricionales, siempre que sigas las indicaciones del fabricante o consultes con nuestro equipo en Regenera.
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Índice
¿Qué son la vitamina D3 y la vitamina K2?
La vitamina D3 es una forma de vitamina D que se produce en la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. También se puede obtener de algunos alimentos de origen animal, como el pescado azul, el huevo o el aceite de hígado de bacalao. La vitamina D3 se convierte en el hígado y el riñón en su forma activa, el calcitriol, que actúa como una hormona regulando el metabolismo del calcio y el fósforo.
La vitamina K2 es una forma de vitamina K que se produce por las bacterias intestinales o que se encuentra en algunos alimentos fermentados, como el queso, el yogur o el natto (soja fermentada). Además, la vitamina K2 se encarga de activar unas proteínas llamadas osteocalcina y matriz GLA, que son responsables de fijar el calcio en los huesos y evitar su acumulación en las arterias.
¿Para qué sirven la vitamina D3 con K2?
La vitamina D3 y la K2 tienen múltiples beneficios para la salud, entre los que destacan:
- Salud ósea: La vitamina D3 favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo, que son los principales componentes del tejido óseo. La vitamina K2 facilita la incorporación del calcio a los huesos y previene su pérdida. Ambas vitaminas contribuyen al mantenimiento normal de los huesos y previenen enfermedades como la osteoporosis o las fracturas.
- Salud cardiovascular: La vitamina D3 ayuda a regular la presión arterial, la inflamación y el colesterol. La vitamina K2 evita la calcificación de las arterias, que es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares como el infarto o el ictus. Ambas vitaminas protegen el corazón y los vasos sanguíneos.
- Salud inmunológica: La vitamina D3 modula la respuesta inmune innata y adaptativa, fortaleciendo las defensas contra las infecciones y las enfermedades autoinmunes. La vitamina K2 tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y las sustancias nocivas. incluyo algunos ensayos vieron mejoras contra el tratamiento del Covid-19 o incluso en tratamientos a niños con leucemia.
- Salud mental: La vitamina D3 influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo, la memoria y el aprendizaje. La vitamina K2 tiene efectos neuroprotectores, previniendo el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el parkinson.
- Salud cutánea: La vitamina D3 interviene en la regeneración celular y la cicatrización de la piel. La vitamina K2 mejora la elasticidad y la hidratación de la piel, previniendo las arrugas y el envejecimiento prematuro.
Obtener la vitamina D3 con K2: natural y suplementación
La vitamina D3 con K2 se pueden obtener de diferentes fuentes, tanto naturales como en suplementación. Algunas de las principales fuentes son:
- Exposición solar: La forma más natural y económica de obtener vitamina D3 es exponerse al sol durante unos 30 minutos al día como mínimo, preferiblemente en las primeras y últimas horas del día (sobre todo en verano) y con una superficie corporal amplia. El uso de protectores solares, bloquean la síntesis de vitamina D3, por ello es mejor opción dar un paseo o hacer ejercicio a primera hora de la mañana o al atardecer. Sin embargo, hay que tener cuidado de no quemarse ni abusar del sol, ya que puede causar daños en la piel y aumentar el riesgo de cáncer.
- Alimentos de origen animal
– La vitamina D3 se encuentra en algunos alimentos de origen animal, especialmente en el pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa), el huevo (sobre todo la yema) y el aceite de hígado de bacalao. Estos alimentos también aportan ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
– La vitamina K2 se encuentra en algunos alimentos fermentados, como chucrut, el kimchi, el queso de cabra (especialmente los fermentados), el aceite de bacalao (y en general pescados grasos), yemas de huevos de gallinas de pasto o el hígado de pollo o ternera. Los alimentos fermentados también contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud intestinal.
🌞 En Regenera Health siempre vamos a animarte a conseguir estas vitaminas de forma natural. Sólo recomendamos la suplementación en caso de tener dificultades para exponerte al Sol (por alergias o vivir en zonas con menor exposición solar) o por no poder tomar alimentos que incluyan estas vitaminas.
¿Vitamina D3 con K2 en suplementos?
La vitamina D3 y la K2 se pueden tomar en forma de suplementos nutricionales, que se presentan en cápsulas, comprimidos, gotas o polvos. Estos suplementos pueden ser útiles para personas que tienen deficiencia de estas vitaminas o que tienen necesidades especiales, como los ancianos, los veganos, los deportistas o personas que viven en zonas con baja exposición solar (por ejemplo en países nórdicos o al sur de Latinoamérica). Sin embargo, hay que tener en cuenta que los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada y variada, y que hay que seguir las indicaciones del fabricante sobre la dosis y la duración del tratamiento.
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Dosis diaria recomendada de vitamina D3 con K2
La dosis de vitamina D3 y K2 depende de varios factores, como la edad, el peso, el estado de salud, la exposición solar y los niveles sanguíneos. En general, se recomienda tomar entre 800 y 4000 UI de vitamina D3 al día (100 mcg) y entre 50 y 90 mcg de vitamina K2 al día. Sin embargo, estas cantidades pueden variar según las necesidades individuales.
Vitamina D3 con K2: Contraindicaciones
La vitamina D3 y la K2 son seguras y bien toleradas por la mayoría de las personas, siempre que se consuman en las cantidades adecuadas. Sin embargo, hay algunas situaciones en las que se debe tener precaución antes de tomarlas:
- Exceso de vitamina D3: El consumo excesivo de vitamina D3 puede provocar hipervitaminosis D, que se caracteriza por niveles elevados de calcio en la sangre (hipercalcemia). Esto puede causar síntomas como náuseas, vómitos, pérdida de apetito, sed, micción frecuente, debilidad muscular, dolor óseo, confusión o arritmias. Para evitar el exceso de vitamina D3 se recomienda no superar los 4000 UI al día (100 mcg) y controlar los niveles sanguíneos periódicamente.
- Interacción con medicamentos: La vitamina D3 puede interactuar con algunos medicamentos que afectan al metabolismo del calcio o a la función renal o hepática. Por ejemplo, los diuréticos tiazídicos pueden aumentar el riesgo de hipercalcemia; los anticonvulsivantes pueden disminuir la absorción de vitamina D3; los corticoides pueden reducir la actividad de la vitamina D3; y los anticoagulantes pueden verse afectados por la vitamina K2.
- Enfermedades crónicas: La vitamina D3 y la K2 pueden tener efectos beneficiosos o perjudiciales según el tipo de enfermedad crónica que se padezca. Por ejemplo, la vitamina D3 puede mejorar la diabetes tipo 2, pero puede empeorar la sarcoidosis; la vitamina K2 puede prevenir la osteoporosis, pero puede agravar la trombosis. Por lo que no se recomienda tomar vitamina D3 con K2 a:
- Antecedentes de trombosis o problemas de hipercoagulación,
- Tratamientos anticoagulantes, Sintrom o por ejemplo Aspirina Protect,
- Tratamientos antidiabéticos,
- Durante el embarazo o la lactancia.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina D3 y la K2
Síntomas frecuentes de la falta de deficiencia de las vitaminas D3 y K2
La deficiencia de vitamina D3 o K2 puede causar diversos síntomas, como debilidad muscular, dolor óseo, fatiga, depresión, infecciones frecuentes, sangrado excesivo, moretones o problemas dentales. Estos síntomas pueden ser sutiles o graves, dependiendo del grado de deficiencia. Para detectar una deficiencia de vitamina D3 o K2 se puede realizar un análisis de sangre que mida los niveles de estas vitaminas.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D3 o K2?
Los alimentos más ricos en vitamina D3 son el pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa), el huevo (sobre todo la yema) y el aceite de hígado de bacalao. Los alimentos más ricos en vitamina K2 son el queso (especialmente el brie, el gouda y el edam), el yogur o el natto (soja fermentada). También se puede obtener vitamina D3 mediante la exposición solar y vitamina K2 mediante la producción bacteriana intestinal.
¿Cómo produce el cuerpo vitamina D3?
El cuerpo produce vitamina D3 cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta del sol. La radiación solar activa una molécula llamada 7-dehidrocolesterol que se encuentra en las capas superficiales de la piel. Esta molécula se transforma en colecalciferol o vitamina D3, que pasa a la sangre y se transporta al hígado y al riñón. Allí se convierte en su forma activa, el calcitriol, que actúa como una hormona regulando el metabolismo del calcio y el fósforo.
¿Cómo absorbe el organismo la vitamina D3?
El organismo absorbe la vitamina D3 a través del intestino delgado cuando se consume en forma de alimentos o suplementos. La absorción depende de varios factores, como la presencia de grasas en la dieta, la edad, el estado de salud o el uso de medicamentos. La vitamina D3 se une a unas proteínas transportadoras que la llevan al hígado y al riñón. Allí se convierte en su forma activa, el calcitriol, que actúa como una hormona regulando el metabolismo del calcio y el fósforo.
¿Es posible consumir demasiada vitamina D3 o K2?
Sí, es posible consumir demasiada vitamina D3 o K2 si se toman suplementos en dosis excesivas o sin control. El consumo excesivo de vitamina D3 puede provocar hipervitaminosis D, que se caracteriza por niveles elevados de calcio en la sangre (hipercalcemia). Esto puede causar síntomas como náuseas, vómitos, pérdida de apetito, sed, micción frecuente, debilidad muscular, dolor óseo, confusión o arritmias. El consumo excesivo de vitamina K2 puede interferir con la acción de los anticoagulantes orales, aumentando el riesgo de trombosis o hemorragia. Para evitar estos efectos adversos se recomienda no superar los 4000 UI al día (100 mcg) de vitamina D3 y los 360 mcg al día de vitamina K2.
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Fuentes y estudios relacionados:
- Tratamiento con vitamina D3 y/o vitamina K2 para la osteoporosis posmenopáusica: mejora la densidad mineral ósea, previene las fracturas vertebrales y tiene efectos anabólicos sobre el hueso osteoporótico en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis leve.
- Tratamiento concurrente con vitamina K2 y D3 en fusión de columna en pacientes con trastornos degenerativos lumbares asociados a osteoporosis: la administración de vitamina K2 y vitamina D3 puede aumentar las tasas de fusión intersomática lumbar, mejorar los síntomas clínicos y promover la información ósea.
- El impacto de la vitamina K2 (menaquiononas) en la salud y las enfermedades de los niños: La falta de efectos adversos de MK-7 lo convierte en la opción ideal para la suplementación de mujeres embarazadas y lactantes y niños, tanto sanos como que sufren diversas malabsorciones y trastornos de salud, como dislipidemia, diabetes, talasemia mayor (TM), fibrosis quística ( FQ), enfermedades inflamatorias del intestino (EII), y enfermedades hepáticas crónicas.
121 comentarios en “Vitamina D3 con K2: ¿Cuándo tomarla y para qué sirve?”
Hola, tengo 3 edemas óseos en diferentes huesos del tobillo y después de 6 meses de rehabilitación a base de magnetoterapia y ejercitación de la zona los edemas se mantienen prácticamente igual.
Me han recomendado la toma de suplementos de vitamina D y K pero no sé cuál sería la cantidad recomendada o si antes de tomar los suplementos es preferible hacerse unos análisis.
Soy una persona que hago bastante ejercicio al aire libre, casi a diario.
Muchas gracias.
Hola Daniel, que importante es lo que has dicho de “realizar ejercicios al aire libre”. Esto es fundamental. Antes de tomar suplementos, la mejor opción es saber que niveles de vitaminas tienes actualmente. Puede que no necesites nada y siguiendo con tu rutina actual sea lo ideal. Aunque parezca mentira, el movimiento tras fracturas y lesiones, es fundamental. Acudir a un fisioterapeuta con regularidad, mantenernos en nuestro normopeso y técnicas de frío-calor en el tobillo (sobre todo tras el ejercicio). En tu caso la vitamina D y el colágeno son fundamentales.
Hola, tengo 54 años, llevo varios años siguiendo una alimentación baja en carbohidratos y centrándome en consumir comida de verdad, nutritiva y sin procesar. Mi salud es excelente, pero este año en mi revisión anual ha aparecido una ligera osteopenia T -1,1 en la columna. El ginecólogo sin más me ha recetado videsil 50000, sin tener en cuenta que la vitamina D ha salido dentro de los parámetros normales, como todo lo demás en los analisis.
Mi pregunta es, necesito más vitamina D?
Hago ejercicio de fuerza y tomo el sol regularmente.
Que puedo hacer para mejorar el estado de mis huesos?
Muchas gracias
Hola Yolanda. ¿Qué parámetros de Vitamina D te han salido? Si están por debajo de <30 es necesario aumentar la exposición al Sol o suplementarte temporalmente. Puedes probar con vitamina D3 + K2. Pero es aún mejor hacer ejercicio al aire libre y aumentar la exposición al Sol. también recuerda que para sintetizar la vitamina D es necesario tener unos buenos niveles de magnesio. Por lo que puede ser interesante añadir alimentos con magnesio o suplementos.
Hola me llamo Javi,sigo vuestro trabajo desde hace tiempo y me parece muy bueno.
Tenía entendido que la vitamina Dse absorbe en las horas centrales del día incluso en verano.A primera hora y a última al encontrarse en una inclinación mayor no es posible absorber vitamina D. Para evitar los problemas por quemadura solar jugar con el factor tiempo. Por lo tanto sería poco tiempo (sin llegar a enrojecerte) pero en las horas cercanas al mediodía solar, esto sería más importante todavía en invierno y cerca de él ya que incluso en el mediodía en invierno la llegada de rayos UVB a la superficie terrestre es mínima en latitudes como españa(Conforme nos alejamos del Ecuador la inclinación del Sol es mayor y por tanto menor la llegada a la superficie de la Tierra de los rayos UVB.
Todo esto es lo que tenía o creía tener hasta el día de hoy claro.
Como es esto exactamente?
Gracias y continuar como hasta ahora.Un abrazo.
Hola Javi. Que grandísimo aporte y pregunta. Te recomiendo que te apuntes a nuestros DIRECTOS todos los jueves a las 20:30. El día 23/11 hay uno sobre vitamina D y va a ser muy interesante. Nuestro experto Néstor, siempre recomienda tener exposiciones cortas pero continuadas al Sol durante todo el año (es el factor clave para evitar quemarse, absorber vitamina D y no tener una súper exposición en verano en un día de playa). Además es clave poder tomar el Sol en diferentes horas del día, tanto la luz en longitudes del amanecer o atardecer, que tienen muchos beneficios, como las horas centrales del día, donde efectivamente hay una gran síntesis de Vitamina D. Puedes estar unos minutos cada par de horas, y sobre todo, que nos de el Sol en la mayor parte del cuerpo posible.
Buenos días una pregunta tengo hepatitis b e bueno tomar vitaminas D3 y k2 gracias
Hola María, en estos casos, ya que el tratamiento de la hepatitis B a menudo involucra medicamentos antivirales y otros enfoques médicos, es muy importante que tu médico (o si prefieres consultar con los especialistas de Regenera) puedan recomendarte o no la toma de vitamina D3 y K2.
Buenas tardes,
Acabo de comprar solaray D3 y K2 porque tengo 28 de vitamina D. Tengo 23 años. En que momento del día tengo que tomar el suplemento ? Sabiendo que tomo vitamina C a la mañana y glycinato de magnésium al mediodía y noche. Gracias
Hola Flor! Pues puedes tomar Vitamina D3 + K2 con cualquiera de las comidas, aunque siempre es mejor desayuno o comida. Y viendo tus otros suplementos, añádelo a primera hora junto a tu desayuno habitual. Un abrazo.
Hola yo tomo cada mes Deltius en verano y cada 15 dias en invierno y asi estoy dentro de los límites podria continuar tomando el Deltius u a vez al mes combinando con Solaray D + K2 diaria? Y cuanto tiempo podria estar tomandolo?Yo tengo hipotiroidismo.Gracias.
El Deltius es un medicamento que contiene vitamina D2 (ergocalciferol), que se utiliza comúnmente para tratar la deficiencia de vitamina D. Por lo que te recomiendo que no subas la dosis de suplementación, ya que como hemos comentado en el reportaje, puedes obtener vitamina D con exposiciones al Sol y vitamina K con ciertos alimentos que tienen muy buenas propiedades extra. En caso de suplementar, puedes añadir una dosis muy pequeña de Vitamina K2.
Hola buenas tardes muy importante todo lo que he leído a serca de las vitaminas D3 y k2 yo pues en si no tengo ni un problema gracias a dios pero mi gran duda yo puedo consumir estas vitaminas por que leí que me ayudar a mi flacides a mi cerebro yo hago mucho ejercicio también y pues es muy raro que yo quede cansada aveces ni dormir puedo que me recomiendan si las podre consumir gracias espero su respuesta
Hola Araceli! Es muy muy importante que no tomemos ni medicamentos ni suplementos si no lo necesitamos. por lo que no te recomendamos tomar vitamina D3 y K2 si tu estado de salud es bueno. EN cambio si necesitas dormir mejor, te recomendamos echar un vistazo a nuestro vídeo sobre la “melatotina y las hormonas del sueño”.
Buenas noches,
En caso de estar tomando Adiro 100mg (ácido acetilsalicílico) tras la colocación de un ester.
Podría tomarse vitamina d3 y k2 en dosis bajas?
Mi padre tiene la vitamina d3 baja y quiero evitar la calcificación en sus arterias.
No consigo que tome alimentos de hoja verde
Muchas gracias
Hola Marta, puedes comenzar con una dosis de vitamina D3 y K2 muy baja y pequeña y ver con analíticas si mejoran sus parámetros. En cualquier caso, te recomiendo que puedas hacer actividades en exterior con tu padre (con Sol directo). El aporte del Sol a nuestra salud e inmunidad es increíble.
¿Cuáles seria el valor más óptimo y saludable de 25-OH-vitamina D3 y K2 a los que deberíamos aspirar a llegar en el resultado de nuestra analítica sin llegar a caer en la hipervitaminosis? Gracias
Los niveles óptimos y saludables de 25-OH-vitamina D3 pueden variar según las pautas médicas, la salud individual, la edad y otros factores. Pero en general el examen 25-hidroxi vitamina D sería:
– Deficiencia: Menos de 20 ng/mL (nanogramos por mililitro).
– Insuficiencia: 20-29 ng/mL.
– Óptimo: 30-50 ng/mL.
– Alto: Más de 50 ng/mL.
Para la vitamina K no hay valores tan marcados, la vitamina K2 trabaja en conjunto con la vitamina D para asegurar que el calcio se deposite en los huesos y no se acumule en los tejidos blandos, como las arterias. Los niveles saludables de vitamina K2 son aquellos que permiten una adecuada regulación del metabolismo del calcio y la salud cardiovascular y ósea. Por lo que si no tienes problemas de calcio, cardiovascular y óseo, es mejor no tomarla como suplemento.
Suplementarse con vitamina K2 esta contraindicada tanto si tomas anticoagulantes como antiagregantes?, es porque la vitamina k2 aumenta o disminuye el poder de coagulación o de agregación del fármaco? Gracias
La vitamina K2 no es un anticoagulante en sí misma, pero tiene un papel en el proceso de coagulación de la sangre y puede afectar la acción de los anticoagulantes disminuyendo su efecto, como la warfarina. Ésta y otros medicamentos anticoagulantes funcionan bloqueando la acción de la vitamina K, lo que ralentiza la coagulación de la sangre y ayuda a prevenir la formación de coágulos.
hola tengo 58 años y me gustaría tomar esta vitamina D3,vitK2 ¿cual es la dosis recomendada para mi y¿a qué hora. no sufro de diabetes ni enfermedad al corazón en general gozo de buena salud gracias a mi señor Jesús. esperando su respuesta.
Hola Dolores, si ya tienes una buena salud te recomiendo no tomar ningún tipo de medicamento o suplementación. No habría ningún objetivo y podemos desequilibrar nuestra salud. ¡Cuando todo funciona correctamente es mejor no hacer nada!
Tengo 50 años y estoy tomando gabapentina y otros antiinflamatorios, puedo tomar estás vitaminas?
La gabapentina funciona al afectar la actividad de ciertas sustancias químicas en el cerebro que están involucradas en la transmisión del dolor y las señales eléctricas. Tomando éste y otros antiinflamatorios, es mejor evitar interactuar con más suplementos y medicamentos si supervisión médica. Puedes pedir cita en las Clínicas Regenera y hacer una consulta específica y personalizada.
Hola. estoy medicada con hidroxicloroquina por sindrome de sjogren. quisiera saber si se puede consumir suplemento de vit d 3 +k2, ya que me siento muy fatigada y con dolores articulares que me deprimen.
Hola Marcela. Lo primero para mejorar la fátiga es realizar ejercicio físico (aunque parezca mentira, realizar más ejercicio nos aporta más energía). Dormir correctamente, alejarnos de las pantallas al anochecer, tomar baños de Sol o seguir una alimentación antiinflamatoria. Puedes hacer actividades a la luz del día o salir a primera hora de la mañana, te vendrá fenomenal. Como anti-fatigantes, es mejor opción la vitamina C, el magnesio y el colágeno, además del poder del Sol. El síndrome de Sjögren es una enfermedad autoinmune crónica y los PNIs de Regenera Clínicas son especialistas en enfermedades autoinmunes. Deberías conocerlos y pedir una cita con ellos.
Muy buena información,. muchas gracias, A mi madre hace poco en sus exámenes de rutina salió descalificación sobre todo en la columna, y nos recomendaron la vitamina D3, pero con esta información veo que estaría incompleta por qué que iría de la mano con la vitamina K, Ya lleva un mes tomándola ..…..
cree que puede tener algún efecto secundario si solo toma la vitamina D?
Para la descalcificación de la columna, es importante estar expuestos al Sol. Podemos tomar vitamina D3 de forma temporal para notar una mejoría más rápida, pero no te olvides de exponerte a ello. En tu caso, añadir K2 puede ser útil: la vitamina K juega un papel en la activación de proteínas que ayudan a regular el metabolismo del calcio en el cuerpo. Estas proteínas, como la osteocalcina, son importantes para la mineralización ósea adecuada.
Buen día; tengo déficit de vitamina D, la tengo en 14,8 , me recetaron vit D 1 capsula cada 15 días de 100000 (cien mil) tomé 1 capsula y se me secó la garganta y me sentí mal. dejé de tomar . regresé a mi médico y me dice que tome 1 dosis diaria de 5mil ui ; sin embargo esta página es muy ilustrativa, yo le pregunte a mi dra si seria bueno tomar la vit.D+ vitK2 y me dijo que es inutil. Sin embargo he leido varios artículos que si sustentan el uso en conjunto.
Cambiaré de Dra. y me gustaría saber su recomendacion respecto a la dosis que uds. sugeriría en mi caso? actualmente estoy tomando 1000iu hace 2meses y todo bien, pero me dice la dra. que necesito cantidades mayores de vit. D me da miedo alguna reaccion adversa tipo sequedad de boca como la dosis de 100mil.
gracias por la respuesta y excelente artículo!
Hola Milagros, la dosis que recomendamos aquí de 4000+50 es suficientes y está en la media para lo que necesita la gran mayoría de las personas. Toma esta suplementación siempre de forma temporal y te recomendamos que hagas actividades con la luz natural, que tomes baños de Sol a diario y te expongas sin miedo. La vitamina D es indispensable. En conjunto la vitamina D y K trabajan muy bien, ya que de una depende que se absorba la otra, pero siempre y cuando no tengamos problemas de coagulación en la sangre.
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