¿Alguna vez te has preguntado por qué te enfermas con más facilidad cuando no has dormido lo suficiente? La respuesta se encuentra en que la privación del sueño puede tener un impacto significativo en la salud del sistema inmunológico.
En este artículo, exploraremos en detalle cómo el sueño influye en la salud del sistema inmunológico y cómo la falta de sueño o la mala calidad del mismo pueden afectar negativamente nuestra capacidad para luchar contra enfermedades e infecciones.
Además, te proporcionaremos consejos prácticos y estrategias para mejorar la calidad del sueño y, por tanto, fortalecer tus defensas.
Los efectos de la privación del sueño en el sistema inmunológico
Dormir bien es fundamental para mantener una buena salud. Una de las razones es porque mientras dormimos, nuestro cuerpo lleva a cabo una serie de procesos importantes que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune.
Algunos de los efectos negativos incluyen:
- Reducción de la producción de células inmunitarias: El sueño es necesario para la producción de ciertas células inmunitarias, como los linfocitos T, que son esenciales para la respuesta inmunitaria. La privación del sueño puede reducir la producción de estas células y disminuir la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones.
- Mayor susceptibilidad a infecciones: Cuando llega el invierno es habitual escuchar recomendaciones para que adultos y niños se “protejan del frío” y así protegerse de la gripe. Sin embargo, ¿qué tal si empezamos a recomendar también un sueño reparador y fortalecedor? La evidencia científica nos daría la razón, ya que se ha comprobado que las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a contraer enfermedades infecciosas como, por ejemplo, la gripe.
- Mayores niveles de inflamación: La falta de sueño puede aumentar la producción de ciertas moléculas inflamatorias en el cuerpo, lo que puede contribuir a la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes, la enfermedad cardíaca y el cáncer.
Pero aunque ya hay muchos estudios científicos y expertos que divulgan este conocimiento, existe aún más gente que sigue teniendo problemas de sueño. ¿Por qué? Porque no saben cómo aplicarlo en su vida diaria.
Por lo tanto, es fundamental poder trasladar el conocimiento científico a la vida y entender cómo una persona es influenciada por esta función vital y qué tiene que ver con su estilo de vida.
Por qué no estamos durmiendo bien
La calidad del sueño es esencial. Deberíamos poder dormir unas 7 horas y despertar sintiéndonos descansados y renovados. Si despertamos durante la noche, nos cuesta dormirnos de nuevo o nos despertamos cansados, debemos ser conscientes de que estamos teniendo problemas con nuestro sueño.
Todos hemos notado cómo una mala noche puede condicionar nuestro día. Sin embargo, quizás no somos conscientes de su profundo impacto en nuestra salud en general.
Una vez que entendemos esto y comenzamos a analizar los datos, nos damos cuenta de una situación doble. Por un lado, aproximadamente dos tercios de los adultos en países desarrollados no duermen con la calidad o cantidad necesaria. Por otro, la OMS ha declarado la pérdida de sueño como una epidemia en los países industrializados.
Muchas personas también recurren a fármacos o suplementos como la melatonina como solución rápida, pero en realidad, necesitamos abordar el problema de manera más integral.
La falta de sueño puede desorganizar nuestras vidas y tener un impacto emocional importante, lo que lleva a sufrir durante el día y a tener miedo de que llegue ese momento en el que te tumbas en la cama, pero no puedes dormir.
Por ello, en muchos casos, intentamos forzar el sueño mediante conductas artificiales que en realidad nos impiden dormir. Es como tratar de hacer algo que debería ser espontáneo de forma forzada, lo que puede ser contraproducente. Necesitamos comprender lo que está sucediendo en nuestro cuerpo y cómo podemos revertir los efectos del insomnio para recuperar nuestra capacidad natural de dormir.
El proceso circadiano y el proceso homeostático
Por tanto, el objetivo no es forzar el sueño, sino permitir que este surja de manera natural.
Todos tenemos la capacidad de dormir, pero a menudo nos encontramos en un contexto que comunica a nuestro cerebro que no es el momento adecuado para dormir.
Y aunque el sueño es una necesidad vital para nuestro cuerpo, a menudo nos encontramos lidiando con problemas para dormir. Esto se debe a que, la vulnerabilidad que experimentamos durante el sueño hace que nuestro cuerpo reaccione a cualquier alarma que supere nuestro impulso natural de dormir. Cualquier alarma contextual, como el ruido de la calle, o cualquier desincronización en nuestros ritmos circadianos, como trabajar en turnos nocturnos, pueden desencadenar una respuesta de alerta en nuestro cuerpo y hacernos sentir cansados pero incapaces de dormir.
Para conciliar el sueño de forma natural necesitamos dos cosas:
- Que nuestro cerebro esté lo suficientemente cansado.
- Que se dé cuenta de que es de noche.
Para ello, hay dos procesos básicos que deben trabajar juntos para generar el sueño de forma natural: el proceso circadiano y el proceso homeostático. El cerebro sabe que ha llegado el momento de dormir cuando se percibe oscuridad y cuando hemos acumulado cansancio a lo largo del día.
Cuando estos dos procesos trabajan juntos de manera natural, el sueño llega de forma espontánea.
La diferencia entre dormir y tener un sueño reparador
A pesar de haber dormido, muchas personas se despiertan sintiendo que no han tenido un sueño reparador.
El sueño es un proceso fisiológico esencial para el bienestar y la recuperación de nuestro organismo. Un descanso reparador implica pasar por todas las fases del sueño de manera adecuada. Hay dos tipos principales de sueño: sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) y sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM).
Durante las primeras horas de la noche, cuando la producción de melatonina es más alta y el cuerpo está más predispuesto al sueño, es cuando se produce una mayor cantidad de sueño profundo o de ondas lentas (fase 3 del sueño no REM). Esta etapa del sueño es crucial para la reparación y regeneración de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la desintoxicación cerebral. Durante el sueño profundo, el sistema glinfático, que actúa como un sistema de limpieza en el cerebro, elimina productos de desecho y toxinas que se acumulan durante la vigilia.
Durante esta etapa, se produce una consolidación de la memoria, que incluye la memoria inmunológica. Esto permite al sistema inmunológico recordar y reconocer patógenos a los que se ha enfrentado previamente, lo que mejora la eficacia de nuestras defensas.
Por tanto, esta etapa es clave para la recuperación del sistema inmunológico. De hecho, durante el sueño de ondas lentas, el cuerpo también libera hormonas como la hormona del crecimiento humano (GH) y la prolactina, que promueven la reparación y regeneración de tejidos y células, incluyendo las células del sistema inmunológico. Además, en esta fase se produce un aumento en la producción de citocinas, proteínas que regulan la actividad del sistema inmunitario y la inflamación.
Si nos despertamos sintiendo que nuestra cabeza no está clara, que tenemos problemas de concentración, o que nuestro cuerpo no ha descansado lo suficiente, es probable que nuestro cerebro no se haya limpiado adecuadamente durante la fase no REM del sueño.
Importa cuántas horas pero también, qué horas
Los ritmos circadianos, que son oscilaciones biológicas que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas, influyen en la regulación del sueño y las fases del mismo. El núcleo supraquiasmático (NSQ), ubicado en el cerebro, actúa como un reloj maestro que sincroniza estos ritmos con las señales ambientales, como la luz y la oscuridad.
Son importantes porque influyen en cómo se distribuyen las diferentes fases del sueño a lo largo de la noche. En general, las fases de sueño profundo (N3) suelen concentrarse en la primera mitad de la noche, mientras que las fases de sueño REM se vuelven más frecuentes y prolongadas hacia la segunda mitad de la noche.
Para mantener una buena calidad de sueño y garantizar un descanso reparador, es importante respetar los ritmos circadianos. Pongamos un ejemplo de cómo pueden llegar a afectarte:
Aunque duermas las mismas horas, irte a dormir a las 10 de la noche, te asegura una mayor cantidad de sueño no REM que si te acuestas a la 1 de la madrugada.
Esto se debe a que al acostarte a las 10 de la noche, te alineas mejor con los ritmos circadianos naturales y se favorece la entrada en las fases de sueño profundo más temprano en la noche. Por el contrario, al ir a dormir a la 1 de la madrugada, es posible que el sueño profundo se vea reducido o que no se distribuya de manera óptima a lo largo de la noche, lo que podría afectar la calidad del descanso y la desintoxicación cerebral.
Los ritmos circadianos son tan importantes que incluso la OMS ha declarado cancerígena la exposición a la luz nocturna. Por poneros un ejemplo, los estudios científicos han constado que la incidencia de cáncer de mama es alrededor de un 50 % mayor en mujeres con trabajos nocturnos.
Por lo tanto, aunque se duerma la misma cantidad de horas, acostarse más temprano podría ser más beneficioso para el organismo, ya que se aprovechan de manera más efectiva las etapas de sueño profundo y se facilita la realización de procesos de reparación y desintoxicación.
Cómo mejorar la calidad del sueño para fortalecer el sistema inmunológico
El sueño es tan disruptor que una solución inapropiada puede convertirse en parte del problema. Afortunadamente, hay algunas estrategias esenciales y seguras que podemos implementar para mejorar la calidad de nuestro sueño y, por lo tanto, fortalecer nuestro sistema inmunológico. Aquí hay algunos consejos para lograrlo:
- Establecer una rutina de sueño: Intenta irte a dormir y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto puede ayudar a regular el ritmo circadiano del cuerpo y mejorar la calidad del sueño.
- Tener en cuenta que el sueño no se recupera: No sirve de nada intentar recuperar el sueño perdido durante la semana levantándote más tarde el fin de semana. Sin embargo, esto no funciona, ya que solo genera más desregulación en el cuerpo.
- Evitar el Jet Lag Social: En muchos casos, nuestro horario de descanso durante el fin de semana es diferente al horario que tenemos durante la semana. Por ejemplo, nos solemos acostar más tarde y despertarnos más tarde también. Esto tampoco es de gran ayuda. Durante cinco días, el cuerpo se ha adaptado a un ritmo específico y, de repente, se cambia por completo. Es muy importante seguir un horario regular.
- Crear un ambiente tranquilo: Un ambiente tranquilo y relajante puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente. Intenta reducir el ruido y la luz en tu habitación y utiliza una temperatura agradable que tienda a ser fresca en lugar de calurosa.
- Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir: La cafeína y el alcohol pueden interferir con la calidad del sueño, así que evita consumirlos varias horas antes de acostarte.
- Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero asegúrate de hacerlo varias horas antes de dormir para que tu cuerpo tenga tiempo de relajarse antes de acostarse.
- Practicar técnicas de relajación: La meditación o la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede mejorar la calidad del sueño. Encuentra la técnica que sea mejor para a ti e incorpórala a tu rutina diaria.
- Evitar las luces azules: La luz emitida por las pantallas de dispositivos electrónicos puede interferir con el ritmo circadiano del cuerpo y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Intenta limitar el uso de pantallas varias horas antes de dormir y baja la iluminación de tu hogar para indicar al cuerpo que está próxima la hora de descanso. Si es posible, cambiar las luces azules por rojas en la hora previa al descanso puede ser un gran aliado.
- Elegir las horas para ir a dormir: Es necesario tomar decisiones apropiadas para sincronizar el cuerpo con el horario natural. Si quieres tener un sueño reparador, es mejor irte a dormir temprano, con la puesta de sol y despertar con la salida del sol. Como hemos visto, así tendrás mucho más sueño no REM que irte a dormir a de madrugada y despertarte a media mañana. Aunque duermas la misma cantidad de horas, tu sueño no será igual de reparador.
- Realizar siestas cortas: pueden ser útiles si duran solo 20 minutos. Sin embargo, si la siesta se prolonga y entramos en fases más profundas del sueño, nos sentiremos más cansados al despertar.
En resumen
Como hemos visto en este artículo, el sueño y la salud del sistema inmunológico están estrechamente relacionados. En concreto, un sueño reparador permite al cuerpo producir y liberar proteínas llamadas citoquinas, que ayudan a regular la respuesta inmunitaria. Además, el sueño adecuado mantiene la actividad óptima de las células del sistema inmunológico y permite la recuperación y reparación de los tejidos.
Debemos partir de la base de que dormir mal no es inevitable y que siempre tenemos margen de acción. Si tienes problemas para conciliar el sueño o quieres mejorar tu descanso, es fundamental seguir los consejos que os hemos aportado en este artículo y nos propongamos el reto vital de dormir lo suficiente cada noche.
Recuerda que el sueño es fundamental para el funcionamiento adecuado de tu sistema inmunológico: no subestimes el poder del sueño reparador y asegúrate de hacer del descanso una prioridad en tu vida. ¡Dulces sueños!
