Acné y alimentación: el mejor tratamiento natural (Guía práctica)

Aunque las causas exactas del acné no se conocen del todo, se sabe que existen algunos factores que pueden influir en el desarrollo de acné, como la genética, las hormonas, el estrés, la higiene y sobre todo la alimentación. En este artículo vamos a centrarnos en este último aspecto y te vamos a explicar cómo una dieta para el acné puede ayudarte a mejorar tu piel y a prevenir los brotes. Además de una super lista con los alimentos prohibidos y alimentos a evitar para el acné.

El acné es una afección cutánea que se produce cuando los poros de la piel se obstruyen con sebo y células muertas. Esto provoca la aparición de granos, espinillas, puntos negros y quistes en el rostro, el cuello, el pecho, la espalda y los hombros. El acné puede afectar a personas de cualquier edad, y aunque lo asociamos a adolescentes y jóvenes, puede darse en personas adultas por situaciones como el estrés o la alimentación.

La relación entre el intestino y el acné

El intestino no solo tiene una función digestiva, sino que también tiene una función inmunológica, ya que alberga una gran cantidad de microorganismos que forman la microbiota intestinal. La microbiota intestinal puede influir en nuestro metabolismo, nuestra digestión, nuestra absorción de nutrientes, nuestra defensa frente a las infecciones, nuestra producción de hormonas y neurotransmisores y nuestra regulación del apetito y del estado de ánimo.

Cuando la microbiota intestinal está equilibrada y diversa se dice que hay una eubiosis, lo que significa que hay un buen balance entre los microorganismos beneficiosos y los perjudiciales. Sin embargo, cuando la microbiota intestinal está desequilibrada o empobrecida se dice que hay una disbiosis, lo que significa que hay un predominio de los microorganismos perjudiciales o patógenos.

El intestino puede tener un impacto negativo en el acné si hay una disbiosis o un desequilibrio en la microbiota intestinal. Esto puede ocurrir por varios motivos, como una dieta pobre en fibra y rica en azúcares y grasas, el uso prolongado de antibióticos u otros medicamentos, las infecciones intestinales o el estrés crónico.

La disbiosis intestinal y el acné

La disbiosis puede afectar al acné de varias formas:

• Aumentando la inflamación: la disbiosis puede provocar una alteración en la barrera intestinal, lo que permite el paso de sustancias tóxicas o alérgenas al torrente sanguíneo. Esto puede desencadenar una respuesta inflamatoria sistémica que puede llegar a la piel y provocar la aparición o el empeoramiento del acné.
• Alterando las hormonas: la disbiosis puede afectar a la producción o al metabolismo de algunas hormonas que pueden influir en el acné, como los andrógenos, los estrógenos o la insulina. Los andrógenos son las hormonas masculinas que estimulan la producción de sebo y la obstrucción de los poros. Los estrógenos son las hormonas femeninas que tienen un efecto protector sobre la piel. La insulina es la hormona que regula los niveles de glucosa en sangre y que puede aumentar la inflamación y la producción de sebo.

💥 La disbiosis puede aumentar los andrógenos, disminuir los estrógenos o provocar una resistencia a la insulina, lo que puede favorecer el acné.

• Modificando el estado de ánimo: la disbiosis puede afectar a la producción o al metabolismo de algunos neurotransmisores que pueden influir en el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina o el GABA. Esto puede provocar ansiedad, depresión o estrés. Y ya hemos hablado de cómo el estrés puede favorecer el acné.

La alimentación pueden tener un impacto positivo en el acné si hay una eubiosis o un equilibrio en la microbiota intestinal. Esto se puede conseguir con una dieta saludable y equilibrada que veremos a continuación, con la prevención y el tratamiento de las infecciones intestinales y con la gestión del estrés.

Alimentos a evitar con acné

Hay algunos alimentos que pueden empeorar la situación o favorecer la aparición de acné. Estos son algunos de los alimentos a evitar si tienes acné:

• Los alimentos con alto índice glucémico: son aquellos que provocan un aumento rápido de la glucosa en sangre, lo que estimula la producción de insulina y de otras hormonas que pueden aumentar la inflamación y la secreción de sebo. Algunos ejemplos son el azúcar, la harina blanca, el arroz blanco, las patatas, los dulces, los refrescos y los zumos industriales.

🍫 El alto índice glucémico, el aumento de la carga glucémica y la ingesta de carbohidratos tienen un efecto proacnegénico. Favorece la aparición de acné y dificulta su control.

• Los lácteos: algunos estudios sugieren que el consumo de leche puede estar relacionado con el acné, especialmente en mujeres. Esto se debe a que los lácteos contienen hormonas que pueden alterar el equilibrio hormonal y favorecer la producción de sebo. Además, algunos lácteos son ricos en grasas saturadas que pueden aumentar la inflamación.

🐄 Hay estudios científicos que han determinado como el consumo de leche, aún desnatada, aumentaba la aparición de acné. De hecho en 2023 la publicaba que los componentes de los lácteos, como el suero lácteo y la caseína láctea, pueden aumentar los niveles de insulina y el acceso a los receptores de andrógenos, lo que contribuye al desarrollo del acné.

Di adiós a las grasas para eliminar el acné

• Las grasas trans y saturadas: son las grasas más perjudiciales para la salud y también para la piel. Se encuentran principalmente en alimentos procesados, fritos o bollería industrial. Estas grasas pueden aumentar el colesterol malo, la inflamación y el estrés oxidativo, lo que puede dañar las células de la piel y favorecer el acné.
• El alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede afectar negativamente a la salud de la piel por varios motivos. Por un lado, el alcohol deshidrata el organismo y la piel, lo que puede provocar sequedad, irritación y descamación. Por otro lado, el alcohol puede alterar el funcionamiento del hígado, que es el órgano encargado de eliminar las toxinas del cuerpo. Esto puede provocar una acumulación de impurezas en la piel y favorecer el acné.
• El chocolate: este es uno de los alimentos más controvertidos en relación al acné. Algunas personas creen que el chocolate provoca granos, mientras que otras lo niegan. Lo cierto es que no hay una respuesta definitiva, ya que depende del tipo de chocolate y de la cantidad que se consuma. El chocolate negro con alto porcentaje de cacao puede tener beneficios para la piel por su contenido en antioxidantes, pero el chocolate con leche o blanco puede ser perjudicial por su alto contenido en azúcar y grasas. Aunque ambos se han asociado a un aumento de acné si se toma de forma regular.

Alimentos debes incluir en tu dieta si tienes acné

Así como hay alimentos que pueden empeorar el acné, también hay otros que pueden ayudar a mejorar la salud de la piel y a prevenir los brotes. Estos son algunos de los alimentos permitidos si tienes acné:

• Los alimentos con bajo índice glucémico: son aquellos que provocan un aumento moderado de la glucosa en sangre, lo que evita los picos de insulina y las alteraciones hormonales. Algunos ejemplos son las frutas, las verduras y los frutos secos.
• Los alimentos ricos en omega-3: son ácidos grasos esenciales que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el enrojecimiento, la hinchazón y el daño celular causado por el acné. Se encuentran principalmente en el pescado azul, como el salmón, el atún, la sardina o la caballa, y también en las semillas de lino, de chía o de cáñamo.
• Los alimentos ricos en zinc: el zinc es un mineral que interviene en la cicatrización de las heridas, la regulación de las hormonas y la defensa del sistema inmunitario. Su déficit puede estar relacionado con el acné, por lo que es importante incluir alimentos que lo contengan, como las ostras, el marisco, la carne de ternera, el pollo, el pavo y los huevos.

Añade vitaminas a tu dieta

• Los alimentos ricos en vitaminas A, C y E: estas vitaminas tienen un efecto antioxidante que protege la piel del estrés oxidativo y favorece la producción de colágeno y elastina, lo que mejora la elasticidad y la firmeza de la piel. Además, la vitamina A también ayuda a regular la producción de sebo y a prevenir la obstrucción de los poros. Algunos alimentos que contienen estas vitaminas son las zanahorias, las espinacas, el brócoli, los tomates, los cítricos, los kiwis, las fresas, los frutos rojos, los aguacates y los frutos secos.
• Los alimentos probióticos: son aquellos que contienen microorganismos vivos que benefician la salud del intestino y del sistema inmunitario. Esto puede ayudar a prevenir las infecciones bacterianas que pueden causar el acné. Algunos ejemplos son el yogur natural, el kéfir, el chucrut, el kimchi o el kombucha.

Ejemplos de alimentos para una dieta con acné

A continuación te mostramos varios ejemplo de alimentos para una dieta para el acné que son beneficiosos para el cudiado de tu piel y tu sistema digestivo:

• Desayuno: ejemplos que puedes tomar al gusto, como yogurt griego natural, kéfir, leche vegetal de almendras o de soja, queso feta, queso fresco natural, frutos rojos, frutos secos, una tortilla francesa al gusto, infusiones de té verde o blanco, etc.
• Comida: ejemplos clásicos como una ensalada de lechuga o diferentes variedades con tomate, zanahoria rallada, queso fresco y semillas de chía; o un filete de salmón o de merluza a la plancha con limón y perejil, un guiso de ternera con verduras, filetes de ternera o cerdo a la plancha con arroz integral. Y de postre fruta, kéfir o yogurt natural.
• Cena: una crema de calabacín con queso fresco o jamón, revuelto de huevos con champiñones, un filete de pollo a la plancha con verduras, una ensalada de tomate con atún y pepino.

¿Qué bebidas puedo tomar si tengo acné?

Lo más recomendable es beber agua mineral o filtrada para mantener una buena hidratación y eliminar las toxinas del organismo. También puedes tomar infusiones de plantas medicinales que tengan propiedades depurativas, antiinflamatorias o calmantes, como el té verde, la manzanilla, la menta o la cola de caballo. Evita las bebidas alcohólicas, los refrescos azucarados y los zumos industriales.

¿Qué suplementos puedo tomar si tengo acné?

En algunos casos puede ser útil tomar suplementos nutricionales que aporten nutrientes que puedan estar deficitarios o que puedan ayudar a mejorar el acné. Sin embargo, siempre debes consultar con tu médico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento para evitar posibles contraindicaciones o interacciones con otros medicamentos. Algunos suplementos que pueden ser beneficiosos son:

• El aceite de onagra: contiene ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega-6 que tiene propiedades antiinflamatorias
• El aceite de borraja: también contiene GLA y tiene un efecto similar al aceite de onagra.

• Aceite de pescado: aporta ácidos grasos omega-3 que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• El zinc: ayuda a la cicatrización de la piel y a la regulación hormonal.
• La vitamina A: ayuda a regular la producción de sebo y a prevenir la obstrucción de los poros.
• Vitamina C: ayuda a la formación de colágeno y a la protección de la piel frente al daño oxidativo.
• La vitamina E: ayuda a mejorar la elasticidad y la firmeza de la piel y a prevenir las cicatrices del acné.

¿Qué otros consejos puedo seguir para mejorar el acné?

Además de seguir una dieta para el acné equilibrada y variada, también es importante adoptar otros hábitos saludables que puedan contribuir a mejorar la salud de la piel y a prevenir los brotes. Estos son algunos consejos que puedes seguir:

• Limpia tu rostro dos veces al día con un producto suave y adecuado para tu tipo de piel. Evita los jabones agresivos o los exfoliantes que puedan irritar o resecar la piel. Seca tu rostro con una toalla limpia y suave, sin frotar ni arrastrar.
• Hidrata tu piel con una crema o gel que no contenga aceites ni alcohol y que sea específica para pieles con acné. Evita las cremas demasiado grasas o pesadas que puedan obstruir los poros o aumentar la producción de sebo.
• Protege tu piel del sol con un protector solar adecuado para tu tipo de piel y que no sea comedogénico (que no provoque granos).
• Evita la exposición directa al sol durante las horas centrales del día y usa sombrero o gorra para cubrir tu rostro.

¡Nada de tocarse los granos!

• No te toques ni te explotes los granos, ya que puedes infectarlos o dejar marcas en la piel. Si tienes algún grano muy inflamado o doloroso, puedes aplicar una compresa fría o un poco de hielo envuelto en un paño para aliviar el malestar.
• Cambia con frecuencia las sábanas, las fundas de las almohadas, las toallas y las mascarillas que uses, ya que pueden acumular bacterias, suciedad o restos de sebo que pueden empeorar el acné. Lava estos elementos con agua caliente y jabón neutro.
• Controla el estrés, ya que puede afectar a las hormonas y a la inflamación. Practica alguna actividad que te relaje, como el yoga, la meditación, la respiración profunda o el mindfulness. También puedes escuchar música, leer un libro, ver una película o hacer cualquier cosa que te distraiga y te haga sentir bien.
• Duerme lo suficiente, ya que el sueño es fundamental para la regeneración celular y el equilibrio hormonal. Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche y respeta un horario regular. Evita el uso de pantallas, el consumo de cafeína o alcohol o las comidas copiosas antes de irte a dormir.

Una vida saludable te ayudará a reducir y combatir el acné

El acné es una afección cutánea que puede afectar tanto a nivel físico como emocional. Aunque no existe una cura definitiva, se puede mejorar con un tratamiento adecuado y con unos hábitos saludables. La alimentación es uno de los factores que pueden influir en el desarrollo del acné, por lo que seguir una dieta para el acné puede ser una buena forma de prevenir los brotes y mejorar la salud de la piel. Recuerda evitar los alimentos que puedan empeorar el acné, como los azúcares, las grasas trans y saturadas, los lácteos o el alcohol, e incluir los alimentos que puedan ayudar a mejorar el acné, como las frutas, las verduras, los cereales integrales, el pescado azul o los probióticos. Además, no olvides cuidar tu piel con una buena higiene, hidratación y protección solar, así como controlar el estrés y dormir lo suficiente.

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