En este artículo analizaremos la relación entre la microbiota y el control de peso que autorregula tu cuerpo. Si alguien te dice que no pierdes peso porque ingieres más calorías de las que quemas o si te dice que lo que tienes que hacer es comer menos y moverte más, está simplificando demasiado por dos razones:
No es un consejo efectivo: A corto plazo, quizás sea una estrategia que pueda funcionar en algunos casos. Pero según los estudios, el 80 % de las personas que siguen una dieta basada simplemente en el balance energético y de este modo perdieron peso, lo recuperan en los siguientes meses. Y mucho peor, además de recuperarlo, un 40 % acaba teniendo más peso que cuando empezaron este tipo de dietas. No parece tan buena estrategia, ¿verdad?
No es información valiosa: El aumento de peso (o más precisamente, el aumento de grasa) puede ocurrir solo con un balance energético positivo, de la misma manera que la fiebre solo puede ocurrir si el cuerpo genera más calor del que disipa. Afirmar que engordamos porque gastamos menos de lo que consumimos es como decir que la leche es blanca porque es blanca. Es decir, no te ayuda a entender por qué te está pasando esto a ti ni qué mecanismos concretos están involucrados. Seguro que conoces gente que come mucho más que tú y se mueve menos pero no engorda. ¿A que sí?
Quién controla nuestro peso
Para entender la relación entre nuestra microbiota y el control de peso que gestiona nuestro cuerpo, debemos entender primero qué es la teoría del balance energético.
La teoría del balance energético, la cual dice que engordamos porque comemos más y nos movemos menos, describe, pero no explica lo que sucede. Contribuye a creer que son los individuos y no el mundo en el que viven la causa del problema y los responsables de su solución.
Si lo piensas bien, este modelo de pensamiento popular desconoce o no da importancia a cómo funcionan los mecanismos de control y regulación presentes en nuestro cuerpo. Como, por ejemplo, la sensación de hambre y la sensación de saciedad, o la capacidad para variar nuestro gasto calórico o cómo influye nuestra microbiota intestinal. Y de eso hablaremos en este artículo.
Reconocer esto es importante, ya que carga la responsabilidad no debe recaer únicamente sobre la fuerza de voluntad de las personas que están intentando perder peso. Su cerebro, o el tuyo, puede estar confundido por un contexto de productos que le hacen comer, aunque no lo necesite.
Existen tres factores fundamentales (aunque no los únicos) en la regulación de la ingesta de comida que debemos conocer y comprender:
- Homeostasis: cuando tu estado metabólico puede estar bloqueando el uso de tus reservas y, por tanto, al cerebro no le queda más remedio que generar hambre feroz e insaciable. Esta sensación de hambre nos avisa cuando cree que necesitamos obtener nuevas fuentes de energía.
- Sistema de recompensa: es responsable directo del apetito por ciertos alimentos en lugar de otros (lo que te hace empezar a comer).
- Sistema hedónico: responsable directo de la gula y de cuánta cantidad comemos (lo que te impide parar de comer).
- Microbiota intestinal: Más allá de esta influencia general, estudios científicos muestran un dato sorprendente: nuestra microbiota, puedan dar forma a nuestras elecciones de alimentos para asegurar su propia supervivencia. Una microbiota en disbiosis te animará a consumir alimentos que mantengan esa situación de desequilibrio simbiótico y una microbiota sana te animará a mantener ese equilibrio saludable.
¿Por qué tu microbiota intestinal influye en tu peso?
Se tiene la creencia popular de que hay ciertos cuerpos que tienden a engordar “por constitución”. Y quizás haya algo de razón en esa afirmación. Pero para que esa frase tenga un poco más de rigor científico, deberíamos empezar a decir: “por la constitución de su microbiota”.
En los últimos años, diversos estudios han demostrado que la microbiota intestinal, antes conocida como flora intestinal, desempeña un papel fundamental en la regulación del peso corporal y la obesidad. Desde el rigor de los últimos avances científicos y con una visión integrativa, en este artículo hablaremos sobre la relación entre la microbiota y la obesidad. Además, te aportaremos algunas claves prácticas para mantener una microbiota saludable y facilitar un peso saludable.
La microbiota intestinal es un término que se refiere a las comunidades de microorganismos que habitan en el tracto gastrointestinal. Esta comunidad de microorganismos, compuesta por bacterias, hongos y virus, es esencial para la salud humana. La microbiota es única en cada individuo y es el resultado de la interacción entre procesos fisiológicos de cada persona y procesos ambientales (influenciados por la dieta y los hábitos de vida).
Estas comunidades de microbios tienen un impacto significativo, entre otros factores de salud, en la regulación de tu peso corporal. Desempeña un papel relevante en la digestión y absorción de nutrientes, así como en la regulación del sistema inmunológico, el sistema nervioso y el sistema endocrino.
Algunos metabolitos, los pequeños subproductos de la digestión microbiana, pueden hacernos sentir hambre, saciedad o antojo de ciertos alimentos. Aunque la evidencia en humanos es hasta ahora algo circunstancial, nos hace sospechas que muchas veces comemos lo que “a nuestra microbiota se le antoja”. Por ejemplo, un estudio de personas tenían diferentes metabolitos microbianos en su orina cuando tenían antojo de chocolate.
Está demostrado que las personas con enfermedad inflamatoria intestinal y obesidad, dos enfermedades crónicas que afectan a alrededor del 20 % de la población mundial, tienen comunidades microbianas intestinales que difieren de las de las personas sanas.
Los metabolitos son importantes en términos de función, porque sabemos que pueden enviar señales al cerebro. Las señales para regular el comportamiento alimentario también se transmiten a través del nervio vago que se extiende entre el cerebro y el intestino. Por lo que no es simple coincidencia. Al menos dos estudios en humanos han demostrado que bloquear el nervio vago induce la pérdida de peso en la obesidad, mientras que estimularlo en ratas ha llevado a comer en exceso.
Pero además de en nuestra hambre, ¿es posible que la microbiota influya en nuestro peso? Publicaciones recientes indican que sí.
Veamos por qué.
Composición de una microbiota intestinal sana
La composición de la microbiota intestinal varía de persona a persona, y está influenciada por factores como la dieta, el estilo de vida, la edad y la genética. No existe una composición de microbiota intestinal ideal que pueda ser válida para todos, pero sí se han encontrado patrones y diferencias notables en la composición entre personas sanas y enfermas. En concreto, la disbiosis intestinal en pacientes con obesidad presenta un aumento en la proporción de Firmicutes y una disminución de Bacteroidetes. Pero no es que haya bacterias intestinales “malas” y “buenas”. Lo más importante es que esta comunidad de microbios, al igual que sucede con los ecosistemas, se encuentre en equilibrio.
También se ha descrito una relación entre las alteraciones metabólicas y la inflamación. Es decir, la inflamación suele ser uno de los mecanismos involucrados en la resistencia a la insulina, el hígado graso o la diabetes tipo 2.
Una alteración en la microbiota intestinal que cause una respuesta inflamatoria puede generar un ambiente propicio para los desórdenes metabólicos y los desajustes de peso.
¿Podemos corregir este desequilibrio? Sí, la modulación de la microbiota es un proceso de manipulación de los microorganismos en el tracto gastrointestinal para mejorar la salud. Hasta tal punto, que diversos estudios científicos han sugerido que la modificación de la microbiota a través de la dieta, los probióticos y los prebióticos puede ser una estrategia efectiva para reducir el peso corporal en personas con sobrepeso y obesidad.
El mejor tratamiento, en la gran mayoría de casos, se basa simplemente en seguir una dieta saludable, gestión emocional de la ansiedad y hacer ejercicio físico regularmente. La modulación de la microbiota también puede ser una gran herramienta si los hábitos de vida saludable parecen no ser suficientes para combatir la obesidad y mejorar la salud metabólica y general.
Por ejemplo, en este estudio sobre la dieta como reguladora de la microbiota intestinal y su papel en la salud y la enfermedad, concluyen que se pueden utilizar enfoques terapéuticos futuros para modificar la microbiota intestinal y reducir la disbiosis inducida por enfermedades relacionadas con la nutrición.
Diferentes probióticos y compuestos bioactivos han surgido como alternativa natural a los tratamientos clásicos de enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico (obesidad, resistencia a la insulina y diabetes). Además, se ha demostrado la importancia de la microbiota intestinal en la regulación de la inflamación y la homeostasis energética.
Para ayudar a mejorar tu microbiota, alguno de los consejos esenciales serían:
- Un parto natural, a término, lactancia materna exclusiva (como mínimo durante los primeros 6 meses), y la exposición a ambientes naturales son esenciales para que el bebé tenga una buena colonización microbiana y un buen desarrollo de su sistema inmunológico.
- Reduce la exposición a disruptores endocrinos como insecticidas y otros tóxicos ambientales.
- Evita, en la medida de lo posible, la ingesta innecesaria de antibióticos.
- Reducir y a ser posible, eliminar completamente la ingesta de azúcares, grasas trans y productos procesados.
- Aumentar el consumo y la variedad de productos probióticos y prebióticos (como verduras, almidones, tubérculos refrigerados y frutas). Cuanto mayor sea la diversidad de microorganismos, mayor será la autorregulación de la misma.
- Los alimentos morados, como los frutos rojos, la cebolla y el tomate kumato son ricos en polifenoles, y, por tanto, son importantes para la salud de la microbiota.
- El chocolate, el té verde y los mariscos salvajes también son buenos alimentos prebióticos.
- Mejorar la calidad de los productos de origen animal.
- Cuidar los biorritmos y ritmos circadianos. La microbiota también tiene sus propios ritmos circadianos y alterarlos puede afectar su salud.
- Ejercicios de meditación, atención plena o respiración profunda.
- Come solo cuando tengas realmente hambre y deja suficiente tiempo entre comidas (normalmente un mínimo de 4 horas) para que tus jugos gástricos actúen de manera efectiva. A ser posible, realizar ayunos periódicos de 12 a 16 horas.
- Evita alimentos con potencial inflamatorio, especialmente cereales, lácteos y legumbres. Estos alimentos pueden alterar la respuesta inmunitaria intestinal y afectar la regulación adecuada de la microbiota.
Dentro de las posibilidades de intervención sobre la microbiota intestinal, también se encuentra la ingesta de cepas específicas de bacterias, como las que componen los probióticos de IV Generación, capaces de resistir a los ácidos y colonizar el epitelio intestinal. Debemos consultar a nuestro nutricionista o PNI especializado cuáles serían las mejores opciones cada caso.
Como hemos visto, la microbiota puede ser uno de los factores determinantes en la patogénesis de ganancia de peso y la obesidad. Queda aún mucho por investigar, pero las primeras conclusiones son alentadoras. La observación de que la dieta puede modular las interacciones entre el huésped y los microbios indica que es posible utilizar enfoques terapéuticos futuros para modificar la microbiota intestinal y reducir la disbiosis inducida por enfermedades relacionadas con la nutrición.
Conclusión
La homeostasis energética era un mecanismo biológico diseñado para obtener energía en contextos donde no era fácil encontrar alimentos. Pero hemos sustituido mucho de nuestros mecanismos naturales de hambre para la obtención de nutrientes y energía por alimentos que nos ayuden a sentir placer y calma. En los países desarrollados vivimos en contextos donde es más fácil encontrar alimentos que encontrar algo de calma. Y ahí es donde entran en juego los sistemas de recompensa, que nos abren el apetito, y el sistema hedónico, que nos impide parar a tiempo.
Y por supuesto, no debemos olvidar la importancia que la microbiota tiene en nuestro eje intestino-cerebro porque una disbiosis en ella, puede alterar también nuestra percepción del hambre. La relación entre la microbiota y el control de peso es directa y bidireccional. Una microbiota sana puede ayudarte a mejorar tu sistema regulador de homeostasis energética. Y además, una microbiota saludable modula al sistema inmunitario y es un factor protector de muchos de los desórdenes metabólicos que sufrimos actualmente.
