¿Sabes qué es el ayuno intermitente? ¿Conoces los beneficios que el ayuno intermitente tiene para tu salud? En el post de hoy vamos a hablar de qué es, en qué consiste el ayuno intermitente, por qué es necesario o cómo llevarlo a cabo.

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Conoce qué es el ayuno intermitente y sus beneficios

En los últimos años, el ayuno intermitente es un tema muy tratado por nutricionistas. No es de extrañar que profesionales de la materia recomienden este patrón de alimentación en sus consultas, debido a la gran cantidad de efectos positivos que tiene para la salud. En cambio, existe una fuerte corriente que recomienda la ingesta de 5-6 comidas diarias.

Si te preguntas qué es lo más recomendable para la salud, en el artículo de hoy vamos a analizar estas dos vertientes. Y como te adelantábamos, también te contamos todo lo que necesitas saber sobre el ayuno, en qué consiste el ayuno intermitente, tipos de ayunos, cómo iniciarte y mucho más.

¿Qué es el ayuno intermitente? 

El ayuno intermitente es una herramienta de la modernidad que simula lo que ha ocurrido durante la mayor parte de la historia de la humanidad. En el pasado, la incertidumbre era mayor, y las personas a veces comían, y otras veces no. En cambio, hoy en día vivimos en un contexto de abundancia, en el que se ha tenido que crear una herramienta llamada ayuno intermitente para regular el hambre y la saciedad.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

Este patrón alimenticio consiste en concentrar el número de ingestas en una ventana pequeña de tiempo y darle más espacio a la no ingesta de alimentos. Lo normal es que la ventana mínima de tiempo de ayuno sea de 12 horas y la máxima de 23. Sin embargo, hay autores que incluyen dentro de este patrón de alimentación hasta las 48 horas de ayuno. 

El mito de las 5 comidas al día

Existe una corriente que recomienda que lo más óptimo es realizar 5 comidas al día. En primer lugar, debemos analizar de donde procede esta intervención de comer 5 veces. Y es que, explorando la literatura científica, no hay ni un autor, ni institución, ni paper que inicie esta corriente.

La explicación es que esta vertiente se diseñó ante el aumento de obesidad creciente que estaba sufriendo la población. Las 5 comidas plantean la hipótesis de distribuir la carga calórica a lo largo del día para llegar a la comida sin hambre. 

Sin embargo, a pesar de que esta intervención a corto plazo ha tenido efectos de disminución de peso, la literatura científica nos enseña que a largo plazo, en el 100% de las personas que siguen este tipo de enfoque alimenticio, a los 5 años ha recuperado el peso que perdió al inicio de la dieta y un 40% ha ganado más peso que al empezar este tipo de alimentación. Esto se debe a que el ser humano no está diseñado para pasarse el día comiendo.

También la literatura nos enseña que los que se conocen como “comedores intuitivos”, es decir, aquellos que son capaces de guiarse por su hambre y saciedad, son los que a lo largo de su vida más capacidad tienen de conservar su salud metabólica. 

El gran problema de las 5 comidas diarias es que nos está haciendo perder la señales corporales. Evitar llegar con hambre a una comida impide percibir esta señal que indica al cuerpo que está preparado para la digestión.

Efectos de la restricción calórica 

Un estudio llamado “Minnesota Starvation Study” diseñado para valorar los efectos de la restricción calórica en momentos de hambruna importantes como una guerra, comparó lo que ocurre en el cuerpo cuando se hace una restricción calórica con personas que comen normalmente. Tras la observación, el estudio concluye que las personas que realizan la restricción calórica, de repente se obsesionan con la comida, comen hasta 40 paquetes de chicles al día o roban comida de la basura.

Estas consecuencias ocurren porque cuando se hace la restricción calórica, el metabolismo sigue en espera del momento de la llegada de comida. Al encontrarse en ese momento de espera de comida, no puede utilizar sus reservas. Aunque sea muy poca, sigue llegando comida. Lo que ocurre es que el cerebro interpreta que existe una situación de escasez y, por lo tanto, baja el metabolismo basal, se tiene mucho más frío y se crea esa obsesión por la comida.

El ayuno intermitente para perder peso: 

Sin embargo, ocurre lo contrario con la práctica del ayuno intermitente. En los periodos de ayuno, el cuerpo interpreta que no tiene que destinar recursos a la digestión, por lo que puede destinar esa energía a otras funciones básicas. En estas situaciones, el cuerpo produce hormonas asociadas con el apetito, como la Grelina, induce la producción de dopamina, facilita la actividad física o sube el metabolismo. 

Beneficios del ayuno intermitente

La práctica del ayuno intermitente tiene un gran impacto positivo. A continuación, te dejamos algunos de sus beneficios:

• Mejorar la longevidad. 
• Aumenta la capacidad regenerativa. 
• Ajusta los síntomas digestivos.
• Mejora la microbiota o tu cerebro, entre otros.
• Disminuye la inflamación.
• Optimiza el perfil lipídico.

Cómo iniciarte en el ayuno intermitente

Si te quieres introducir en el mundo del ayuno intermitente, aquí te dejamos unos consejos:.

• Evita practicar el ayuno intermitente de una manera artificial, contando horas y pasándolo mal. Lo ideal es llevarlo a cabo de una manera progresiva.

• Genera un contexto rico en alimentos y no en productos procesados. Estos segundos tienden a confundir al cerebro y a pesar de que no tener hambre, siempre existe esas ganas de comerlos. Por ejemplo, es más fácil comerse una galleta sin hombre que un entrecot. Rodearte de alimentos de calidad te ayudará a guiarte por el hambre y la saciedad.

• Es recomendable que comas solo cuando tengas hambre y que comas hasta saciarte. De esta forma es probable que de manera muy natural vayas espaciando las comidas.

Con estos consejos conseguirás llevarlo a cabo de una manera mucho más fisiológica, natural y sin estrés. Si te inicias en el ayuno intermitente sufriendo, es más probable que termines abandonándolo. A fin de cuentas, el ayuno trata de regular tu hambre y saciedad.

Tipos de dietas de ayuno intermitente

Cómo te explicábamos al principio, existen diferentes prácticas de ayuno intermitente, estas dependerán de las ventanas de tiempo entre ingestas. A continuación, te explicamos los tipos de ayunos más conocidos.

Ayuno 12/12

Este tipo de ayuno intermitente, también conocido como Time Restricted Feeding, consiste en consumir durante 12 horas todos tus alimentos y pasar 12 horas de ayuno. Es recomendable que las 12 horas de alimento coincidan con la luz del sol para regular los ritmos circadianos. Este patrón alimenticio mejora la regulación metabólica optimizando las señales de hambre y saciedad.

Ayuno 16/8

En esta segunda intervención, la ingesta de comida se concentra en 8 horas y se genera una ventana de 16 horas de ayuno. Este patrón, no solo tiene mejoras a nivel metabólico, sino que empieza a generar mejoras a nivel hepático.  

Por último, dentro del ayuno intermitente se puede considerar el conocido como OMAD o One Meal a Day, que consiste en concentrar toda la ingesta en una sola comida.

Con este artículo ya conoces en qué consiste el ayuno intermitente,  los tipos de ayuno que existen, los mitos de las 5 comidas, los grandes beneficios de la dieta intermitente y mucho más. Ahora es tu elección decidir si el ayuno intermitente es una práctica para ti. También te hemos contado cómo iniciarte. Si quieres saber más detalles acerca del ayuno intermitente, te esperamos en el vídeo de nuestro canal de YouTube, donde además puedes dejarnos tus preguntas y comentarios.