¿Alguna vez te has preguntado qué hace que el Omega 3 en nuestro cuerpo? ¿O qué es el DHA y por qué es tan esencial para nuestra salud? En Regenera somos muy fans del mundo del Omega 3 y conocemos muy bien sus beneficios. Así que vamos a profundizar y centrarnos en el DHA, un componente, por cierto vital, para la salud de tu cerebro y corazón.
Cuando se trata de cuidar nuestra salud, solemos escuchar constantemente sobre la importancia de los ácidos grasos Omega 3, y más específicamente del DHA. Por ello voy a explicarte qué es el DHA, para qué sirve, sus beneficios para la salud y cómo puedes incorporarlo en tu dieta diaria. ¡Vamos allá familia saludable!
Además, te comparto los mejores suplementos disponibles en el mercado y responderemos a preguntas frecuentes para despejar cualquier duda que puedas tener sobre este ácido graso esencial.
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Índice
¿Qué es el DHA?
El ácido docosahexaenoico, conocido como DHA, es un tipo de ácido graso Omega 3 poliinsaturado que juega un papel fundamental en el funcionamiento del cerebro, la salud cardiovscular y la salud visual (algo que con el uso indiscrimiado de las pantallas, cada día es más importante).
El DHA se encuentra principalmente en el pescado azul y las algas, y es esencial para el desarrollo prenatal y postnatal del cerebro. A diferencia de otros tipos de grasa, nuestro cuerpo no puede producir omega-3 por sí solo, por lo que debemos obtenerlos a través de los alimentos o suplementos.
ALA, EPA y DHA: Los 3 pilares de los ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud humana, desempeñando roles cruciales en el mantenimiento de la función celular y la prevención de enfermedades. A diferencia de las grasas trans, que sí son perjudiciales para nuestra salud, los Omega 3 son beneficiosos y esenciales para diversas funciones corporales.
Entre los omega-3 más importantes se encuentran el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
- El ALA es un ácido graso esencial que se encuentra principalmente en fuentes vegetales. Es un precursor de los otros omega-3, como el EPA y el DHA, aunque la conversión de ALA a estos ácidos en el cuerpo humano es limitada.
- El EPA es un ácido graso omega-3 de cadena larga que se encuentra principalmente en el pescado y los aceites de pescado. Es conocido por sus potentes propiedades antiinflamatorias y su papel en la salud cardiovascular.
- El DHA es otro ácido graso omega-3 de cadena larga que se encuentra en altas concentraciones en el cerebro y la retina. Es crucial para el desarrollo y el mantenimiento de la función cerebral y la salud ocular.
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Comparación entre ALA, EPA y DHA (y biodisponibilidad)
Aunque el ALA se convierte en EPA y DHA en el cuerpo, esta conversión es muy ineficiente. Se estima que menos del 5% del ALA se convierte en EPA y menos del 0.5% en DHA. Por esta razón, es importante consumir fuentes directas de DHA para asegurar una ingesta adecuada de estos importantes ácidos grasos omega-3.
La suplementación con ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el DHA, tiene un gran potencial tanto preventivo como terapéutico en el tratamiento de muchas enfermedades importantes. La investigación sugiere que aumentar la acumulación de estos omega-3 ofrece beneficios significativos para la salud, actuando como una forma de medicina natural.
El ácido docosahexaenoico es posiblemente es uno de los mejores preventivos de enfermedades.
No obstante, existe la creencia errónea de que las fuentes vegetales de omega-3, como el ácido alfa-linolénico (ALA), son equivalentes nutricional y terapéuticamente a los omega-3 derivados del aceite de pescado. Aunque las fuentes vegetales son saludables, la conversión de ALA a EPA en el cuerpo es ineficiente y la producción de DHA es prácticamente inexistente, lo que limita su valor protector.
Por ello, lo más recomendable si nuestra dieta no es alta en pescados, es suplementarse con DHA en forma de aceites de pescado de calidad.
Los peces depredadores adquieren EPA y DHA al consumir organismos más pequeños, pero el verdadero origen de estos omega-3 en los ecosistemas acuáticos son las microalgas. Algunas microalgas son capaces de producir niveles altos de EPA o DHA, que posteriormente ingieren los peces.
Los ensayos clínicos han demostrado que el aceite de pescado rico en DHA es muy eficaz en la reducción de triglicéridos plasmáticos y el estrés oxidativo, ofreciendo protección cardiovascular.
El ácido docosahexaenoico: la joya de la Corona de los Omega 3
El ácido docosahexaenoico, es uno de los tipos más importantes de Omega 3, sino el que más (además es el más complejo de obtener en la alimentación). Y es que el DHA se encuentra principalmente, en el cerebro, la retina y el corazón, es decir, en los puntos más importantes y vitales de nuestra condición humana. De hecho, es fundamental para el desarrollo y la función de estos órganos.
¿Para qué sirve el DHA? Todos sus beneficios
- El DHA es conocido por ser un componente vital para la estructura del cerebro. Aproximadamente el 60% de nuestro cerebro está compuesto por grasa, y el DHA constituye una parte significativa de esa grasa. Este ácido graso es crucial para el desarrollo cognitivo y la función neurológica. Se ha demostrado que una adecuada ingesta de DHA puede mejorar la memoria, la capacidad de aprendizaje y la concentración. Por último, se ha asociado con una reducción del riesgo de depresión y ansiedad.
- El DHA también juega un papel esencial en la salud del corazón. Contribuye a la reducción de los niveles de triglicéridos, disminuye la presión arterial y mejora la función endotelial, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el DHA puede ayudar a prevenir la formación de placas en las arterias, lo que es crucial para mantener un sistema cardiovascular sano.
Casi nada. Ya le gustaría a unos famosos yogures tener tanto potencial cardiovascular como el DHA. 😉
- Para las mujeres embarazadas, la ingesta adecuada de DHA es especialmente importante. Este ácido graso es crucial para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto. De hecho, en la actualidad, se recomienda que las mujeres embarazadas consuman DHA al día para asegurar un desarrollo óptimo del bebé durante al menos el segundo y el tercer trimestre.
- El DHA potencia la salud ocular, ya que ayuda a mantener la salud de la retina y puede prevenir enfermedades como la degeneración macular.
El papel en la función inmunológica
Una de los datos más desconocidos del DHA, es que contribuye a un sistema inmunológico rfuerte y puede reducir la inflamación general de nuestro cuerpo, es decir, es un antiinflamatorio natural. Ya se ha sugerido en estudios científicos que tienes al final y en el vídeo del reportaje, como el DHA es capaz de frenar el desarrollo de tumores e inducir a sus células a la apotosis (o su muerte celular programa) ya que es capaz de dañar el ADN de células tumorales. Puro espectáculo en plena investigación y desarrollo.
Fuentes naturales de DHA ¿Cómo obtenerlo en tu dieta?
La manera más eficiente de obtener DHA es a través de la suplementación. Principalmente por el problema actual del bajo consumo de pescado (su alto precio, la falta acceso a pescado salvaje según que zonas o los metales pesados).
Las fuentes más ricas en DHA incluyen:
- Pescado graso como el salmón, la caballa, el atún rojo y las sardinas.
- Mariscos de todos los tipos, incluyendo mejillones y ostras.
- Ciertas algas son una excelente fuente de DHA, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Huevos, especialmente aquellos que son enriquecidos con Omega 3 como los ecológicos (los reconocerás por tener un 0 delante).
Suplementos de DHA recomendados
Si no consumes suficiente pescado o algas, los suplementos de DHA pueden ser una excelente opción. Los más comunes incluyen:
- Aceite de pescado, una de las formas más populares de suplementos de DHA.
- Aceite de krill, con la ventaja de ser más fácilmente absorbible por el cuerpo.
- Suplementos de algas, ideales para quienes prefieren evitar productos de origen animal.
Existen en el mercado distintos tipos de suplementos nutricionales que contienen DHA, como cápsulas de aceite de pescado o aceite de algas marinas.
Los suplementos ofrecen una alternativa para aquellos que no consumen suficiente DHA de manera regular, como pescados y mariscos. Teniendo en cuesta que debemos consumir al menos 3 veces pescado a la semana.
Dosis recomendada de ingesta diaria
La cantidad de DHA recomendada varía según la edad y las necesidades individuales. En general, se aconseja seguir las instrucciones del fabricante del suplemento, o consultar con un profesional de la salud (puedes consultar en nuestra clínica online), para determinar la dosis adecuada de DHA a ingerir diariamente según tu consumo de fuentes naturales de pescados, mariscos y algas.
Aunque se recomienda al menos 1g de DHA diarios. Puedes tomar 1-2 cápsulas al día durante ó despues del desayuno y/o almuerzo ó según prescripción profesional.
DHA de Laboratorios EGLÉ (en cápsulas y viales)
Cápsulas: NPD1 DHA 80 TG + ASTAXANTINA con 1000 mg DHA 80% TG + 2 mg Astaxantina + 6,7 mg Vitamina E (alfa TE).
Viales: NPD1 DHA 4000 + ASTAXANTINA, con 4000 mg DHA 80% TG + 8 mg Astaxantina + 20 mg Vitamina E (alfa TE).
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Preguntas frecuentes sobre el DHA
¿Cuál es la diferencia entre DHA y EPA?
El DHA y el EPA son ambos ácidos grasos Omega 3, pero tienen funciones ligeramente diferentes en el cuerpo. El DHA es más abundante en el cerebro y la retina, mientras que el EPA es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para mejorar la salud cardiovascular. Ambos son importantes y a menudo se encuentran juntos en los suplementos de Omega 3. Pero el DHA es más complejo de obtener naturalmente por su limitada biodisponibilidad, por ello se suele recomendar suplementarse.
¿Puedo obtener suficiente ácido docosahexaenoico en una dieta vegana?
Sí, es posible obtener DHA de una dieta vegana mediante el consumo de suplementos de algas. Las algas son una fuente rica en DHA y pueden ser una excelente alternativa para aquellos que no consumen productos animales. Pero si no consumes algas, debes sí o sí suplementarte para no tener una deficiencia importante.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar los efectos del DHA?
Los efectos pueden variar según la persona y la cantidad consumida. Algunas personas pueden notar mejoras en la función cognitiva y el bienestar general en unas pocas semanas, mientras que otras pueden necesitar varios meses de consumo regular para ver resultados significativos.
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- Importancia del ácido docosahexaenoico (DHA): Funciones y recomendaciones para su ingesta en lactantes.
- Ácidos grasos omega-3 para nutrición y medicina: el aceite de microalgas como fuente de EPA y DHA.
