A medida que nos adentramos en el mundo de la alimentación encontramos mucha información sobre déficits que deberían ser compensados por suplementos nutricionales: Omega 3, zinc, magnesio, vitaminas, etc. Ante este bombardeo de información, olvidamos que en general casi nunca es una sola sustancia la que genera un cambio. Lo es un entorno nutritivo adecuado. Los alimentos son los únicos suplementos que nuestro cuerpo conoce y reconoce. Así, la idea es evitar suplementos nutricionales innecesarios en la medida de lo posible. Es por ello que esta semana os presentamos una pequeña guía para mantenerte sano sin suplementación.
Premisas básicas para evitar sumplementos nutricionales
Comer fruta
Come fruta y verdura ecológica, madurada al sol y en tierras poco explotadas. A parte de evitarnos aditivos, insecticidas, medicamentos u otros tóxicos, las plantas generan la mayor parte de los antioxidantes, bioflavonoides o vitaminas como respuesta a agresiones del entorno. Aquella planta no expuesta a bichos, lluvia y viento, madurada en invernadero y cámara, y en tierras con muy pocos minerales nos transmitirán los déficits que ellas mismas han sufrido. Aquí un pequeño ejemplo: video
Comer carne de pasto en libertad
Come carne de pasto y que viva en libertad. Según el movimiento del animal y el alimento que consuma desarrollará, por ejemplo, un tipo de grasa más o menos saludable. Una vaca que no se ha movido y consume pienso tiende a presentar un nivel de grasa Omega 6 mucho mayor que aquella que ha consumido hierba, por lo que uno se ahorra comprar complementos de Omega 3.
Varía el alimento
En la variedad está el gusto. Varía todo lo que puedas el tipo de alimento. Cada uno aporta beneficios distintos y eso ayudará en buena medida a evitar suplementos nutricionales. Existen miles de frutas y verduras para limitarnos a lechuga, acelgas y espinacas y manzana, plátano o naranja. Una buena manera es consumir aquello que toque por temporada, pues te obligará a variar sí o sí. Con los alimentos de origen animal ocurre lo mismo, hay un mundo muy amplio detrás del filete de ternera, desde otras partes del animal a otros animales.
Si sigues estas tres premisas y evitas los alimentos con antinutrientes es probable que tu alimentación sea en general bastante buena y libre de gastos en suplementos.
Guía de alimentos para evitar complementos nutricionales
Aún así, se consciente que vivimos en un entorno ambiental, social, laboral y cultural con unas exigencias importantes. Es por ello que conviene añadir a estas premisas básicas lo prometido, una guía de alimentos que aportan algunos elementos que uno tiende a conseguir en forma de complementos deportivos, complementos para ganar masa muscular o suplementos vitamínicos. Mucho ojo a esta lista.
Hígado de pollo
Como ya comentamos un post anterior, los órganos son las partes más nutritivas de los animales y también las más deseadas por cualquier consumidor de carne que se precie.
El único problema si quieres incluirlo como un alimento habitual en tu dieta es su alto contenido en vitamina A y cobre. Es por ello que de entre los hígados, el de pollo es el más recomendable para consumir con asiduidad. Más bajo en vitamina A -aunque sigue siendo una fuente fantástica- y cobre. Es una buena fuente de folato y zinc, este último muy consumido en forma de suplemento cuando se puede obtener de manera natural.
Además es fácil de encontrar de buena calidad, y su gusto es más suave que el de otros animales.
Pescado graso pequeño tamaño
Los peces pequeños como sardinas, caballa pequeña, boquerón o anchoa son ideales para consumir con asiduidad en vez de suplementos puesto que:
Se encuentran en el inicio de la cadena trófica alimentaria, lo que significa que son una fuente más sostenible de calorías y que acumulan menos metales pesados.
Se pueden consumir enteros lo que significa que proporcionan calcio de sus espinas y micronutrientes del propio alimento del pez.
Aportan omega-3 en su forma más estable. Es decir, sin ser separado de su fuente (el pescado).
Son baratos, al menos por ahora.
Nueces de Brasil
El selenio es un mineral curioso. Lo necesitamos, pero su presencia en los alimentos depende enteramente de su presencia en el suelo y hay una especie de escasez mundial de selenio en el suelo. Así que incluso en ciertos alimentos que se afirma que son ricos en selenio -como el hígado de cordero- si ese animal pastaba en suelo deficiente en selenio, el hígado -en este caso- no es una fuente fiable. He ahí la razón por la que se piensa que es más fácil conseguirlo en suplementos. Es por ello que recomendamos nueces de Brasil. Las nueces de Brasil provienen de una región notoriamente alta en selenio.
Puesto que con 2-3 al día es suficiente para obtener los niveles adecuados de selenio, no debemos preocuparnos demasiado ni por el ácido fítico que contienen ni por los niveles de omega 6.
Crustáceos
Cuando hablamos de que los humanos hemos subsistido durante mucho tiempo de la recolección, muchas personas no caen en que una de los principales alimentos que recolectábamos eran crustáceos. Debemos incluirlos en nuestra dieta si queremos evitar los suplementos.
Las ostras por ejemplo son una excelente fuente de Zinc. Y los mejillones de manganeso. A su vez, son buena fuente de yodo y tirosina.
Algas
Las algas son una de las principales fuentes de yodo. Como comentábamos en este artículo, el yodo es indispensable para nuestra salud. Cabe destacar, eso sí, que nosotros -occidentales- y las bacterias de nuestros intestinos no estamos tan adaptados a digerir las algas como por ejemplo los japoneses, por lo que no debería ser nuestra única fuente.
Añadir un poco en los caldos y en alguna que otra ensalada es suficiente para evitar consumir suplementos de yodo.
Fermentados
Consumir alimentos fermentados es una fuente de bacterias probióticas interesante que ayuda a evitar suplementos nutricionales. Además crean un medio interesante para la proliferación de las bacterias ya residentes.
Consumir alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi o incluso algún que otro yogurt de cabra aporta una diversidad bacteriana que probablemente no podremos obtener solo con los probióticos. Decir que esta es la menos evidente de las recomendaciones. Igual que vivir envejece, convivir es una fuente interesantísima de probióticos. Se cree incluso que el beso es una manera de intercambiar bacterias con nuestros allegados. Por ello no haría falta comer fermentados para tener una buena salud de nuestra microbiota, pero el hecho de vivir en este mundo tan higiénico con tan alta presencia de antibióticos -y con neveras…- nos obliga a tres posibilidades no excluyentes:
- Comer fermentados
- Tomar probióticos
- Intercambiar muchas bacterias con diferentes personas…
- Cada uno el que más le convenga o pueda.
Conclusión
Come variado, fresco y alimentos de verdad. Añade alimentos que hemos consumido en abundancia la mayor parte de nuestra historia.
Y un pequeño apunte final
En verano nos apetece comer crudo, fruta y ensaladas. En invierno más bien cocinado y más caldos. Hay días que te apetece extrañamente comer calamares, mientras que otros saltarte una comida o comer solo verdura.
Recomendar unos alimentos en concreto es controvertido.
Depende de la persona, sus circunstancias y, por supuesto, lo que a uno le sienta bien puede que a otro no tanto. El agua es indispensable, pero nos podemos intoxicar de agua. Es por ello que, independientemente de las recomendaciones que leamos, siempre que nos movamos en un marco reconocible para nuestra fisiología es importante recordar que tenemos un sistema altamente seleccionado para saber lo que necesitamos. Escucha lo que tu cuerpo te pide -eso no incluye fumar si tenéis ganas-. Veréis que con el tiempo y la insistencia cada vez os podréis guiar más por vuestras propias sensaciones.
Autor: Néstor Sánchez
Co-Director de Regenera
Máster en Psiconeuroinmunología Clínica
Máster en Biología Humana
