El sueño es una función biológica realmente fascinante que nos ayuda a recuperar nuestra energía. Sin embargo, no siempre somos conscientes del papel que tienen las hormonas del sueño en distintos procesos y sistemas de nuestro cuerpo, como por ejemplo, el metabolismo.
De hecho, diversos estudios evidencian que pocas horas de descanso, una alteración en su calidad o la desregulación de los patrones del sueño y la vigilia, están asociados con alteraciones metabólicas.
De este modo, factores metabólicos como la regulación de tu apetito al día siguiente de dormir mal, la homeostasis de la energía de todo el organismo o el control de la saciedad, están relacionados con las alteraciones en el descanso.
Por todo ello, en este artículo exploraremos cuáles son las principales hormonas del sueño, cómo se conectan descanso y metabolismo, y qué tener en cuenta para mejorar la calidad de nuestro descanso.
¿Qué son las hormonas del sueño?
Empecemos explicando que son las hormonas del sueño: son sustancias químicas en nuestro cuerpo que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia. Aprendamos un poquito más sobre alguna de ellas:
Melatonina
La melatonina es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo. Se produce mediante la transformación de serotonina en melatonina y es la encargada de indicarle a nuestro cuerpo que es la hora de dormir.
Esta sería una descripción simplificada de cómo ocurre este proceso:
- El triptófano, que obtenemos a través de la dieta, se convierte en 5-hidroxitriptófano (5-HTP) con la ayuda de una enzima.
- El 5-HTP se transforma en serotonina, un neurotransmisor que juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo.
- Finalmente, cuando oscurece, la serotonina se convierte en melatonina en la glándula pineal del cerebro. Este proceso es estimulado por la oscuridad y frenado por la luz.
Además de jugar un papel importante en los patrones de sueño y la regulación del ritmo circadiano del cuerpo, también regula algunos ciclos hormonales y es un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir la inflamación y ayudar a combatir los radicales libres.
Melatonina y ritmos circadianos
La melatonina es liberada por el cuerpo al anochecer. Alcanza su punto máximo durante la noche y disminuye su producción cuando el cuerpo percibe la luz. Es por esto que el uso de pantallas y las luces azules de la iluminación por la noche, pueden interferir en la liberación de melatonina y, en consecuencia, en nuestros ciclos de sueño-vigilia. Si se interrumpe la liberación de melatonina, no solo puede afectar nuestro sueño, también a nuestra salud metabólica y nuestras hormonas reproductivas.
Para algunas personas, tomar una fórmula con melatonina puede ayudarlos a conciliar el sueño. Para cada persona es diferente la dosis adecuada e incluso una dosis alta no es necesariamente más efectiva, ya que incluso puede provocar «resaca de melatonina» al día siguiente. Puedes tomar melatonina junto con ingredientes como GABA (para favorecer la liberación de la hormona del crecimiento) pero no se recomienda hacerlo con suplementos de serotonina.
¿Es recomendable la suplementación con melatonina? Solo si es tu última alternativa. Como verás en este artículo, la suplementación puede ser de ayuda de forma temporal. Pero no debería ser considerada como solución sino como parche a un problema que debemos tratar: ¿Por qué no puedo dormir sin suplementación? ¿Por qué mi cuerpo no produce melatonina de forma natural? Responder a estas preguntas debería ser nuestro objetivo, pero antes, veamos el resto de hormonas que impactan en nuestro sueño y nuestra salud metabólica.
Serotonina
Además de desempeñar un papel en la regulación de la digestión, los huesos, la inflamación, la libido y la memoria, la serotonina (5-hidroxitriptamina) es realmente necesaria para dormir: necesitas serotonina para convertirla en melatonina. Si quieres producir más melatonina deberás cuidar tus niveles de serotonina.
Todos estos beneficios son posibles porque es una molécula que ayuda al sistema nervioso a comunicarse. Sin embargo, ¿sabías que el 95% de tu serotonina se encuentra en tu intestino y no en tu cerebro? De hecho, la serotonina puede funcionar como un neurotransmisor o como una hormona, dependiendo de dónde la encuentres. La serotonina funciona como neurotransmisor en el sistema nervioso central (el cerebro y la médula espinal) y como hormona en el sistema nervioso periférico (en cualquier otro lugar).
¿Cómo aumentar de forma natural la serotonina? La respuesta a esta pregunta es diferente para cada uno de nosotros, pero hay algunos consejos esenciales que, además, cuentan con base científica contrastada:
- Exposición a luz solar que te ayuda a obtener vitamina D
- Ejercicio y vida activa que aumentan los niveles de triptófano
- Masajes y caricias que te ayudan a bajar el cortisol
Cortisol
El cortisol es una hormona esteroide que se produce en la glándula suprarrenal y juega un papel crucial en la respuesta del cuerpo al estrés. Si la serotonina era la “hormona de la felicidad”, el cortisol es la “hormona del estrés”.
La regulación del cortisol sigue un ritmo circadiano, es decir, su producción y liberación varían a lo largo del día. Por lo general, los niveles de cortisol son más altos por la mañana y disminuyen a medida que avanza el día, alcanzando su punto más bajo durante la noche.
Debemos tener cuidado con nuestros niveles de cortisol porque pueden afectar el sueño y el descanso de varias maneras:
- Desregulación del ritmo circadiano: El ritmo circadiano es el reloj biológico interno de nuestro cuerpo que regula los procesos fisiológicos, incluido el sueño. Un aumento en los niveles de cortisol durante la noche puede alterar este ritmo, lo que lleva a problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Reducción del tiempo de sueño profundo: El cortisol también puede afectar la calidad del sueño al reducir la cantidad de sueño profundo (también conocido como sueño de ondas lentas). El sueño profundo es esencial para la restauración física y mental, y una disminución en este tipo de sueño puede resultar en un sueño no reparador.
- Aumento de la vigilia nocturna: El cortisol puede aumentar la frecuencia y duración de los despertares nocturnos, lo que interrumpe el ciclo normal del sueño y puede llevar a un sueño fragmentado y no reparador.
- Supresión de la liberación de melatonina: Como hemos visto, la melatonina es una hormona que juega un papel importante en la regulación del sueño. ¿Te preguntabas por qué tu cuerpo no produce suficiente melatonina? Quizás la culpa sea del cortisol, ya que puede inhibir la liberación de melatonina, lo que dificulta la conciliación el sueño.
- Efecto en el sistema nervioso: El cortisol también puede afectar el sueño a través de su efecto en el sistema nervioso central. Puede estimular la actividad de ciertas áreas del cerebro, como el hipotálamo y la amígdala, lo que puede dar como resultado un estado de hiperexcitabilidad que dificulta conciliar el sueño o mantenerlo.
Cómo bajar tus niveles de cortisol
Por tanto, la evidencia científica nos confirma que mantener niveles saludables de cortisol es fundamental para un sueño de calidad y un descanso adecuado. Es importante abordar las causas subyacentes del aumento del cortisol, como el estrés crónico, y adoptar estrategias de manejo del estrés y hábitos saludables de sueño para mejorar la calidad del descanso.
Estos son algunos consejos básicos que te ayudarán a bajar tus niveles de cortisol:
- Hacer ejercicio regular
- Establecer una rutina de sueño
- Evitar la exposición a pantallas y a luz azul antes de dormir
Pero hay muchos más y en nuestro blog podrás encontrar recomendaciones específicas que te ayudarán a mantener controlados tus niveles de estrés y de cortisol. Cada persona es diferente, por lo que es posible que algunas de estas estrategias sean más efectivas que otras en función de las necesidades y preferencias individuales. Lo más importante es abordar de manera integral los factores que influyen en tus niveles de cortisol, y hacer ajustes según sea necesario para lograr un descanso reparador.
Grelina y Leptina
La grelina es una hormona producida en el estómago. Esta hormona se libera cuando el estómago está vacío y estimula el apetito. Los niveles de grelina también aumentan durante el sueño y pueden ayudar a regular los patrones de sueño.
Por su parte, la leptina es una hormona producida por las células grasas del cuerpo. Esta hormona ayuda a regular la ingesta de alimentos y el gasto de energía en el cuerpo. Los niveles de leptina tienden a ser más altos por la noche y disminuyen durante el día.
¿Tienes problemas con tu peso? En ese caso, dormir poco está afectando a esas hormonas y posiblemente te haga comer más de lo necesario.
La leptina es una hormona que, entre otras cosas, ayuda a regular la cantidad de comida que consumes y cuánta grasa almacenas, enviando una señal a tu cerebro de que estás lleno, pero también es una hormona que regula el sueño. La disminución del sueño se asocia con una reducción de la leptina y un aumento de la grelina, lo que puede dar como resultado un aumento del almacenamiento de grasa y un mayor desequilibrio hormonal.
La influencia de estas hormonas en el descanso y sueño se puede podría resumir en estas dos claves esenciales:
Sueño y hambre: La privación del sueño o un sueño insuficiente y de baja calidad se ha relacionado con niveles reducidos de leptina y niveles elevados de grelina. Estos cambios hormonales pueden aumentar el apetito y llevar a un consumo excesivo de alimentos, lo que puede resultar en un aumento inncesario de peso.
Alimentación nocturna: Comer durante la noche, especialmente alimentos altos en calorías y carbohidratos, puede alterar la liberación de leptina y grelina, lo que a su vez puede afectar la calidad del sueño.
De modo que si quieres mantener un equilibrio saludable entre la leptina y la grelina, es importante mantener hábitos de sueño y alimentación adecuados. Esto incluye dormir suficientes horas cada noche, establecer una rutina regular de sueño y evitar comidas pesadas antes de dormir.
Impacto de las hormonas del sueño en la salud metabólica
Como hemos visto, las hormonas del sueño desempeñan un papel importante en la salud metabólica. La melatonina y la leptina, en particular, pueden ayudar a regular el apetito y el gasto de energía. Por su parte, la falta de sueño puede afectar negativamente los niveles de estas hormonas y aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.
Por ejemplo, la falta de sueño y la alteración del ciclo del sueño puede afectar la sensibilidad a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. También puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares, afectar el metabolismo de la grasa y aumentar la inflamación en el cuerpo.
En resumen, cuando no dormimos lo suficiente, corremos un mayor riesgo de:
- Resistencia a la insulina
- Aumento del apetito y la ingesta de calorías.
- Disminución de la cognición
- Mayor riesgo de enfermedad cardiometabólica
Desregulación de la glucosa en sangre
La regulación adecuada del nivel de azúcar en la sangre es crucial para mantener un equilibrio hormonal óptimo. Sin embargo, para muchos individuos, el control deficiente de la glucosa puede abrir las puertas a enfermedades crónicas.
Dormir pocas horas puede tener un efecto negativo en los niveles de azúcar en la sangre y provocar un aumento en la producción de insulina. Los problemas de azúcar en la sangre también pueden elevar los niveles de hormonas que afectan el sueño. En concreto, una mayor calidad de los carbohidratos en dietas con bajo índice glucémico y ricas en fibras, se han relacionado con un menor riesgo de insomnio y una mejor calidad del sueño, según diversos estudios.
Las dietas con un índice glucémico alto o las dietas ricas en azúcares añadidos, almidón y cereales refinados se han asociado con una mayor prevalencia de trastornos del sueño.
Es decir, cenar un plato de cereales, arroz, tubérculos o frutas como la papaya o el plátano maduro por la noche serían de alto índice glucémico. Sin embargo, la toma de frutas y verduras tales como: pera, manzana, ciruela, cerezas, albaricoque, melocotón, pomelo, naranja, tomate, zanahoria cruda, patata hervida y refrigerada, tendrían un menor índice glucémico.
Las proteínas también importan: La evidencia sobre el papel beneficioso de las proteínas ha sido respaldada por estudios adicionales que sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden conducir a una disminución en el número de despertares durante la noche, lo que minimiza la fragmentación del sueño y mejoran la calidad del sueño.
Mayor riesgo de sufrir enfermedades
Dormir poco o un sueño de baja calidad puede aumentar nuestros niveles de cortisol y también, aumentar nuestra inflamación sistémica. Estos son los principales riesgos que están relacionados con cada una de ellas:
- Cortisol: Aumento del cortisol circulante y la activación de su sistema nervioso simpático son la respuesta de su cuerpo de lucha o huida, lo que conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, una presión arterial más alta, un aumento excesivo de peso y disfunción hormonal.
- Inflamación: El aumento de la inflamación sistémica. Cada vez hay más investigaciones que demuestran que la inflamación crónica y de bajo nivel está en el corazón de casi todas las enfermedades crónicas, desde la artritis reumatoide hasta la diabetes y la depresión.
- Enfermedades cardíacas: La mala calidad del sueño se asocia con enfermedades coronarias, lo que puede tener algo que ver con el aumento de la actividad del sistema nervioso simpático. También se ha relacionado con un aumento de la mortalidad por otras afecciones como el cáncer y el accidente cerebrovascular.
Qué puedes hacer tú
Como hemos visto, las hormonas del sueño son importantes para la salud metabólica del cuerpo. La falta de sueño y la alteración del ciclo del sueño pueden tener un impacto negativo en la salud metabólica de tu cuerpo y aumentar tu riesgo de sufrir graves enfermedades. Pero como ya adelantamos en la introducción, la buena noticia es que en la gran mayoría de casos, está en nuestras manos recuperar o desarrollar una buena higiene del sueño.
Cambios en tu estilo de vida:
- Optimizar tu zona de descanso: Dormir en una habitación fresca, tranquila y completamente oscura es esencial para tener una buena noche de sueño. Además, te animo a que te alejes de todas las pantallas (luces azules) al menos una hora antes de acostarte y a que atenúes las luces de tu casa o bien las sustituyas por luces rojas. Esto es de vital importancia, las luces azules imitan el espectro de luz diurna, lo que confunde a tu cerebro interfiriendo en la segregación de la melatonina. Cuando sustituyes las luces azules por luces rojas o velas, estás indicando a tu cuerpo que es de noche y él comenzará a segregar la melatonina. Recuerda que con la vista el cerebro percibe la luz y oscuridad, y pone en marcha nuestros relojes internos.
- Cuida tu nivel de azúcar en la sangre: Cenas con suficiente proteína y grasas saludables ayudarán a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre. Elimina o disminuye tanto como puedas el azúcar, los carbohidratos, refrescos y procesados. Elige proteínas animales de alta calidad y legumbres (si tu sistema digestivo puede tolerarlas).
- Atención plena: La atención plena y la meditación mejoran la calidad del sueño y un número cada vez mayor de pruebas demuestra que la atención plena es una intervención preferida para el insomnio crónico. Ejercicios de respiración profunda también pueden ser de gran ayuda
- Ejercicio durante el día: El ejercicio regular y de intensidad alta tiene efectos positivos que facilitan la conciliación del sueño. Pero ¡recuerda!, debes realizarlo durante el día, no las horas previas a dormir.
- Magnesio: Los suplementos pueden ser de gran ayuda si ya has realizado el resto de cambios en tu estilo de vida. El magnesio es un mineral calmante que se puede utilizar por la noche para ayudar a nutrir el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales y aliviar la ansiedad, el miedo, la nerviosidad, la inquietud y la irritabilidad.
- Advertencia sobre la suplementación: Ya sea de magnesio, melatonina u otra suplementación, recuerda que tu objetivo debería ser desarrollar una higiene del sueño que te permita prescindir de ellos a medio-largo plazo. También es importante solicitar la recomendación a un profesional de salud antes de tomar cualquier suplemento (en este caso magnesio o melatonina), especialmente si tomas otros medicamentos o sufres alguna patología.
- Buscar ayuda: Si a pesar de toda la información que estás adquiriendo, sientes que no eres capaz llevar estos consejos a tu práctica real, no te preocupes. Lo más importante es ser conscientes de la importancia de las hormonas del sueño en nuestro cuerpo para contar con un descanso reparador. A partir de ahí, si no puedes mejorar la calidad de tu sueño, te recomendamos pedir ayuda a un profesional especializado para que estudie tu caso, te asesore y te acompañe en estos cambios.
