Cómo eliminar grasa localizada gracias al estímulo mecánico

¿Alguna vez te has preguntado si es posible eliminar grasa localizada que se acumula en zonas específicas del cuerpo? La “grasa localizada” es un término que todos hemos escuchado, especialmente cuando se trata de áreas como el abdomen, los muslos o los brazos. Pero, ¿es cierto que podemos perder grasa de manera localizada? En este reportaje, vamos a desentrañar los mitos y las realidades detrás de esta cuestión tan debatida. Y a enseñarte los últimos estudios que evidencian la realidad para perder grasa localizada.

😵 Nuestro cuerpo no elimina grasa de forma específica en zonas concretas, sino de manera generalizada. Pero hay factores clave para movilizar áreas específicas, como el estímulo mecánico que veremos más adelante.

¿Es posible eliminar grasa localizada?

La grasa localizada se refiere a esas acumulaciones de tejido adiposo que parecen resistirse a nuestras rutinas de ejercicio y dietas. A menudo, se nos venden productos y métodos que prometen eliminar la grasa de áreas concretas, pero generalmente suelen ser mentira o poco efectivas. La grasa se almacena en forma de triglicéridos en nuestras células, y su eliminación se produce de manera global y generalizada. Pero hay formas de apoyar la reducción de grasa localizada con estímulo mecánico.

💪 Podríamos decir que tenemos un armario con cajones llenos de grasa pero no podemos escoger que cajón vaciar, si no que será constante en todos. Aunque si se ha descubierto a través de estudios científicos formas para acelerar este proceso y que podamos “forzar” esos cajones. Más adelante te explico en detalle.

Factores que influyen en la acumulación de grasa localizada

• Genética y metabolismo: La genética juega un papel crucial en la distribución de la grasa en nuestro cuerpo. Algunas personas pueden estar más predispuestas a acumular grasa en ciertas áreas debido a su herencia genética. Además, el metabolismo de cada persona es único, lo que también afecta cómo y dónde se almacena la grasa.
  
  Por ejemplo los hombres generalmente acumulan grasa alrededor de los órganos principales, es decir en el abdomen. Y las mujeres suelen almacenarla en el abdomen y en las caderas y muslos.
• Estilo de vida y alimentación: No es ningún secreto que la dieta y el ejercicio tienen un impacto altísimo en nuestra composición corporal. Un estilo de vida sedentario y una alimentación rica en calorías pueden contribuir a la acumulación de grasa en áreas específicas.
  
  Una alimentación equilibrada y saludable es fundamental para lograr la pérdida de grasa en todo el cuerpo. Pero ya se ha descubierto que las dietas hipocalóricas y bajas en grasa provocan un efecto rebote porque el cuerpo reduce su gasto energético de áreas clave y almacena cuando dejamos esas dietas restrictivas.

Que dice la ciencia sobre eliminar grasa localizada

La clave para perder grasa es adoptar un enfoque integrativo que incluya una alimentación saludable, ejercicio de fuerza/cardio y un estilo de vida saludable. No existen caminos rápidos, pero con dedicación y constancia, es posible alcanzar nuestros objetivos de composición corporal.

Uno de los debates más comunes sobre eliminar grasa localizada es la creencia de que se puede eliminar con ejercicios específicos. Sin embargo, es importante entender que el cuerpo elimina la grasa de manera general y no en áreas específicas. Esto significa que no es posible reducir la grasa en una zona determinada, como el abdomen o los muslos, sin realizar ejercicios localizados de fuerza y tener un enfoque total de hábitos saludables.

La pérdida de grasa se produce de manera global a medida que nuestro cuerpo utiliza sus reservas de grasa.

Pero estudios recientes han demostrado que hay un margen para reducir la grasa localizada. El ejercicio específico puede aumentar la movilización y descomposición de grasa en áreas cercanas a los músculos trabajados. Y volviendo al ejemplo anterior, realizando ejercicios específicos podemos ayudar a abrir el cajón… pero hay que “gastar esas reservas de grasa”.

💪 La grasa esencial, necesaria para el buen funcionamiento del organismo. Se encuentra en órganos vitales y en zonas como el cerebro y la médula ósea.

Por otro lado, la grasa de almacenamiento es aquella que se acumula en el tejido adiposo subcutáneo y visceral. Esta es la que se puede reducir con cambios en la alimentación y en el estilo de vida.

El estímulo mecánico ayuda a eliminar grasa localizada

Los últimos estudios ha evidenciado nuevos datos que hasta ahora se creían que no era posible. El estímulo mecánico del músculo, como el que se produce durante el ejercicio físico, juega un papel crucial en la regulación del metabolismo de las grasas en el cuerpo. Cuando los músculos se contraen, no solo consumen energía en forma de glucosa y ácidos grasos, sino que también envían señales mecánicas a través de su estructura celular. Estas señales son recibidas por receptores especializados en la superficie de las células adiposas y musculares.

Estos receptores, al detectar la señal mecánica, activan una serie de rutas bioquímicas que conducen a la lipólisis, que es el proceso de descomposición de los lípidos, liberando ácidos grasos que pueden ser utilizados como fuente de energía por el músculo en trabajo. Por lo tanto, el movimiento localizado, como el que se realiza en ejercicios específicos para ciertas áreas del cuerpo, puede incrementar la demanda de energía en esa zona, lo que a su vez puede llevar a un mayor uso de la grasa almacenada en las células adiposas cercanas.

Sin embargo, es importante destacar que la reducción de grasa localizada no es tan simple como parece. Aunque el ejercicio localizado puede aumentar el uso de energía en un área específica, la pérdida de grasa también depende de factores sistémicos y hormonales que regulan el balance energético en todo el cuerpo. Por lo tanto, la estrategia debe ser integrativa para ser más efectiva para la reducción de grasa corporal.

Estudio 1 sobre eliminar grasa localizada

Este estudio sobre grasa localizada investigó si el ejercicio aeróbico podría mejorar la descomposición de las grasas, en el tejido adiposo subcutáneo que está cerca de los músculos activos en comparación con músculos en reposo. Los resultados indicaron que, efectivamente, tanto el flujo sanguíneo como la lipólisis eran mayores en el tejido adiposo cercano a los músculos que estaban siendo ejercitados.

Cuando realizamos ejercicio aeróbico, nuestro cuerpo incrementa la lipólisis en todo el tejido adiposo para obtener energía. Sin embargo, este estudio sugiere que los músculos que trabajamos durante el ejercicio pueden experimentar una lipólisis aún mayor en el tejido graso que los rodea. Esto se debe a que el flujo sanguíneo aumentado hacia esos músculos lleva consigo una mayor cantidad de hormonas que promueven la lipólisis y, por lo tanto, más grasa se descompone en esas áreas.

Aunque estos hallazgos podrían interpretarse como una evidencia sobre perder grasa localizada, es importante recordar que la lipólisis es solo un paso en el proceso para eliminar grasa localizada. Para que la grasa sea efectivamente eliminada del cuerpo, los ácidos grasos liberados deben ser consumidos como energía. Por lo tanto, aunque un músculo en ejercicio pueda promover una mayor lipólisis adyacente, esto no necesariamente se traduce en una reducción significativa de la grasa localizada a largo plazo sin un déficit calórico general y un plan de ejercicio adecuado.

Mientras que el ejercicio específico puede aumentar la descomposición de la grasa en áreas cercanas a los músculos trabajados, la pérdida de grasa efectiva y sostenible requiere un enfoque más completo que incluya una dieta balanceada y una rutina de ejercicio regular.

Estudio 2 sobre perder grasa localizada

En este estudio sobre grasa localizada se reclutaron 16 mujeres que no hacían mucho ejercicio y se dividieron en dos grupos para un programa de entrenamiento de 8 semanas. Un grupo hizo ejercicios para la parte superior del cuerpo y luego pedaleó en una bicicleta estática. El otro grupo trabajó la parte inferior del cuerpo y después usó una máquina de remo. Se midió la grasa y la masa muscular de cada participante antes y después del programa.

Ambos grupos perdieron grasa, pero de manera diferente. El grupo que trabajó la parte superior del cuerpo perdió más grasa en los brazos que en las piernas. El grupo que se enfocó en la parte inferior del cuerpo tuvo resultados opuestos, perdiendo más grasa en las piernas que en los brazos. Además, este último grupo ganó más músculo en las piernas que en los brazos.

Los resultados sugieren que si haces ejercicios de fuerza específicos para ciertas partes del cuerpo, podrías reducir más grasa localizada en esas áreas. Esto podría ser útil para personas que quieren enfocarse en reducir grasa de áreas específicas de su cuerpo.

Hábitos saludables para eliminar grasa

Como te he expuesto en los estudios superiores, es posible movilizar grasas cercanas por medio de lipólisis realizando ejercicios de intensidad específicos y después utilizar esa energía. Pero el consumo de grasas seguirá siendo general y en cualquier caso impactará en una zona amplia del ejercicio que realices.

La lipólisis es el proceso metabólico mediante el cual las grasas o lípidos del organismo se transforman para producir ácidos grasos y glicerol y cubrir las necesidades energéticas del cuerpo.

1. Adoptar una alimentación saludable: Olvídate de dietas temporales, hipocalóricas o que te hagan sufrir, porque volverás a almacenar grasa y será mayor el rebote. Consume alimentos ricos en nutrientes como ya te explicamos.
2. Rutina de ejercicio regular: Combinar cardio (ayuda a aumentar el gasto calórico) con entrenamiento de fuerza para maximizar la quema de grasa. El ejercicio de fuerza, como el levantamiento de pesas, es clave para aumentar la masa muscular y acelerar el metabolismo, lo que puede ayudar a reducir la grasa de forma efectiva. Eso sí, que forme parte de tus hábitos de salud, esto es fundamental.
3. Descanso reparador: El sueño es esencial para la recuperación y el equilibrio hormonal, que influye en la acumulación de grasa. El estrés crónico o la falta de descanso puede favorecer la acumulación de grasa abdominal.
4. Los macronutrientes son clave en la pérdida de grasa: Es necesario el consumo de proteínas de calidad para el mantenimiento de la masa muscular. Además no hay que temer a las grasas saludables, estas aportan nutrientes esenciales y pueden ayudar en procesos metabólicos.

Que hacer para reducir la grasa localizada

Aquí tienes una explicación detallada del proceso que puede ayudarte a lograr tus objetivos:

1. Poner el cuerpo en déficit calórico: Para perder grasa, es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo quema a lo largo del día. Esto se conoce como déficit calórico. Al estar en déficit, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa para obtener la energía que no está obteniendo de la alimentación. Es importante que este déficit sea moderado y controlado para evitar la pérdida de masa muscular y asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios. Si caemos en dietas hipocalóricas y muy restrictivas, tendrás un efecto rebote. Simplemente hay que controlar no excederse.
2. Consumo alto de proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos, incluyendo los músculos. Consumir una cantidad adecuada de proteínas (y de calidad) puede ayudar a preservar la masa muscular mientras se está en déficit calórico. Esto se traduce en consumir carne magra, de pasto, pescados azules, mariscos y huevos.
3. Entrenar fuerza al fallo: Entrenar hasta el fallo significa realizar un ejercicio hasta que los músculos ya no pueden completar una repetición más con una técnica adecuada. Este tipo de entrenamiento puede ser efectivo para estimular la hipertrofia muscular y aumentar el metabolismo. Sin embargo, debe realizarse con precaución para evitar lesiones y no debe ser la única técnica utilizada en los entrenamientos.
4. Entrenamiento HIIT: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficaz de quemar grasa en un corto período de tiempo. Consiste en alternar períodos de ejercicio intenso con períodos de descanso o actividad de baja intensidad.

Apoya tu rutina con ayuno intermitente

En la actualidad es muy popular combinar alimentación cetogénica o baja en carbohidratos con ayuno intermitente o prolongado. Con esto conseguimos reducir la ingesta calórica total, dar un descanso al sistema digestivo, mejorar nuestra salud inmune y poder usar esas reservas de grasa.