Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa esencial para el organismo. Se denominan “esenciales” porque el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Estos ácidos grasos tienen un papel clave en la salud cardiovascular, cerebral, ocular y en el equilibrio del organismo.
🌊 Los omega 3 son esenciales para la salud y conviene mantener un buen equilibrio con los omega 6 a través de la alimentación o, en caso necesario, con suplementos.
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Índice
Tipos principales de omega 3
Existen tres tipos principales de omega 3:
- ALA (ácido alfa linolénico): presente en algunos alimentos de origen vegetal como las nueces, la chía y el lino principalmente.
- EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico): presentes en el pescado graso (sobre todo en el pescado azul), aceite de pescado, de krill y algunas microalgas.
La conversión de ALA en EPA y DHA en el cuerpo humano es limitada (aprox. 5–10% hacia EPA y menos del 5% hacia DHA), por lo que resulta importante garantizar una ingesta directa de EPA y DHA a través del pescado azul o suplementos de calidad en casos necesarios.
¿Cuáles son los beneficios de tomar omega 3?
Los omega 3 han sido ampliamente estudiados y se asocian a una gran variedad de beneficios. Entre los más destacados se encuentran:
1. Salud cardiovascular
El consumo regular de omega 3 contribuye a mantener unos niveles normales de triglicéridos y de colesterol en sangre, mantener la presión arterial normal y contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
2. Función cerebral y cognitiva
El DHA en concreto, es un componente esencial de las membranas de las células cerebrales. Un aporte adecuado se asocia con la memoria, la concentración y el mantenimiento de la función normal del cerebro. También puede desempeñar un papel en la prevención y manejo de trastornos como la depresión y la ansiedad.
3. Desarrollo infantil
Durante el embarazo y los primeros años de vida, el DHA es fundamental para el desarrollo del cerebro y la visión del bebé. Por eso se recomienda que las embarazadas y mujeres en período de lactancia incluyan fuentes de omega 3 en su dieta.
4. Equilibrio en el organismo
Apoyan los mecanismos naturales de defensa del organismo.
5. Salud ocular
Los omega-3 contribuyen al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
El desequilibrio entre omega 3 y omega 6 en la sociedad actual
En la dieta occidental moderna existe un desequilibrio significativo entre el consumo de omega 6 y omega 3.
- El omega 6 está presente en aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja) y ultra procesados.
- El omega 3 abunda en pescados grasos, semillas y nueces, pero se consume en menor cantidad.
Se estima que en muchos países la relación entre omega 6 y omega 3 es de 15:1 o incluso 20:1, cuando lo ideal sería acercarse a 2:1 o 1:1.
Todos los alimentos ricos en Omega 3
Aunque existen muchas fuentes, conviene centrarse en los alimentos más relevantes y prácticos para incorporarlos de manera habitual.
1. Pescado azul (EPA y DHA directos)
El pescado azul o graso (salmón, sardina, caballa, anchoa, arenque, trucha) es la fuente más valiosa porque aporta directamente EPA y DHA, las formas activas de omega-3 que el cuerpo utiliza de manera inmediata. Cantidades aproximadas:
- 100 g de salmón fresco aportan (1,9 g)
- 100 g de caballa (2,3 g)
- 100 g de sardinas (1,5 g)
Se recomienda consumir 2–3 raciones semanales para cubrir las necesidades en adultos, priorizando cuando sea posible el pescado azul de menor tamaño (sardina, caballa, anchoa), ya que concentran menos metales pesados y resultan una opción más segura para el consumo frecuente.
2. Nueces (ALA vegetal)
Las nueces son la fuente vegetal más accesible y fácil de incluir en la rutina diaria. Aportan principalmente ALA (ácido alfa-linolénico), que el organismo convierte parcialmente en EPA y DHA.
- 30 g de nueces (un puñado) aportan 2,7 g de ALA.
3. Semillas de lino
Las semillas de lino molidas son una excelente fuente de ALA, con una concentración muy elevada.
- 2 cucharadas (20 g) de lino molido aportan 4,5 g de ALA.
- En cambio, el aceite de lino es todavía más concentrado: 1 cucharada (10 g) contiene 5 g de ALA, por lo que resulta la forma más potente y práctica si buscamos optimizar la ingesta. En Naturitas puedes encontrar Aceite de lino Bio Naturitas Essentials (500 ml), ideal para ensaladas o aderezos. No está diseñado para cubrir deficiencias, pero sí es una forma natural de sumar omega 3 en pequeñas cantidades a tu dieta.
4. Semillas de chía
La chía es otra alternativa vegetal muy versátil, que puede añadirse a yogures, ensaladas o batidos.
- 2 cucharadas (20 g) aportan 3,5 g de ALA.
¿Necesito suplementarme con Omega 3?
Cuando la dieta no alcanza a cubrir las necesidades a través de la alimentación o hay un exceso en el consumo de omega 6 (algo muy normal hoy en día) o hay síntomas de deficiencia, los suplementos son una opción muy recomendada, segura y con mucha evidencia detrás.
Una alternativa interesante es el Omega 3-6-9 Naturitas Essentials (120 cápsulas), pensado para aportar un equilibrio entre los distintos ácidos grasos esenciales.
Si tienes dudas sobre cuánto consumir, lo mejor es consultar con un profesional sanitario especializado, ya que las necesidades varían según el sexo, la edad, el estilo de vida, posibles patologías o requerimientos específicos.
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