Es probable que hayas oído hablar sobre el beneficio de los omega-3 para tu salud. Últimamente cada vez se escucha más, hasta el punto de preguntarnos si es algo fundamentado en la ciencia o una moda pasajera. Pues déjame decirte que, en este caso, muchas de las noticias que lees se quedan cortas.
Cada año existe una comprensión mayor del papel determinante de los ácidos grasos EPA y DHA sobre nuestra salud. Actualmente, se sabe, por ejemplo, que las personas con los niveles sanguíneos más altos de EPA y DHA combinados tenían entre un 10% y un 17% menos de probabilidades de morir prematuramente y entre un 9% y un 21% menos de probabilidades de morir por una enfermedad cardiovascular, en comparación con aquellas con los niveles más bajos” (ver estudio).
Lo que hace interesantes a estos ácidos grasos es que sus efectos no son solo sobre un mecanismo de acción, sino que tienen influencias pleiotrópicas. Particularmente el EPA, tiene efectos positivos sobre el metabolismo de los lípidos, los procesos inflamatorios, la carga oxidativa, la agregación plaquetaria, la funcionalidad de la membrana celular, la salud vascular, la salud coronaria y el sistema inmune, tanto innato como adaptativo. (ver estudio).
En esta revisión aprenderemos qué son exactamente los EPA, cuando empiezan los primeros estudios sobre su impacto sobre la salud y profundizaremos en sus efectos más importantes.
Antes de comenzar es importante aclarar una serie de conceptos
Las grasas son uno de los 5 grupos de macronutrientes, formados por:
- Grasas
- Proteínas
- Carbohidratos
- Cetonas
- Alcohol
A su vez, según su estructura química, encontramos diferentes tipos de grasa:
Grasas saturadas
Formadas por una larga cadena única de átomos de carbono, todos unidos mediante enlaces simples. La forma más sencilla de detectar las grasas saturadas es que son sólidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos de alimentos con grasas saturadas son la carne, los lácteos o el aceite de coco.
Grasas insaturadas
Formadas por al menos uno (monoinsaturadas) o más (poliinsaturadas) enlaces dobles o triples. Las grasas poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente e incluso al ponerlas en la nevera
Entre los diferentes tipos de grasas poliinsaturadas encontramos los omega-3:
El primer doble enlace está en la tercera posición, contando hacia atrás desde el carbono final.
Los ácidos grasos omega-3 incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como los aceites de linaza, soja y canola. Los DHA y EPA se encuentran en pescados y otros mariscos. El cuerpo humano puede convertir algo de ALA en EPA y luego en DHA, pero el proceso es muy ineficiente, ya que la mayoría de los adultos sanos convierten solo alrededor del 5% al 10% en EPA y del 2% al 5% en DHA.
La cuestión es que mientras que los ácidos grasos EPA y DHA cumplen multitud de funciones vitales, ALA, en cambio, no y dado que su estructura es parecida, compite por el lugar en la membrana celular. De aquí que sea importante consumir omega-3 directamente en forma de EPA y DHA.
La dificultad en la conversión, sumado a su papel particularmente importante en la salud del ser humano, ha llevado a considerar los aceites EPA y DHA como esenciales. Es decir, deben ser incluidos desde la alimentación, pues los seres humanos somos incapaces de fabricarlos en las cantidades adecuadas para mantener una salud óptima.
Por qué se ha tardado tanto en resaltar el papel beneficioso de algunos tipos de grasas
A pesar de que:
- El cerebro es un 60% grasa.
- El material principal de todas las membranas de los 37 billones de células de nuestro cuerpo son esencialmente grasa.
- La grasa es la materia prima para múltiples hormonas, sustancias esenciales para la correcta función corporal (estrógenos, progesterona o sustancias antiinflamatorias como las lipoxinas, por ejemplo).
- Muchas vitaminas esenciales las consumimos junto a la grasa, pues son liposolubles como la vitamina A, D, K, o E.
Durante mucho tiempo se ha demonizado la grasa y se la ha considerado como el macronutriente responsable de muchos de los males del ser humano.
Esto se debe principalmente a 2 factores:
- La acción deliberada de las azucareras para influenciar en el debate científico y político: Tal como pone de manifiesto el artículo publicado en la revista JAMA Internal Medicine en 2016, la industria alimentaria influyó para poner en duda el papel nocivo del azúcar y señalar como único culpable de los desórdenes metabólicos a la grasa (estudio).
- La pirámide alimenticia: diseñada por el departamento de agricultura de los Estados Unidos (no el departamento de salud ni nada por el estilo…) donde los cereales están en la base de la pirámide y no encontramos nutrientes con una buena densidad nutricional hasta la parte alta de la pirámide (de locos).
- Los estudios de correlación entre lípidos en sangre y eventos cardiovasculares (ya te he hablado mucho sobre el tema). Recuerda que correlación no es causalidad.
¿Hacia dónde nos ha llevado todo esto?
Se calcula que mueren al año más de 3 millones de personas por problemas asociados a la obesidad.
El 88% de los norteamericanos dan positivo en alguno de los criterios asociados a un síndrome metabólico.
Si seguimos a este ritmo, en 30 años, una de cada 3 personas sufrirá de diabetes.
En definitiva, debemos ser conscientes de que la industria, con premeditación y alevosía, nos ha confundido para que consumamos sus productos, dándole absolutamente igual si esto nos enfermaba. Aún hoy puedes encontrar mensajes del estilo “La glucosa es el único combustible que puede alimentar y dar energía a las células del cerebro y los músculos. Sin carbohidratos el cuerpo no funciona adecuadamente“.
Por tanto, para profundizar en los efectos de un ácido graso esencial como es EPA, debemos destruir la creencia de que la grasa per se es mala. Entendamos que englobar a todas las grasas en el mismo saco es una aberración y coloquemos a las grasas en el lugar que les corresponde.
Los inicios de las investigaciones con Omega-3
Hace cincuenta años, los científicos daneses Hans Olaf Bang y Jørn Dyerberg se embarcaron en un viaje helado a las remotas regiones costeras del noroeste de Groenlandia. Querían entender por qué los inuit, los indígenas de la zona, tenían la incidencia más baja del mundo de muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares a pesar de su dieta rica en grasas, rica en carne de foca y pescado graso.
La investigación de Bang y Dyerberg reveló que el inuit promedio tenía concentraciones más bajas de triglicéridos y lípidos que el danés promedio. Pero las concentraciones de los inuit también fueron más bajas que las de sus pares inuit que vivían en Dinamarca, lo que sugería que los factores ambientales, en lugar de los genéticos, estaban en juego.
Investigaciones posteriores revelaron que los inuit que vivían en Groenlandia tenían altas concentraciones en sangre de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), un par de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Bang y Dyerberg postularon que estos ácidos grasos, comúnmente conocidos como omega-3, eran el secreto de la salud de los inuit. Aunque desde entonces se han cuestionado las afirmaciones del estudio sobre las tasas de enfermedades cardíacas en los inuit, esos primeros hallazgos proporcionaron un catalizador para un amplio campo de investigación que continúa en la actualidad.
Los omega-3 también habían captado el interés de los científicos en los Estados Unidos, incluido el Dr. William (“Bill”) Connor, un pionero en los campos de la nutrición de lípidos, el metabolismo del colesterol y la aterosclerosis. El Dr. Connor animó al Dr. Harris a seguir el estudio de los omega-3, iniciando una carrera de estudio que abarca 40 años y 300 publicaciones (enlace). Connor y Harris fueron los iniciadores de una avalancha de artículos sobre el papel de los diferentes omega-3 sobre nuestra salud.
Principales beneficios del EPA sobre nuestra salud
1. Metabolismo de los lípidos:
Los estudios clínicos han demostrado que las dosis altas de EPA se asocian con una normalización de los paneles lipídicos asociados a la arteriosclerosis. Por un lado, reducen el colesterol circulante de lipoproteínas de no alta densidad (no-HDL-C), el colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL-C) y los triglicéridos (estudio, estudio). A su vez, EPA también reduce la apolipoproteína B y la apolipoproteína CIII. Lipoproteínas altamente vinculadas al daño de la pared vascular (estudio).
Se cree que el mecanismo de reducción de triglicéridos mediado por EPA es a través de la reducción de la producción hepática de lipoproteínas VLDL, incluida una reducción tanto del tamaño como del número de partículas (estudio).
Por tanto, los EPA ayudan a mantener unos niveles compensados entre las diferentes formas de colesterol y mantienen los triglicéricos en unos niveles adecuados.
2. Inflamación:
Se ha demostrado en varios ensayos clínicos que el EPA reduce los marcadores clave de la inflamación aguda, incluida la proteína C reactiva de alta sensibilidad (estudio).
El EPA desempeña un papel fundamental en la regulación de la inflamación a través de diferentes vías:
- Usando las enzimas que son encargadas de producir sustancias inflamatorias para generar metabolitos antiinflamatorios.
- Siendo precursor de metabolitos altamente antiinflamatorios como las resolvinas RvE1-RvE3. Estos metabolitos juegan un papel activo en la resolución de la inflamación y la regulación de la respuesta inflamatoria. También se han observado maresinas y protectinas producidas desde los EPA.
3. Efectos antioxidantes:
El EPA estimula la acción de dos enzimas antioxidantes: Paraoxonasa 1 y 2 (estudio). Este efecto es particularmente relevante en la modulación de la oxidación de los lípidos circulantes en sangre. Justamente el daño en la pared vascular que observamos en las enfermedades cardiovasculares es provocado por estos lípidos oxidados que circulan por la sangre. De ahí que este efecto antioxidante sea relevante en los mecanismos de prevención de la patología cardiovascular.
4. Efectos antiagregantes:
El EPA, induce la producción prostraciclina 3 una sustancia moduladora de la agregación plaquetaria. A su vez, la producción de resolvina 1 desde EPA tiene también efectos reguladores sobre las plaquetas (estudio).
Por tanto, EPA Influye directamente en la correcta coagulación de la sangre, evitando trombos innecesarios.
5. Funcionalidad y estabilidad de la membrana celular:
Los EPA y DHA se pueden incorporar a la membrana celular, donde tienen el potencial de afectar su estructura y función (estudio). Una de las funciones más importantes es su capacidad de alterar la fluidez de la membrana. El EPA en particular, ayuda a preservar la estructura de la membrana, promueve la distribución normal del colesterol e inhibe la oxidación de lípidos y la formación de cristales de colesterol. Además, facilita la traducción de señales desde la membrana celular al interior de la célula (estudio).
6. Regulación del sistema inmune innato y adaptativo:
El EPA es precursor de metabolitos como las resolvinas 1-2-3-4, el ácido 18-hidroeicosapentaenoico o el ácido 12-17-18 epoxieicosatetraenoico.
Todos estos metabolitos cumplen funciones normalizadoras sobre diferentes células del sistema inmune:
| Resolvinas 1 | -Inhibe la infiltración de neutrófilos -Aumenta la apoptosis de los neutrófilos a través de la fagocitosis -Mejora la capacidad de limpieza de los macrófagos -Regula a la baja las citocinas inflamatorias |
| Resolvinas 3 | -Inhibe la infiltración de neutrófilos -Mejora la capacidad de limpieza de los macrófagos -Inhibe la infiltración y migración de neutrófilos |
| Resolvinas 4 | -Aumenta la eferocitosis de macrófagos -Inhibe la infiltración de neutrófilos |
| Ácido 18-hidroeicosapentaenoico | -Disminuye la activación de fibroblastos -Reduce la adhesión de monocitos y la remodelación cardíaca -Mejora la función mitocondrial |
| Ácido 17-18 epoxieicosatetraenoico | -Previene la desgranulación de mastocitos -Limita la adhesión de monocitos a las células endoteliales -Inhibe la migración de neutrófilos -Regula a la baja las citocinas inflamatorias |
| Ácido 12-OH- epoxieicosatetraenoico. | -Inhibe la infiltración de neutrófilos -Disminuye la quimiotaxis de neutrófilos -Regula a la baja la acumulación de células inflamatorias |
Conclusión
- Cada vez hay más pruebas de que el EPA tiene acciones pleiotrópicas más allá de la conocida reducción de los triglicéridos.
- Sus efectos asociados a la regulación de múltiples procesos corporales la sitúa como una sustancia muy relevante para la salud del ser humano.
- Su carácter semiesencial requiere de su consumo directo mediante pescado o marisco.
- Muchos de los efectos terapéuticos descritos requieres de dosis elevadas de EPA, que oscilan entre los 500mg y los 8 gramos días.
- La mayoría de los estudios actuales muestran efectos en relativamente poco tiempo con dosis de entre 2 y 4 gramos día.
Autor: Néstor Sánchez
Co-director y docente del Postgrado Experto Universitario en Psiconeuroinmunología Clínica de Regenera por la Efhre International University
Máster en Psiconeuroinmunología Clínica
Máster en Biología Humana
