Antes de empezar, os recomendamos leer la primera parte de este artículo Por qué considerar la evolución en nutrición. Sabemos que nuestros antepasados remotos no consumían cereales ni legumbres. Algunas poblaciones del paleolítico superior ya consumían legumbres, pero es un tiempo insuficiente para generar adaptaciones completas. Tampoco consumían productos lácteos, aceites vegetales refinados, azúcares refinados, grasas trans industriales ni ningún alimento procesado, es obvio. Lo que probablemente consumían eran alimentos animales frescos, carne, pescado, marisco y huevos, además de alimentos vegetales como tubérculos, verduras, frutas y algunos frutos secos.
Ese es el grueso de la alimentación que tuvimos durante gran parte de nuestra evolución nutricional, hasta que el Homo Sapiens partió de África hacia Eurasia. A partir de ahí, dependiendo del clima, la latitud, el nicho ecológico, etcétera, la dieta ha sido muy variada, pero ha habido una serie de características comunes. Por lo tanto, para la especie humana, incluyendo a otros grupos étnicos y no pensando solamente en los caucásicos, hablando del Homo Sapiens, una alimentación segura sería la que tuvo nuestro ancestro común en África hace aproximadamente 200.000 años.
Desde entonces se han generado una serie de adaptaciones y saber exactamente quién está adaptado y quién no es extremadamente difícil. Una postura conservadora y segura sería mantener que los alimentos que hemos tenido durante gran parte de nuestra evolución utricional probablemente sean seguros para la mayoría de nosotros. Eso no quiere decir que no haya personas que puedan sobrevivir con alimentos post-neolítico. No quiere decir que no haya personas que puedan funcionar bien con cereales, legumbres y lácteos. ¿Pero cómo lo sabemos? ¿Cómo sabemos si nosotros estamos adaptados perfectamente al consumo de estos alimentos? No lo sabemos.
Si hablamos de desajustes entre genoma y ambiente, obviamente los productos refinados son aún más nuevos para nuestro genoma. El azúcar refinado, la harina refinada, las carnes que tenemos hoy en día, que son de animales alimentados de forma intensiva y que no se mueven… Estamos mucho más desajustados a esos alimentos, probablemente, que a los cereales. Los aceites vegetales refinados aparecieron hace muy poco, hace 200 años aproximadamente, con la revolución industrial. Podemos concluir también que son peores para nosotros que los cereales, ya que ha habido menos tiempo de adaptación.
Consumo de cereales y lácteos
¿Quién está adaptado a los cereales y a los lácteos? Probablemente los caucásicos y las personas originarias del norte de Europa, del noroeste de Europa, estén mejor adaptados. A lo mejor hay personas que están perfectamente adaptadas a consumir esos alimentos, pero es muy difícil saberlo. Ahora mismo no tenemos herramientas suficientes para saber si un individuo está adaptado. Y el hecho de que una persona que lleve una dieta mediterránea, donde se consumen lácteos y cereales, se haga un análisis y vea que sus biomarcadores están bien, no significa que esté libre de tener un infarto de miocardio o un ictus cerebral.
El hecho de que durante nuestra evolución en nutrición, en un momento dado y a diferencia de otros primates, introdujéramos la carne, no significa que nuestra dieta deba tener necesariamente carne. En realidad no tenemos una necesidad de carne o una necesidad de pescado. De hecho, entre las poblaciones tradicionales de cazadores recolectores que tenemos hoy en día y los horticulturistas que cultivan tubérculos hay una variedad enorme en cuanto al consumo de carne. Unos consumen mucha y otros consumen menos; de la misma forma que unos consumen más pescado y otros menos. Pero lo que les caracteriza a todos es un consumo muy bajo o nulo de cereales, lácteos, harina refinada y aceites vegetales refinados.
La carne en la alimentación basada en la evolución de la nutrición
Un argumento muy típico para intentar rebatir la validez de una alimentación basada en la evolución de la nutrición es que contiene mucha carne y aumenta el riesgo cardiovascular porque sube el consumo de proteína animal y de grasas saturadas. Esto es discutible, porque una alimentación basada en la evolución no tiene por qué ser necesariamente alta en carne ni alta en proteína.
Los compuestos tóxicos de las plantas
Analizando la alimentación desde un enfoque evolutivo, aparecen conceptos interesantes a tener en cuenta y que habitualmente no se consideran. Por ejemplo, las plantas, en general, utilizan como mecanismo de defensa la producción de compuestos bioactivos que son tóxicos. Todas las plantas. Es un concepto básico de biología y botánica.
Las plantas obviamente no pueden correr, no pueden defenderse excepto con algunas estrategias, como por ejemplo utilizando púas, pinchos, una cáscara muy dura o produciendo toxinas. Todas las plantas tienen toxinas, pero la concentración de toxinas en las diferentes partes de la planta no es la misma y no todas las plantas tienen la misma concentración y el mismo tipo de toxina. Por ejemplo, las frutas tienen ciertas toxinas, los frutos secos otras, los troncos otras, etcétera. Ahora bien, la cuestión es si dependiendo del tiempo que llevemos consumiendo ciertas plantas habremos tenido la oportunidad de adaptarnos por selección natural.
Aquellos individuos que tenían las variantes genéticas que les permitían desintoxicar ciertos compuestos activos eran los que sobrevivían y podían transmitir sus genes a la siguiente generación. Por selección natural se producen o se generan individuos capaces de tolerar ciertas plantas. En teoría, nosotros deberíamos estar adaptados al consumo de toxinas de las plantas que hemos consumido durante millones de años, porque nuestros ancestros ya comían frutas y vegetales desde hace aproximadamente siete u ocho millones de años.
Hemos tenido suficiente tiempo para adaptarnos a los compuestos tóxicos que había en esas plantas. Pero los cereales, como cualquier planta, no quieren que te los comas y, para defenderse, producen una serie de compuestos bioactivos a los que no estamos adaptados en absoluto. Por ejemplo, existen compuestos bioactivos que se unen a receptores hormonales.
Un caso muy representativo son los fitoestrógenos que se encuentran en algunas plantas, como por ejemplo la soja, tienen la capacidad de unirse a los receptores de estrógenos de los seres humanos y pueden alterar la capacidad reproductiva, como se ha demostrado muy bien en animales. Es un ejemplo de que las plantas pueden cambiar nuestra respuesta endocrina para defenderse disminuyendo la fertilidad de los animales.
Variedad en la alimentación
Otro aspecto clave es la variedad nutricional. Durante el paleolítico se cree que se consumía una gran variedad de vegetales, de frutas, para minimizar la exposición al mismo compuesto bioactivo. Hoy en día, en la civilización occidental, la gran mayoría de personas basa su alimentación en el consumo de trigo en sus diferentes formas: harina, pan, pasta, bollería… Las exorfinas, que es un tipo de péptido opioide que se encuentra por ejemplo en el trigo, son consumidas todos los días varias veces al día. Por lo que el organismo queda expuesto a una sustancia activa con efectos endocrinos que cambia, por ejemplo, la secreción de glucagón y de insulina, además de la patrón de hambre saciedad fisiológico. La cantidad de exorfinas que ingiere una persona normal a diario es muy elevada.
En un experimento reciente se comprobó que algunos péptidos presentes en el trigo se unen a ciertos receptores hormonales como la leptina, cambiando la acción de esta hormona clave en la saciedad; además, pueden alterar su efecto real, ya que al unirse a su receptor se genera una competencia por el espacio. Habrá una inhibición o una hiperactividad del receptor, depende del caso. Estos compuestos activos también pueden aumentar la actividad de células inmunológicas, incrementando la inflamación. También pueden disminuir la biodisponibilidad de ciertos nutrientes. Un ejemplo sería la leche. Contiene una serie de compuestos activos que cambian la secreción de insulina y este efecto es independiente de la carga glicémica que tenga la leche.
Hay mucho romanticismo por lo natural. El hecho de que una sustancia sea natural, de que proceda de una planta, parece que tiene que ser necesariamente saludable para nosotros. Pero las plantas no producen estos compuestos para hacer que seamos más sanos, sino para defenderse de los depredadores. A nivel evolutivo, no tiene sentido que la planta favorezca al depredador, al herbívoro; al contrario: produce estos compuestos para defenderse de nosotros.
Otra cosa es que un compuesto activo que se encuentre en una naranja o en una manzana lo consumas hoy por la mañana y a lo mejor pasen tres días y al cuarto día lo consumas por la tarde, lo cual es muy diferente. Estamos mejor adaptados a los compuestos de plantas que hemos consumido durante largo tiempo. Por otra parte, las semillas suelen tener una concentración mayor de compuestos activos que las frutas. Las frutas utilizan una estrategia evolutiva para que te las comas: tienen un color muy apetecible, tiene un sabor dulce. Y las semillas, que habitualmente no se pueden digerir, utilizan también una estrategia. Consiste en ser eliminadas por la defecación y germinar así en otro lugar, dando como consecuencia una reproducción de la planta.
Como la concentración de compuestos activos en la fruta es menor, probablemente para nosotros esa toxina sea menos problemática. Se trata de variar el consumo de frutas y variar el consumo de verduras.
Autor: David Vargas Barrientos
Graduado en Fisioterapia
Máster en Psiconeuroinmunología
Máster en Biología Molecular y Biomedicina
Técnico Superior en Dietética y Nutrición (En curso)
Profesor y codirector del Postgrado Universitario en Psiconeuroinmunología Clínica de Regenera
