¿Cómo perder peso? Es una de las preguntas más formuladas en la sociedad occidental. Ya sea por motivos de salud o por motivos estéticos y culturales; el sobrepeso y/o la obesidad son uno de los grandes enemigos de nuestra sociedad.
Durante años, el enfoque que se ha hecho de los problemas para perder peso ha estado basado en una fórmula que dice que si se ingieren más calorías de las que se gastan, se gana peso, si se gastan más de las que se consumen, se pierde; y si se consumen y se gastan las mismas, se mantiene el peso. En esta línea, las estrategias que se proponen clásicamente para perder peso son dietas hipocalóricas y/o actividad física sin demasiado éxito.
Pero, ¿y si la fórmula reduccionista del peso escondiera matices básicos para que se den los resultados que se buscan?
Fórmula reduccionista
Calorías que se ingieren – calorías que se gastan = aumento, mantenimiento o descenso del peso
Este artículo se divide en dos partes, en la primera se desarrollan los matices relacionados con la primera parte de la fórmula: “calorías que se ingieren”, mientras que en la segunda parte, se desarrollan los mecanismos implicados en: “calorías que se gastan”.
Factores que influyen en las calorías que se ingieren:
El cuerpo humano, tiene el centro regulador del hambre/saciedad en el hipotálamo, una pequeña región del encéfalo situada en el centro del cerebro. Este hipotálamo actúa como puente entre el cerebro y el sistema endocrino, a través de la hipófisis. Es capaz de detectar los niveles de energía (ATP y glucosa principalmente) y decidir si es necesario comer más o menos. Este es un sistema de control a medio plazo, es decir, calcula la necesidad de energía a lo largo del día y genera más o menos hambre. En principio, si este sistema funciona correctamente, el ser humano debería ingerir exclusivamente la cantidad de calorías que necesita para sobrevivir. Pero parece que no es así: existen diferentes factores que son capaces de saltarse este sistema de control de ingesta de alimento.
Distensión estomacal y saciedad con alimentos ricos en fibra y agua:
Mientras se está comiendo, el control del apetito depende de la distensión estomacal. Cuando mayor es la distensión estomacal ante la ingesta de alimentos, mayor es la sensación de saciedad. En este sentido, es importante tener en cuenta que no todos los alimentos y/o productos tienen la misma densidad calórica. De hecho, los alimentos como frutas y verduras son ricos en fibra y agua y tienen un densidad calórica baja; mientras que los productos refinados o industriales son pobres en fibra y agua y tienen una gran densidad calórica. De ese modo, con el mismo volumen estomacal, la ingesta de calorías es mucho mayor con productos refinados que con alimentos naturales, saltándose así la primera barrera de control para la ingesta de calorías.
Procesamiento de los alimentos a cargo de la microbiota:
Desde que un alimento entra por la boca hasta que se absorbe en el intestino existe un procesamiento. Una parte importante de este procesamiento lo llevan a cabo los microorganismos y organismos que forman la microbiota de nuestro tubo digestivo: bacterias, hongos, protozoos, helmintos… Estudios en modelos animales han visto como ratones sin flora bacteriana son más resistentes a la obesidad y que, cuando a estos mismos ratones se les coloniza con flora, aumentan un 60% la masa grasa sin incrementar la ingesta. Si además se les coloniza con microbiota de ratones obesos, la glucemia aumenta y también la resistencia a la insulina. En estudios con humanos, se ha observado como una microbiota un 20% más rica en firmicutes se asocia a un aumento de la absorción de 150 kcal de la dieta.
Elección de alimentos:
En la misma línea del punto anterior, la microbiota no sólo influye en el procesamiento de los alimentos, sino que también en la apetencia sobre el tipo de alimentos o productos. De este modo, un ecosistema microbiano predominado por hongos puede inducir la elección de productos refinados. Además, está microbiota, es capaz de producir hormonas de engaño que de forma habitual generan adicción a determinados productos como harinas, dulces o lácteos. Uno de los principales mecanismos para el mantenimiento de un ecosistema microbiano en el tubo digestivo es la dieta. De esta forma, una microbiota saludable induce por si misma a la elección de alimentos naturales, manteniendo el equilibrio ecológico, mientras que una microbiota alterada hace que se escojan productos que pueden ser nocivos para el hospedador, pero por ejemplo beneficiosos para los hongos.
Mecanismos del subconsciente:
Además de los mecanismos descritos en el punto anterior, la elección de los alimentos o productos, también depende del subconsciente. Es fácil que a lo largo de la vida se generen asociaciones entre estados anímicos y/o comportamientos con determinados productos, como pasa con el café y el tabaco. Existen multitud de situaciones que pueden evocar la necesidad de escoger productos industriales. Por ejemplo, es habitual que ante situaciones de sufrimiento emocional o ansiedad, las personas tiendan a comer. Este tipo de aprendizajes pueden generarse desde la infancia, donde no es raro ver a un niño que llora porque se ha caído y los padres le dan una chocolatina para que el niño deje de llorar (asociación sufrimiento-comer).
Excesiva facilidad para acceder al alimento:
Un factor importante en el consumo excesivo de calorías es la facilidad para acceder a productos muy densos calóricamente como son los productos industriales o refinados. En la sociedad occidental, las neveras y armarios están repletos de productos apetitosos y de fácil consumo, en las calles de las ciudades y pueblos hay multitud de lugares de donde emanan olores e imágenes atractivas de comida. El sistema nervioso del ser humano se encuentra en un entorno que no es capaz de gestionar. Ha pasado de la necesidad de movimiento para poder tener comida (caza, recolección e incluso agricultura) a la abundancia de estímulos y productos de fácil acceso que hace realmente difícil tener un consumo de calorías natural y saludable.
Productos con sustancias que generan adicción por su potente efecto en el sistema de la recompensa:
La revolución industrial ha traído consigo la aparición de productos que el ser humano jamás había ingerido y que “secuestran” al sistema nervioso. Potenciadores de sabor, edulcorantes, aromatizantes… hacen que el cerebro del ser humano experimente potentes sensaciones de placer, mucho mayores que las producidas por alimentos naturales como por ejemplo la fruta. Paralelamente, la agricultura intensiva ha producido una crisis de sabor en vegetales y frutas que acentúan aún más el desequilibrio. Esta diferencia, provoca que tanto niños como adultos, ante la posibilidad de elegir entre suculentos productos o alimentos insípidos, se tiendan a escoger los primeros.
Muchas veces ni siquiera es hambre, es sed:
Los centros reguladores del apetito y de la sed, se encuentran en el mismo núcleo cerebral, el núcleo arcuatus en el hipotálamo. Cuando la fisiología funciona correctamente, la detección de la necesidad específica es muy fina y eficaz. Por contra, cuando el ser humano, ante la situación de sed, en lugar beber agua, opta repetidamente por refrescos azucarados y/o edulcorados, la neurofisiología puede verse alterada y la capacidad para discernir si lo que se siente es hambre o es sed, se pierde. De ese modo, se llega a un estado de disfunción mayor, en el que no sólo se consumen más calorías de la cuenta, sino que además se dan situaciones de deshidratación subclínica.
Resistencia a la leptina:
La suma de los puntos anteriores, dan lugar a un exceso de consumo de calorías que difícilmente serán gastadas (se desarrollará en la segunda parte de este artículo). Este desequilibrio tiene como consecuencia el sobrepeso y/o la obesidad. El incremento de la masa grasa en el cuerpo, sobre todo en la zona central, barriga y vísceras, se denomina obesidad central. El tejido adiposo acumulado en la zona central, según demuestran multitud de estudios, se comporta como un motor de alteración endocrina. Uno de los mecanismos más estudiados es la liberación de adipocitoquinas (sustancias inflamatorias) por parte de los adipocitos. El incremento de estas proteínas de inflamación, genera un estado de inflamación de bajo grado, que provoca una pérdida de sensibilidad a la leptina en el hipotálamo. Justamente, la hormona leptina es la encargada de dar la señal de saciedad a nivel hipotalámico. La disminución de la saciedad favorece la mayor ingesta calórica y ésta, a su vez, un incremento de la masa grasa, entrando de ese modo en un círculo vicioso difícil de salir.
¡Nos vemos en la 2a parte!
Autor: David Vargas Barrientos
Graduado en Fisioterapia
Máster en Psiconeuroinmunología
Máster en Biología Molecular y Biomedicina
Profesor y codirector del Postgrado Experto Universitario en Psiconeuroinmunología Clínica de Regenera.
