La piel realiza una labor imprescindible protegiéndonos de agresiones externas. Pero, ¿sabías que la salud de nuestra piel es un reflejo de nuestra salud general? Por eso, mantener una piel saludable es un aspecto vital que va más allá de la estética.
En este artículo, exploramos la relación entre la nutrición y las emociones en la salud dermatológica. Desde la dieta hasta el estrés, hay muchos factores que pueden afectar la salud de nuestra piel. Continúa leyendo para descubrir cómo puede mejorar la salud de tu piel a través de una nutrición adecuada y un enfoque positivo hacia la vida.
Índice
Cómo mejorar la salud de la piel a través de la nutrición
La mayoría de nosotros nacemos con una piel sana y flexible. A medida que envejecemos, nuestra piel se vuelve menos capaz de hacer frente al desgaste diario. Inicialmente, tener una buena piel se debe en parte a nuestros genes. Pero la gran noticia es que hay mucho que podemos hacer para mejorar y mantener nuestra piel sana a medida que envejecemos.
A medida que los científicos aprenden más sobre la dieta y el cuerpo, es cada vez más evidente que lo que comes puede afectar significativamente la salud y el envejecimiento de tu piel.
El intestino humano alberga muchos microbios que tienen un papel muy importante en el mantenimiento de la homeostasis entre el intestino y la piel. Cuando se deteriora la relación entre el microbioma y el sistema inmunitario, se promueve el desarrollo de enfermedades de la piel. Por ello, es importante tener en cuenta el eje intestino-piel a la hora de abordar enfermedades tales como psoriasis, dermatitis atópica, acné vulgar, rosácea, alopecia areata o hidradenitis supurativa.
Los nutrientes que necesita tu piel
Para mejorar la salud de tu piel a través de la nutrición, tan solo debes seguir unos sencillos consejos que además, ayudarán a mejorar tu salud general:
Consumir alimentos ricos en antioxidantes: Los antioxidantes ayudan a proteger la piel de los daños causados por los radicales libres. Las frutas y verduras son una excelente fuente de antioxidantes. Es recomendable consumir una variedad de colores, como naranjas, rojos, verdes y morados.
Incluir grasas saludables en la dieta: Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, ayudan a mantener la piel hidratada y flexible. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen pescado graso, nueces y semillas.
Consumir alimentos ricos en vitaminas A, C y E: Estas vitaminas son esenciales para mantener la salud de la piel. Las fuentes de vitamina A incluyen huevo y hígado de pescado. Las fuentes de vitamina C incluyen cítricos, tomates y brócoli. Las fuentes de vitamina E incluyen nueces y aceite de oliva virgen extra.
Limitar el consumo de alimentos procesados y azúcar: Los alimentos procesados y azucarados pueden contribuir a la inflamación y agravar los problemas de la piel, como el acné.
Siguiendo estos consejos, se puede mejorar la salud de la piel a través de la nutrición. Sin embargo, es importante recordar que una dieta saludable debe ser parte de un estilo de vida saludable en general, que incluya actividad física regular, suficiente descanso y gestión del estrés.
Qué alimentos debemos evitar para cuidar nuestra piel
Alimentos con una alta carga glucémica (CG)
Los alimentos con alta carga glucémica (CG) pueden tener un impacto negativo en la salud de la piel debido a cómo afectan los niveles de azúcar en la sangre y la respuesta de insulina en nuestro cuerpo. Aquí os dejamos una breve explicación de por qué se produce esto:
- Aumento de los niveles de azúcar en sangre: Cuando consumes alimentos con una alta CG, provocas un rápido aumento de azúcar en la sangre. Para procesar este azúcar, tu cuerpo libera una gran cantidad de insulina.
- Producción de insulina: La insulina es una hormona que ayuda a las células a absorber el azúcar. Sin embargo, cuando se libera mucha insulina de forma frecuente, puede desencadenar una serie de reacciones en tu cuerpo que afectan la salud de la piel. Los alimentos con una CG alta están fuertemente relacionados con el acné porque un nivel más alto de azúcar en la sangre significa una mayor producción de insulina que influye en la producción de IGF-1 y andrógenos.
- Inflamación: Niveles altos de insulina pueden llevar a inflamación en todo el cuerpo, incluyendo la piel. La inflamación crónica puede causar varios problemas de la piel, como el acné, el envejecimiento prematuro y la sensibilidad de la piel.
- Producción de sebo: Además, la insulina puede estimular la producción de sebo, un tipo de grasa producida por las glándulas de la piel. Un exceso de sebo puede obstruir los poros de la piel, lo que puede llevar a brotes de acné.
- Degradación del colágeno: Los altos niveles de azúcar en la sangre pueden llevar a la producción de productos finales de glicación avanzada (AGEs). Los AGEs pueden degradar el colágeno y la elastina, las proteínas que mantienen la piel firme y elástica, lo que puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel.
Los estudios científicos han respaldado estas conexiones entre una dieta alta en alimentos con CG y problemas de la piel. Por lo tanto, mantener una dieta balanceada con alimentos de baja o moderada CG puede ser un componente importante para la salud de la piel.
Los alimentos con CG alta incluyen:
- Productos procesados.
- Refrescos y zumos artificiales
- Cereales.
- Azúcares refinados.
Dado que el chocolate generalmente se clasifica como un dulce, parece apropiado abordar la gran pregunta: ¿el chocolate causa acné? Probablemente depende del tipo.
El chocolate puro sin añadidos de azúcar no posee un alto índice glucémico. Aunque se encontró en un estudio un incremento significativo de acné después de consumir cacao sin azúcar, otros estudios demostraron una clara relación entre el chocolate con leche y la aparición de acné.
El chocolate con leche que se consume tradicionalmente contiene azúcares añadidos y productos lácteos (como veremos a continuación), lo que sugiere que la causa del acné podría estar relacionada con estos ingredientes agregados y no con el cacao en sí mismo.
Lácteos
A pesar de que la leche no se considera un alimento con un alto índice glucémico, estimula la producción de insulina. Los lácteos son complejos porque no todos los tipos están relacionados con el acné. El yogur y el queso no parecen ser un problema para la mayoría de las personas, pero la leche y el acné están relacionados, principalmente debido a las proteínas que tiene la leche.
La caseína y el suero son las dos proteínas predominantes en la leche que pueden exacerbar el acné debido a su capacidad para incrementar el IGF-1. Esta situación también puede explicar por qué algunas personas experimentan brotes de acné después de consumir suplementos de proteína de suero.
Grasas y aceites inflamatorios
El vínculo entre el acné y las grasas está relacionado con los ácidos grasos omega-6, que aumentan la inflamación en su cuerpo. Los alimentos más altos en ácidos grasos omega-6 incluyen aceites vegetales refinados como:
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- Aceite de girasol
- Aceite de maíz
- Aceite de cártamo
- Aceite de cacahuete
Dado que estos aceites se usan en tantos alimentos envasados y procesados, pueden colarse en su dieta incluso si no los usa para cocinar. Los alimentos fritos también se suelen cocinar en estos aceites.
Los ácidos grasos omega-6 son indispensables para el cuerpo, no obstante, su consumo debe ser balanceado con los ácidos grasos omega-3, los cuales tienen la capacidad de disminuir la inflamación. Si se consume en exceso omega-6 (lo cual es muy frecuente en las dietas occidentales modernas, ya que se encuentran en gran cantidad en los alimentos), puede perturbar el equilibrio de ácidos grasos y provocar un aumento en la inflamación, lo que a su vez agrava la aparición de acné.
Productos procesados
Los productos procesados son alimentos envasados y refinados que combinan todos los factores de riesgo anteriores. Por lo general, están hechos con carbohidratos refinados y aceites vegetales procesados y, como resultado, pueden empeorar los problemas de la piel (además, son perjudiciales para todo en general).
Los alimentos ultraprocesados incluyen:
- Comida rápida
- Bollería
- Helado
- Patatas fritas
- Galletas saladas
Alimentos que cuidan y protegen tu piel
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Seguramente hayas escuchado hablar mucho de los ácidos grasos omega-3 porque su actividad antiinflamatoria se extiende a muchos beneficios para la salud, incluida la piel.
Los omega-3 son un tipo de ácido graso esencial que se encuentra en el pescado, el marisco y la carne de pasto. La literatura científica recoge que son capaces de interrumpir las señales de inflamación de las citoquinas inflamatorias que pueden provocar problemas en tu piel.
Además, los estudios sobre el aceite de hígado de pescado que contiene omega-3 vinculan la suplementación con una piel más sana, especialmente para las personas con acné inflamatorio de moderado a severo.
Por el contrario, hay investigaciones muestran que las personas que comen menos pescado que contiene ácidos grasos omega-3 tienden a tener peor calidad de la piel.
Ahora: ¿cómo asegurarte de que tu cuerpo recibe unos correctos niveles de estos ácidos grasos?
En primer lugar, ya sabemos que comer pescado varias veces a la semana puede aumentar tus niveles de omega-3. El problema es que muchas personas no comen pescado regularmente, por lo que los suplementos de omega-3 pueden ser una excelente manera de obtener estos niveles adecuados.
Eso sí, ten en cuenta, al seleccionar un suplemento de omega-3, que es importante que filtren su aceite para eliminar cualquier contaminante (como los metales pesados), para ello busca aquellos que cuenten con la certificación IFOS.
Alimentos prebióticos
Los alimentos prebióticos también pueden ser tus grandes aliados en el cuidado de tu piel, ya que ayudan a mejorar la diversidad de tu microbiota y potencian la proliferación de baterias beneficiosas. El motivo es porque los prebióticos son alimento para nuestra microbiota y funcionan como sustrato para aumentar esta diversidad.
Hay mucha literatura científica que muestra cómo las personas con problemas en la piel presentan una composición bacteriana intestinal diferente a la de aquellos que no padecen estas afecciones.
Los estudios muestran que una alimentación prebiótica no solo puede reducir la gravedad del acné causado por el crecimiento bacteriano hostil, sino que también tiene un efecto positivo en las células inmunitarias de la piel.
Alimentos fermentados como el chucrut, el kéfir, el yogur de coco o el kimchi pueden ayudarte con este objetivo, así como otros alimentos como la cebolla, el plátano, la manzana o los espárragos.
Alimentos ricos en zinc
El zinc es un mineral involucrado en la salud de la piel y la síntesis de colágeno. Ayuda a tu piel de varias maneras, incluida la reducción de la producción de sebo (posiblemente al reducir los andrógenos) y ayuda a mantener niveles adecuados de inflamación. Aunque demasiada inflamación es problemática, el cuerpo necesita mantener niveles saludables de inflamación como parte de nuestra defensa inmunológica.
La inflamación contribuye a los brotes al empeorar el acné y retrasar la curación. El zinc también tiene propiedades antimicrobianas, que pueden ayudar a reducir las bacterias en la piel que contribuyen al acné.
Según varios estudios, tomar de 400 a 600 mg de sulfato de zinc todos los días durante 12 semanas redujo el acné inflamatorio y tuvo resultados similares a los de tomar antibióticos, un tratamiento que se usa a menudo para el acné severo. Esto se considera una dosis alta de zinc. Las altas dosis de zinc se asocian con malestar estomacal y náuseas. Considerando que, los niveles bajos de zinc también están asociados con brotes más severos. Parte de la razón por la que un estudio usaría una alta concentración de zinc es por la forma de zinc administrada: el sulfato de zinc no es tan biodisponible ni se absorbe tan fácilmente como otras formas. Por lo tanto, si usa un zinc más fácilmente disponible, entonces los beneficios pueden verse en dosis más bajas.
El zinc se encuentra principalmente en los mariscos (las ostras son una de las principales fuentes), las vísceras, y las semillas de calabaza. Por lo general, la investigación no se enfoca en aumentar las fuentes dietéticas de zinc; en cambio, la suplementación suele ser el enfoque de la investigación sobre el zinc para cuidar tu piel y parece brindar el mayor beneficio. Tomar demasiado zinc con el tiempo podría provocar una deficiencia de cobre, por lo que es útil tomar un suplemento que incluya cobre y zinc en proporciones óptimas.
Los alimentos que contienen zinc incluyen:
- Ostras (son la fuente principal)
- Cangrejo
- Langosta
- Semillas de calabaza
- lentejas
- Carne de res
- Quinua
- Pollo
- Té rico en polifenoles
El té, una bebida popular en todo el mundo, es conocido por su contenido de polifenoles, un tipo de antioxidante natural de origen vegetal que se cree que tiene beneficios para la salud. En particular, se ha demostrado que los polifenoles tienen propiedades antiinflamatorias y equilibrantes hormonales.
- Té verde: Entre los tipos de té que contienen altas cantidades de polifenoles se encuentra el té verde, el cual es excepcionalmente rico en antioxidantes que apoyan la reducción de la inflamación en el cuerpo. De hecho, estudios han demostrado que tomar extracto de té verde podría mejorar la condición del acné y aliviar la inflamación.
- Té Rooibos: Otro té que destaca por su alto contenido de polifenoles es el té Rooibos, el cual se cree que combate el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
- Té de menta verde: se ha relacionado con la reducción de los andrógenos en el cuerpo, lo que podría mejorar la condición del acné. Además, esta variedad de té también podría ser un gran apoyo para las personas que sufren del síndrome de ovario poliquístico.
Por tanto, el té no solo es una bebida deliciosa, sino que también puede ser una forma natural de apoyar la salud y el bienestar del cuerpo. ¡Así que no dudes en disfrutar de una taza de tu té favorito!
Alimentos ricos en Vitamina A
Diversas investigaciones sugieren que la vitamina A tiene efectos antiinflamatorios al promover la respuesta antioxidante del organismo, lo que ayuda a eliminar los radicales libres que pueden dañar la piel. También ayuda, por ejemplo, a regular la producción excesiva de sebo de las glándulas sebáceas.
La provitamina A, también conocida como “carotenoides”, se puede encontrar en numerosas frutas y verduras, tales como la zanahoria, la batata y la calabaza. Y también en otros alimentos de origen animal y en las vísceras.
Si tomas vitamina A en suplementos, generalmente es útil tomarla como parte de un multivitamínico para asegurarse de tomar la cantidad correcta. La vitamina A es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que su cuerpo almacena cualquier exceso y puede acumular cantidades perjudiciales si la tomas más de la que necesitas.
Para las mujeres embarazadas es aún más importante controlar la cantidad de provitamina A que consume, ya que una ingesta excesiva puede ser potencialmente dañina para el desarrollo del feto.
Vitaminas E, B y C
Además de la vitamina A, hay otras vitaminas que obtenemos de los alimentos como la vitamina E, la B y la C, que también pueden tener beneficios para la piel:
- Vitamina E: tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que podrían ayudar a la piel. Algunos estudios han evidenciado que las personas con niveles bajos de vitamina E tienden a tener tasas más altas de acné, eccemas y psoriasis.
- Vitamina B: Cada una de las distintas vitaminas B cumple una función específica, pero como grupo, contribuyen al equilibrio hormonal y la salud celular, lo que repercute en a su vez en la salud de la piel. De hecho, la carencia de estas vitaminas puede provocar sequedad en la piel y acné, por lo que es importante asegurarse de que se obtengan suficientes vitaminas B a través de la alimentación.
- La vitamina C: Es un poderoso antioxidante que puede contribuir a la disminución de la inflamación que causa brotes de acné y mejorar la cicatrización de la piel, ya que ayuda a estimular la producción de colágeno. Podemos encontrarlos en los cítricos, los pimientos rojos y las fresas.
¿Y qué hay de la vitamina D?
En este punto, merece la pena hacer un inciso y hablar de la vitamina D, pese a que vamos a obtener la mayor cantidad de la misma a partir de nuestra exposición a la luz solar, y no de la alimentación.
Y es que la vitamina D es una aliada para tratar diversos problemas de la piel por sus propiedades antiinflamatorias que pueden mejorar el acné al reducir la inflamación que empeora los brotes. Por el contrario, algunas investigaciones sugieren que los niveles bajos de vitamina D pueden empeorar las afecciones de la piel.
Además, como ya te hemos contado en algún otro vídeo, la vitamina D es crucial para la salud inmunológica y, por esta relación, también está estrechamente relacionada con la salud de la piel, ya que actúa como reguladora de las vías inmunológicas implicadas en afecciones cutáneas.
Así que, el resumen para este inciso es que aproveches la exposición solar y los beneficios que tiene para tus niveles de vitamina D, ya que es esencial para tu salud.
Colágeno
El colágeno es una proteína clave que mantiene la estructura de la piel, contribuyendo a su firmeza y elasticidad. Con la edad, la producción natural de colágeno en el cuerpo disminuye y por eso comienzan a aparecer arrugas o piel flácida. Por ello, te estarás preguntando si también existen alimentos ricos en colágeno que puedan ayudar a reponer esta proteína en nuestro cuerpo y mejorar la apariencia de nuestra piel.
Existen alimentos que son fuentes directas de colágeno, principalmente aquellos de origen animal como los caldos de huesos. Sin embargo, el colágeno dietético es una proteína de gran tamaño que se descompone en aminoácidos durante la digestión y es poco probable que se incorpore directamente en la piel. Estos aminoácidos se absorben y se utilizan en todo el cuerpo para construir nuevas proteínas, entre las que se encuentra el colágeno que usará la piel.
Por ejemplo, el caldo de hueso es una fuente rica en colágeno, pero es importante entender cómo nuestro cuerpo procesa esta proteína. Este colágeno no pasará directamente a la piel. Pero sin duda, el caldo de hueso es un gran alimento para porque además de colágeno, contiene otros nutrientes beneficiosos, como glicina, glutamina y minerales, que contribuyen a la salud general y también a la de tu piel.
Tenemos gran variedad de alimentos que pueden estimular la producción de colágeno en el cuerpo. Como ya hemos mencionado, estos alimentos pueden ser todos aquellos alimentos ricos en vitamina C, que es esencial para la síntesis de colágeno, y alimentos ricos en aminoácidos como la glicina y la prolina (encontrados en la proteína animal y vegetal), que son los componentes básicos del colágeno.
Por tanto, aunque los alimentos ricos en colágeno pueden no proporcionar un beneficio directo a la piel, una dieta rica en nutrientes que apoyen la producción natural de colágeno, nos será de gran ayuda.
Magnesio
La promoción del alivio del estrés y el mantenimiento del equilibrio hormonal son funciones clave del magnesio en nuestro cuerpo. Este mineral puede incluso ayudar en la regulación del estrógeno, lo que puede prevenir desequilibrios hormonales. Pero, ¿cómo ayuda esto a nuestra piel?
El magnesio es particularmente útil para combatir el estrés, ya que están interconectados. El uso del magnesio, junto con la implementación de prácticas de estilo de vida saludable, puede mantener los niveles de estrés bajos y, por lo tanto, apoyar la prevención del acné hormonal y una piel más sana.
Además, el magnesio también mejora la calidad del sueño, lo que puede ser uno de los mejores hábitos antienvejecimiento y para promover la salud de la piel que podemos adoptar en nuestra rutina diaria.
Qué puedes hacer tú
Como hemos visto, la nutrición tiene un papel crucial en el mantenimiento de la salud dermatológica, y su impacto no solo se limita a la piel, sino que se extiende a nuestras emociones y bienestar general.
Una dieta equilibrada y variada, rica en nutrientes esenciales y antioxidantes que hemos descrito en el artículo, puede prevenir y tratar problemas de piel relacionados con el estrés y la inflamación. Además, una buena alimentación no solo es buena para tu piel, también puede mejorar nuestra calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas.
La salud emocional es otro factor importante a considerar en el cuidado de la piel. Además, el estrés y otras emociones negativas pueden empeorar las condiciones dermatológicas preexistentes. Cuida los nutrientes que alimentan tu cuerpo y también, los pensamientos que nutren tu mente.
- Situaciones emocionales no resueltas.
- Situaciones de estrés crónico mantenido en el tiempo.
- Situaciones donde no hay un descanso adecuado.
- Alteraciones inmunitarias que pueden provocar reacciones en la piel.
Recuerda que una alimentación saludable siempre tiene que ir acompañada de un estilo de vida saludable a nivel no solo físico, sino también mental. Si deseas saber un poco más sobre los estrechos vínculos entre la mente y la piel y cómo mejorar nuestros niveles de estrés puede mejorar los síntomas de nuestras afecciones cutáneas, no te pierdas este artículo.
