¿Por qué el estrés engorda? Relación entre cortisol y comer en exceso

El estrés es uno de esos enemigos invisibles que afecta muchos aspectos de nuestras vidas. Todos, en algún momento, hemos experimentado ese agobio que viene de situaciones difíciles: el trabajo, la familia, los problemas económicos… Y es que los nervios, el cortisol y la incertidumbre están relacionados directamente con el aumento de peso. Te explicaremos detalladamente por qué el estrés engorda y qué puedes hacer al respecto. También veremos cómo la quema de grasa puede verse alterada cuando estás sometido a altos niveles de ansiedad y estrés.

Vivimos en una época donde la incertidumbre parece ser una constante. La economía, la salud, las relaciones personales, todo parece estar en un estado de cambio continuo. Esta incertidumbre puede generar un estrés considerable, y si estás intentando perder grasa visceral y subcutánea, es importante entender cómo estos factores pueden influir en tu cuerpo y en tus esfuerzos por mantenerte saludable. 

🧘‍♂️ ¿Alguna vez te has preguntado cómo afecta el estrés a tu cuerpo? ¿Sabías que el estrés puede hacerte ganar peso incluso si no cambias tu dieta?

¿Por qué el estrés engorda?

El estrés en sí mismo no es necesariamente malo. De hecho, una cierta cantidad de estrés es normal y puede ser útil en situaciones que requieren una respuesta rápida o un esfuerzo extra. Sin embargo, el estrés crónico, el tipo que no desaparece y que se acumula con el tiempo, puede tener efectos negativos significativos en tu salud, incluida la capacidad para perder grasa.

Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera una hormona llamada cortisol. El cortisol es conocido como la “hormona del estrés” y juega un papel crucial en la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo. Sin embargo, niveles altos y sostenidos de cortisol pueden ser problemáticos. Uno de los efectos del cortisol es que puede aumentar el apetito y hacer que tu cuerpo almacene más grasa, especialmente en la zona abdominal.

En el mundo moderno, el estrés no proviene tanto de peligros físicos inmediatos, sino de factores como plazos de entrega en el trabajo, problemas familiares o incluso tráfico en la ciudad. Como consecuencia, la respuesta del cuerpo, que en teoría debería ser temporal, puede volverse crónica.

La incertidumbre y el estrés afectan a tus elecciones alimentarias

Cuando estamos estresados, tendemos a buscar alimentos reconfortantes, que a menudo son altos en azúcar y grasas poco saludables. Este tipo de alimentos no solo son altos en calorías, sino que también pueden sabotear tus esfuerzos por perder grasa. Además, comer en exceso debido al estrés puede llevar a un ciclo de culpa y más estrés, creando un círculo vicioso.

La incertidumbre, por otro lado, contribuye al estrés, pero también puede afectar nuestro comportamiento de otras maneras. Cuando no sabemos qué va a pasar a continuación, es fácil caer en patrones de pensamiento negativos o preocuparse en exceso, lo que a su vez puede aumentar los niveles de estrés.

La incertidumbre puede hacer que sea difícil mantener una rutina constante. Sin una rutina, es más fácil saltarse las comidas saludables o el ejercicio. La consistencia es clave cuando se trata de perder grasa, y la falta de una rutina estable puede hacer que sea más difícil ver resultados.

Además, tanto el estrés como la incertidumbre pueden afectar la calidad del sueño. El sueño es crucial para la recuperación y el funcionamiento óptimo del cuerpo. La falta de sueño puede desregular las hormonas que controlan el hambre, como la grelina y la leptina, haciendo que te sientas más hambriento y menos satisfecho después de comer. Esto puede llevar a un aumento en la ingesta calórica y dificultar la pérdida de grasa.

La incertidumbre nos lleva a comportamientos que afectan a nuestra salud

• Tomar decisiones impulsivas: Ante la incertidumbre, muchas personas toman decisiones rápidas y a menudo no saludables, como saltarse el gimnasio o optar por comida rápida porque es más fácil.
• Descontrol en las rutinas: La incertidumbre puede hacer que nuestras rutinas diarias se vean alteradas, lo que afecta negativamente nuestra alimentación y actividad física.
• Problemas de sueño: La preocupación constante por lo que pueda pasar en el futuro puede interferir en nuestra capacidad para dormir bien, lo que, como ya mencionamos, también está relacionado con el aumento de peso.

El cortisol engorda: esta hormona sabotea la pérdida de peso

El cortisol es una de las principales hormonas relacionadas con el estrés, y su influencia en nuestro cuerpo tiene un alto impacto. Esta hormona es producida por las glándulas suprarrenales y tiene varias funciones importantes, como regular el metabolismo y ayudar al cuerpo a manejar situaciones estresantes. Sin embargo, cuando se produce en exceso, el cortisol puede ser uno de los culpables de ese aumento de peso que parece imposible de controlar.

Cuando estamos bajo estrés crónico, los niveles de cortisol en sangre se mantienen elevados durante más tiempo del que deberían. Esto no solo afecta nuestra sensación de hambre, sino que también tiene un impacto directo en la forma en que el cuerpo almacena la grasa. Por ello podemos afirmar que el estrés engorda.

¿Cómo influye el cortisol en el aumento de peso?

• Interferencia con el sueño: El cortisol afecta negativamente al sueño, y la falta de sueño, a su vez, también puede contribuir al aumento de peso. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce más grelina, la hormona del hambre, y menos leptina, la hormona que te dice que estás lleno. Este desequilibrio hormonal puede llevar a que comas más de lo necesario.
• Aumento del apetito: Como mencionamos antes, el cortisol tiene una relación directa con el hambre. Cuando los niveles de esta hormona aumentan, el cerebro recibe la señal de que necesita más energía para enfrentar la “amenaza”. Esto puede resultar en una ingesta excesiva de calorías.
• Acumulación de grasa abdominal: El cortisol tiene una peculiaridad: promueve la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Esta grasa, conocida como “grasa visceral”, no solo es antiestética, sino que también es peligrosa, ya que está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
• Reducción del metabolismo: Además de aumentar el apetito y favorecer el almacenamiento de grasa, el cortisol también puede ralentizar tu metabolismo. Esto significa que tu cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que facilita el aumento de peso incluso si no estás comiendo mucho más de lo habitual.

Relación entre los nervios y engordar (y por qué el estrés engorda)

Cuando estamos nerviosos o estresados, muchas veces buscamos consuelo en la comida. Hay una estrecha relación entre los nervios y comer en exceso. De hecho es común ver en personas que sufren nervios, que aseguran “comer poco o casi ni comer”, cuando lo cierto es que no son conscientes de las calorías totales que consumen al día.

Además el estrés y los nervios ponen en jaque al sistema nervioso central, desarrollando una inflamación de bajo grado que mantiene el cuerpo en alerta constante. Y en estos casos, no suele quemar más energía, si no que paraliza y pone en modo ahorro muchos sistemas en el cuerpo para predominar al cerebro como ya vimos en el directo sobre el hipotálamo y cerebro.

La realidad es que la comida produce dopamina y es capaz de aliviar a muy corto plazo nuestras heridas emocionales. Pero después vuelve a moverse la rueda del estrés.

Este tipo de “comida emocional” se convierte en una forma de autoconfort. Al consumir estos alimentos, nuestro cerebro libera dopamina, una sustancia química que nos hace sentir bien momentáneamente. Es como una especie de “premio” que engaña a nuestro cerebro haciéndonos creer que hemos resuelto el problema, cuando en realidad lo único que hemos hecho es añadir calorías a nuestro cuerpo. Y lo peor es que, en muchos casos, ni siquiera somos conscientes de cuánto estamos comiendo. Por eso el estrés engorda.

La quema de grasa y el estrés: ¿cómo se ve afectada?

Cuando hablamos de perder peso o mantenerlo bajo control, la quema de grasa es uno de los factores más importantes. Sin embargo, el estrés crónico puede afectar negativamente este proceso.

Bajo condiciones normales, el cuerpo utiliza las grasas almacenadas como fuente de energía. Sin embargo, cuando estamos estresados, el metabolismo cambia. En lugar de quemar grasas de manera eficiente, el cuerpo comienza a preferir el almacenamiento de energía, especialmente en forma de grasa visceral, para “prepararse” para la amenaza percibida. Esto significa que, aunque estés haciendo ejercicio y comiendo de manera saludable, los altos niveles de cortisol pueden dificultar la pérdida de peso.

Además, el estrés afecta nuestra capacidad para recuperar energía después del ejercicio. El ejercicio físico es la mejor manera de quemar calorías y, a largo plazo, reducir la grasa corporal. Sin embargo, si estás crónicamente estresado, tu cuerpo puede tardar más tiempo en recuperarse después del ejercicio. Esto puede reducir la eficacia de tus entrenamientos y, por lo tanto, hacer que sea más difícil quemar y oxidar grasa de manera efectiva.

¿Y qué hacer para no engordar por estrés?

Te voy a dar una lista de claves para no engordar por estrés, pero la realidad es que sin cumplir el consejo número 1, será imposible que se solucione el problema:

Identificar los desencadenantes: Reconocer las situaciones que generan estrés te permitirá encontrar formas de manejarlas mejor. Esto es fundamental. Da igual que otra estrategia sigas si no eres capaz de evitar que situaciones te están generando estrés crónico. Y la mejor forma es poner remedio y fin a esas situaciones. ¿Qué me preocupa? Pues voy a analizar que estrategias puedo hacer para que dejen de preocuparme. O cambiar el punto de vista para analizarlo. Porque la realidad es que la mayoría de las veces solemos generarnos más carga, negatividad y estrés ante situaciones sencillas.

Cuando baja el estrés, llegan la pérdida de peso

• Mantén una dieta antiinflamatoria: Opta por alimentos saludables, ricos en fibra y bajos en azúcares, que te ayuden a controlar el hambre emocional. Intenta comer solo cuando tengas hambre física y no como respuesta a emociones.
• Haz ejercicio regularmente: La actividad física no solo reduce el estrés, sino que también ayuda a quemar calorías y mejorar el estado de ánimo. Hacer ejercicio a diario puede ayudarte a evitar decisiones impulsivas relacionadas con el estrés.
• Duerme lo suficiente: El descanso inadecuado puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que favorece la acumulación de grasa. No hay que dormir mucho, si no tener un sueño reparador y profundo. Además tener horarios regulares para las comidas, seguir los ritmos circadianos naturales.
• Practica técnicas de relajación: La meditación, el yoga o la respiración profunda son métodos efectivos para reducir el estrés.

• Estrés, cortisol y obesidad: el papel de la respuesta del cortisol en la identificación de individuos propensos a la obesidad: Existe una fuerte interrelación entre la activación del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal y la homeostasis energética. Los pacientes con obesidad abdominal presentan niveles elevados de cortisol. 
• ¿El estrés influye en los patrones de sueño, la ingesta de alimentos, el aumento de peso, la obesidad abdominal y las intervenciones para perder peso y viceversa? Evidencia científica sobre el papel que el estrés mental (en asociación o no con la alteración del sueño) puede desempeñar en el sueño deficiente, el aumento del apetito, los antojos y la disminución de la motivación para la actividad física.