¿Cómo puede ser que haya engordado tanto, qué ha pasado…? ¿Cómo puede ser que me apetezca un postre si hace 1 minuto casi no me podía acabar el segundo plato? ¿Cómo puede ser que me pirre por una cerveza si recuerdo perfectamente lo malísima que me pareció la primera vez que la probé? ¿Cómo puede ser que haya gente que le funcione una dieta baja en carbohidratos y a otros una baja en grasas? Y sobre todo, ¿Cómo puede ser que todas estas preguntas estén relacionadas con la obesidad?
Consumimos más calorías de las que necesitamos
El tema de la obesidad y del porqué nos engordamos ha llenado ríos y ríos de bits. Cada vez consumimos más calorías y engordamos más, hasta el punto que actualmente casi la mitad de los adultos mayores de 40 años de Estados Unidos son obesos.
Estos datos muestran que nos encontramos delante de una verdadera pandemia que sigue creciendo y expandiéndose. Y me diréis ¿un post para esto: para manejarnos en la obviedad de que comemos más y por eso engordamos, pues vaya gracia…
Y, sí, tenéis toda la razón lo que hace falta es entender por qué comemos más.
Nadie se levanta un día y se dice a sí mismo: “Añoro mi edad de crecimiento. Así que, venga, a partir de hoy voy a aumentar mi ingesta 200kcal al día y, en unos añitos seré el doble de grande que hoy y, si hasta ahora crecía a lo largo, ahora creceré a lo ancho”.
No, no funciona así. Lo que ocurre es que con la edad nuestro metabolismo cambia, nos movemos menos y comemos más y, casi sin darnos, ni cuenta vamos acumulando lastre. La pregunta es por tanto:
¿Cómo es que nuestro cuerpo no tiene un sistema que se percate de que tenemos energía de sobras en nuestros almacenes y por tanto nos indique que debemos parar de comer?
El sistema de homeostasis energética
Pues resulta que sí lo tenemos!!! De manera muy simplificada: si se restringe sistemáticamente la ingesta de alimentos, la grasa disminuye e indica a nuestro cerebro que debe consumir más alimento y utilizar las calorías de manera más eficiente, en un intento de recuperar los niveles energéticos óptimos. Por el contrario, si comemos demasiado , el aumento de la masa grasa suprime el apetito y aumenta el uso de calorías hasta que las reservas de grasa del cuerpo se han reducido de nuevo a los niveles adecuados. Sí, estáis leyendo bien: ¡tenemos un verdadero quemagrasas más eficiente que “elquemapower” con te verde!!!!
Es un circuito de retroalimentación negativa que actúa inconscientemente para mantener la masa grasa en un rango específico, como una especie de termostato pero que funciona para el peso. Este sistema es conocido como el “sistema de la homeostasis energética ‘.
Así pues: si tenemos este sistema integrado para regular la cantidad de grasas corporal, ¿Cómo es que nos engordamos?
Los sistemas de recompensa y hedónicos
Para entender los mecanismos de cómo esto ocurre tenemos que explorar otros dos sistemas de nuestro cerebro, el circuito de recompensa y el circuito hedónico. El circuito de recompensas actúa para evaluar la conveniencia de los alimentos (entre otros estímulos ) y reforzar y motivar los comportamientos que favorecen la adquisición de alimentos deseables. Por ejemplo, si comemos un queso fuerte por primera vez, tal vez no nos guste mucho. Cuando lo digerimos, nuestro circuito de recompensa reconoce que es un alimento muy calórico y por lo tanto interesante para sobrevivir y así, las próximas veces que lo comamos su sabor nos parecerá mejor y mejor hasta que nos acabe gustando. Esto se conoce como el gusto adquirido, y el sistema de recompensas es el encargado de esta adquisición, motivándonos a obtener un alimento que se ha considerado seguro y deseable. Quizás el queso no nos resuene como ejemplo pero seguro que muchos de nosotros recordamos el mal sabor de boca que nos dejo el primer trago de cerveza y como para muchos se ha transformado en una bebida muy e incluso demasiado deseable. El sistema de recompensas hace lo mismo con los alimentos / bebidas que contienen drogas como el café o la cerveza , por lo que poco a poco líquidos amargos se vuelven apetecibles y luego deliciosos y así, con el tiempo, es posible que empecemos a comprar queso o cerveza solo por verlos en la estantería del supermercado e incluso que los consumamos sin tener hambre o sed, sinó simplemente porque nos gusta. Este es un ejemplo de cómo el sistema de recompensa refuerza y motiva los comportamientos relacionados con los alimentos que él considere oportunos . ¿Qué es lo que el circuito de recompensa considera deseable?
- La densidad de calorías
- La grasa
- El almidón
- El azúcar
- La sal
- El glutamato libre
- Ciertas texturas ( fácilmente masticadas , grasa blanda o crujiente…)
- Ciertos sabores
- Una ausencia de amargura
- La variedad de los alimentos
- Las drogas como el alcohol y la cafeína.
Nuestros cerebros están muy en sintonía con estas cualidades porque son todos alimentos nutritivos y ricos en calorías que a nuestros antepasados en un entorno natural les costaba conseguir. Hoy en día, las combinaciones exageradas de estas cualidades utilizadas por los fabricantes de alimentos procesados, los chefs, y, a veces incluso, los cocineros caseros sobreestimulan nuestras vías de recompensa naturales. Los alimentos comerciales estan profesionalmente diseñados para maximizar la recompensa, porque la recompensa es precisamente lo que estimula a que vuelvas a por más.
Alimentos procesados, como los helados , la comida rápida , los refrescos endulzados , las galletas, los pasteles , los dulces , las pizzas y los fritos son todos alimentos arquetípicos con capacidad de hiperpremiar nuestra conducta. Incluso, si nos paramos a leer la etiqueta de los productos que se venden en herbolarios, observamos que les han añadido azúcar. Esto hará que aunque no notemos el gusto dulce, interpretemos este alimento como apetecible.
Para entendernos: el circuito de recompensa en relación a la alimentación, es el encargado de motivarnos para que consigas comida y te la lleves a la boca. De hecho, si bloqueamos este sistema en animales de laboratorio detienen completamente su búsqueda de comida aunque si se la comerán si somos nosotros quien se la demos a la boca.
Muy relacionado con el circuito de recompensa tenemos al sistema hedónico. El sistema hedónico es el encargado de controlar la cantidad consumida una vez iniciamos una comida. Para que nos entendamos: este sistema es el encargado de abrir un huequecito en el estomago aunque estemos muy llenos si nos presentan un postre que nos guste mucho. Es el concepto de palatabilidad o de alimentos sabrosos. La palatabilidad está determinada en parte por las preferencias innatas (por ejemplo, el gusto por el azúcar y los alimentos muy calóricos ) y en parte por el sistema de recompensa ( gustos adquiridos).
En conjunto, el circuito de recompensa y el circuito hedónico determinan en gran medida la frecuencia con que buscamos alimentos, los alimentos que elegiremos, y qué cantidad comeremos para sentirnos saciados.
La capacidad de la recompensa y la palatabilidad de influir en la ingesta de alimentos y el peso corporal está mediada por las conexiones entre los sistemas de homeostasis energética, de recompensa y hedónico. Por ejemplo, si no hemos comido en mucho tiempo, el cerebro detecta la disminución de las reservas de energía (sistema homeóstatico) .y actúa para aumentar la ingesta de alimentos. Esto se logra mediante el aumento de la motivación para obtener alimentos (recompensa) y el disfrute de los alimentos una vez que lo consigues (hedónico). Es lo que conocemos como hambre y es causada en gran parte porque el sistema de la homeostasis energética activa el circuito de recompensa y el sistema hedónico.
Existe aproximadamente un 3% de la población especialmente susceptible a los alimentos muy sabrosos o gratificantes y, para ellos, literalmente una adicción.
La cuestión es que esta conexión va en ambos sentidos . La Recompensa y la palatabilidad también influyen en los sistemas de la homeostasis de la energía, de tal manera que los alimentos excesivamente gratificantes o apetecibles pueden aumentar la ingesta de alimentos aunque el nivel de grasa de nuestros almacenes le esté comunicando al cerebro que deje de comer. (24, 25 , 26, 27 ).
Sabemos incluso que la sobreestimulación de los sistemas de recompensa y hedonista nos pueden llevar a la adicción. Existe aproximadamente un 3% de la población especialmente susceptible a los alimentos muy sabrosos o gratificantes y para ellos,son literalmente una adicción. Para el resto de la población, estos alimentos no son una adicción en sí misma pero a menudo pueden llevarnos a consumir más de lo que deberíamos aumentando nuestro peso e impactando sobre nuestra salud.
Una pincelada de evolución que no podía faltar
La mayor parte de nuestra historia se ha regido por tener que lidiar contra la carencia de alimentos y, por tanto, estamos muy bien preparados para no dejar pasar un alimento altamente calórico. Estos mecanismos de supervivencia en un entorno de abundancia donde hemos hiper retocado los alimentos añadiéndoles saborizantes como la sal o el glutamato, los hemos preparado para estimular al máximo nuestros sentidos y los hemos acompañado de bebidas edulcoradas que nos llevan inexorablemente a comer más de lo que necesitamos, a engordarnos y, en algunos casos, a buscar en exceso la felicidad a través de la comida.
“El denominador común de la mayor parte de las dietas es que no permiten el consumo de los alimentos muy calóricos y seductores que combinan alta cantidad de grasas y de carbohidratos.”
Estos mecanismos también nos ayudan a entender porque dietas muy dispares obtienen buenos resultados. Y es que, como bien dice Nora Volkow, directora del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas, “el denominador común de la mayor parte de las dietas es que no permiten el consumo de los alimentos muy calóricos y seductores que combinan alta cantidad de grasas y de carbohidratos “.
Una mención para Jack Lalanne:
Lalanne fue un avanzado a su tiempo y recomendaba en los años 50 muchas cosas sobre ejercicio físico y nutrición que actualmente aún se reivindican. Una de sus frases más conocidas era “si sabe bien, escúpelo”. Él también, a su manera, nos explicaba la influencia del circuito hedónico sobre la ingesta.
Concluyendo…
Cambios en la dieta durante las últimas décadas han contribuido a la epidemia de obesidad. La solución a este problema es a la vez simple y desafiante.
Recuperar recompensas naturales: como el deporte en ayunas, una buena tarde entre amigos, desarrollar tus propias habilidades (tocar un instrumento, por ejemplo).
Volver a una dieta de sencilla comida casera, elaborada con ingredientes mínimamente refinados.
Evitar en lo posible gustos excesivamente sabrosos que no estaban presentes en nuestro entorno ancestral
Serían algunos ejemplos de cómo recuperar nuestro termostato energético y autorregular nuestro peso como siempre habíamos hecho.
Autor: Néstor Sánchez
Co-Director de Regenera
Máster en Psiconeuroinmunología Clínica
Máster en Biología Humana
