La evolución y el aprendizaje en la ciencia de la nutrición es sorprendente. En un repaso a su historia reciente -tan resumido que es casi ofensivo, pero que ya nos sirve-, en los años 90 e influenciados por el estudio de los siete países dirigido por AncelKeys, se diseña la clásica pirámide basada en el alto consumo de cereales y la evitación de las grasas. Más adelante, varios autores postulan que la principal causa de obesidad es el exceso de carbohidratos debido a su capacidad para elevar la insulina, que a su vez estimula la acumulación de grasa en las células adiposas. Pero existen los llamados carbohidratos saludables.
Esta hipótesis es ampliamente discutida en el conocido libro Goodcalories, BadCalories del divulgador científico Gary Taubes. Básicamente este avance nos enseñó a no tratar al cuerpo por las leyes de la termodinámica, sino de la biología. Se mueve bajo el paraguas de tres afirmaciones:
- La insulina bloquea la capacidad corporal para quemar grasa. A más insulina,mayor dificultad para quemar grasa.
- La insulina induce un metabolismo de ahorro y altera la sensación de hambre y saciedad.
- Puesto que los carbohidratos, sobre todo los refinados, son los sospechosos de la elevación crónica de insulina, son la principal causa de la obesidad común.
Según esta hipótesis, el exceso de carbohidratos genera una elevación crónica de la insulina y, por culpa de esto, se genera resistencia a la insulina, es decir una pérdida de la sensibilidad a esta hormona.
La insulina impide la oxidación de las grasas porque tenemos otro sustrato en abundancia, la glucosa
Con el tiempo hemos aprendido que, efectivamente, la insulina está involucrada pero que el proceso es algo más complejo.
La razón de por qué la insulina impide la oxidación de las grasas es porque es una señal de que tenemos otro sustrato en abundancia, la glucosa. Tiene lógica ¿no? La insulina nos dice “para de quemar grasa que ahora vamos sobrados de glucosa”. Por tanto, si consumes una comida de 500 kcal de carbohidratos, quemarás carbohidratos bajo la dirección de la insulina, que también se asegurará de que la grasa quede dentro del tejido adiposo. Si comes una comida de 500kcal de grasa, quemarás grasa en lugar de carbohidratos.
Además, si mantenemos calorías y proteína estables, una dieta alta en carbohidratos causa la misma o incluso mayor sensación de saciedad que una dieta alta en grasas (ver estudio).
De hecho, cada vez se tiene más claro que la resistencia a la insulina no es la causa de la obesidad, sino la consecuencia. Parece ser que la resistencia a la insulina es en primera instancia un mecanismo de protección realizado por las células de manera deliberada. Ante el exceso de comida, la célula responde diciendo “parad de enviarme tanta energía ya tengo demasiada” y, para ello, bloquea la señal de la insulina. Esto ocurre primero en el tejido no adiposo, por lo que poco a poco todo el exceso de energía se acumula en la grasa.
El exceso de energía satura a las células y genera inflamación, causando resistencia a la insulina
La acumulación de grasa acaba implicando el crecimiento excesivo de los adipocitos. Esta situación implica que tanto los propios adipocitos como las células inmunitarias de su alrededor liberen sustancias proinflamatorias. Es sabido que la inflamación causa, también, resistencia a la insulina. De hecho, ya en 1876 Wilhelm Ebstein reportó que la administración de salicilato de sodio (un antiinflamatorio parecido a la aspirina) eliminaba los signos y síntomas de la diabetes en algunos pacientes. (Ebstein W. Zurtherapie des diabetes mellitus insbesondereuber die anwendeng der salicylaurennatronbeidemselben. BerlinerKlinischeWochenschrift 1876; 13:337-340).
Por tanto, hemos aprendido que el exceso de energía satura a las células y acaba generando inflamación y la inflamación causa resistencia a la insulina. También que los carbohidratos no son dañinos per se. Un muy reciente metaanálisis muestra que, a misma ingesta calórica, no hay diferencias en el peso entre dietas de alta o baja carga glicémica, como indica este estudio.
Lo que debemos vigilar es que lo que consumamos no active nuestro sistema hedónico y nos haga comer de más, recuerda este post de por qué engordamos y los alimentos que nos causan inflamación (muchos de ellos son predominantemente carbohidratos).
Qué criterios debemos seguir con los carbohidratos:
- Elegir alimentos y no productos. Nuestra fisiología conoce a los alimentos y tiene mecanismo para reconocer cuando está saciado. Los productos están diseñados para que consumamos el máximo posible, saltándose nuestros mecanismos de saciedad al estimular nuestros sistemas cerebrales de hedonismo y recompensa. Solo recordad cuando en un restaurante os sentís saciados pero que, pese a ello, cuando llegan los postres los coméis igualmente.
- Evitar alimentos que sabemos que nos inflaman. Principalmente cereales con gluten o ricos en antinutrientes como todos los tipos de grano (cereales y legumbres).
- Escoger aquellos con mayor densidad nutricional. Nuestros alimentos deben cubrir dos necesidades: energía y aporte de micronutrientes. Si el alimento es rico calóricamente pero pobre en micronutrientes, una de dos: o deberemos comer mucha cantidad para cubrir nuestras necesidades de minerales y vitaminas -y por tanto engordaremos- o, si no queremos engordar y restringimos la ingesta, sufriremos carencias de nutrientes esenciales. Los carbohidratos con mayor densidad nutricional son las verduras seguido de lejos por las frutas 4. Ten en cuenta que cualquier otro factor inflamatorio (una disfunción en tu tracto digestivo, una afectación en tu boca o la infección crónica de un virus, por ejemplo), puede empeorar tu tolerancia a los carbohidratos.
En definitiva, si te preguntas si debes evitar los carbohidratos para comer sano, que sepas que la respuesta es un “no” rotundo. Solo debes seguir estas 2 reglas para elegir los que te convienen:
- Prioriza los carbohidratos provenientes de verduras, frutas y tubérculos por encima de los obtenidos de los cereales.
- Limita pan, pasta y harinas y, por supuesto, las calorías vacías de micronutrientes como los azúcares.
Autor: Néstor Sánchez
Co-Director de Regenera
Máster en Psiconeuroinmunología Clínica
Máster en Biología Humana
