Parálisis del sueño: Qué es, Causas y cómo evitarlo

La parálisis del sueño es un fenómeno que afecta a muchas personas en algún momento de su vida, y que consiste en la incapacidad de moverse o hablar al quedarse dormido o al despertar. Aunque no supone un riesgo para la salud, puede ser una experiencia muy angustiante y aterradora, sobre todo si se acompaña de alucinaciones o sensaciones extrañas. Por ello, en regenera queremos explicarte a fondo, qué es la parálisis del sueño, cómo se produce, causas y factores la favorecen y cómo se puede prevenir o afrontar.

💥 Está relacionada con trastornos del sueño como la narcolepsia, el insomnio o la ansiedad. Para evitarla, es importante reducir el estrés, mantener una rutina regular de sueño y crear un ambiente adecuado para un sueño reparador.

¿Qué es la parálisis del sueño?

La parálisis del sueño es una parasomnia, es decir, un trastorno del sueño que implica eventos anormales o indeseados durante el mismo. Se caracteriza por la imposibilidad de realizar cualquier tipo de movimiento voluntario cuando se está en el periodo de transición entre el sueño y la vigilia. Puede ocurrir tanto al inicio del sueño (parálisis hipnagógica) como al final (parálisis hipnopómpica) siendo mucho más frecuente esta última.

Es una sensación de estar completamente consciente pero con la mitad del cuerpo o todo él inmovilizado, sin poder realizar ningún movimiento voluntario. Este estado puede durar unos segundos o varios minutos. Aunque la percepción del tiempo mientras en esta fase es diferente, pueden ser unos segundos y tener la impresión de que es mucho más tiempo.

🙈 Durante la parálisis del sueño, el individuo puede experimentar diversas sensaciones y alucinaciones, como la presencia de alguien en la habitación o la sensación de ser empujado hacia abajo.

Causas de la parálisis del sueño

La parálisis del sueño se produce por una disociación entre los mecanismos que controlan la relajación muscular durante el sueño y los que mantienen el estado de alerta. Normalmente, cuando dormimos, entramos en diferentes fases o ciclos de sueño, que se alternan entre el sueño profundo y el sueño ligero. En este último, se producen los movimientos oculares rápidos (fase REM) y los sueños más vívidos. También se dan los sueños lúcidos de los que ya hemos hablado. Para evitar que actuemos nuestros sueños, el cerebro envía señales que inhiben el tono muscular, provocando una atonía o relajación total de los músculos.

Sin embargo, a veces ocurre que el cerebro se despierta antes de que se restablezca el tono muscular, o que se relaje el tono muscular antes de que el cerebro se duerma. Esto hace que la persona esté consciente pero inmovilizada, lo que genera una sensación de parálisis.

¿Qué factores favorecen la parálisis del sueño?

La parálisis del sueño es un fenómeno muy común, que puede afectar a entre el 50% y el 60% de la población al menos una vez en la vida. Sin embargo, hay algunas personas que la sufren con más frecuencia o intensidad, lo que puede interferir con su calidad de vida. Algunos de los factores que pueden aumentar las probabilidades de padecer parálisis del sueño son:

• Los malos hábitos de sueño: dormir poco, tener horarios irregulares, cambiar de zona horaria (jet lag), hacer siestas largas o dormir boca arriba pueden alterar el ritmo circadiano y favorecer la aparición de episodios de parálisis.
• El estrés: las situaciones de ansiedad, miedo, preocupación o estrés pueden afectar negativamente al sueño y provocar una mayor activación cerebral durante el mismo, lo que puede desencadenar episodios de parálisis.
• Algunos trastornos médicos: la parálisis del sueño puede estar asociada a otros problemas de salud, como la narcolepsia (un trastorno neurológico que causa somnolencia excesiva y pérdida súbita del tono muscular), el trastorno bipolar, el trastorno por estrés postraumático o el trastorno de pánico.
• El consumo de ciertas sustancias: algunos medicamentos (como los antidepresivos, los estimulantes o los antihistamínicos), el alcohol, las drogas o la cafeína pueden alterar el ciclo del sueño y favorecer la aparición de episodios de parálisis.
• La genética: algunos estudios han encontrado una mayor incidencia de parálisis del sueño en personas con ciertos genes relacionados con el sistema inmunológico, como el HLA-DQ0602 .
•  Los cambios bruscos en el horario de sueño o el jet lag pueden aumentar la probabilidad de sufrir parálisis del sueño. Ya te hemos hablado en otras ocasiones de la importancia de respetar los ciclos y ritmos circadianos.

Síntomas de la parálisis del sueño

El síntoma principal de la parálisis del sueño es la incapacidad de moverse o hablar al quedarse dormido o al despertar, lo que puede generar una gran angustia y miedo. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar también otros síntomas, como:

• Alucinaciones: se trata de percepciones falsas o distorsionadas de la realidad, que pueden ser visuales, auditivas, táctiles o cinestésicas. Por ejemplo, ver figuras extrañas o amenazantes, escuchar voces o ruidos, sentir presencias o toques, o tener la sensación de flotar o caer.
• Sensaciones corporales: algunas personas pueden sentir opresión en el pecho, dificultad para respirar, taquicardia, sudoración, hormigueo o entumecimiento en las extremidades.
• Emociones intensas: la parálisis del sueño puede provocar emociones muy fuertes, como terror, pánico, angustia, impotencia, rabia o tristeza.

Cómo prevenir la parálisis en el sueño

Es un fenómeno transitorio y debe resolverse con cambios en los hábitos. Por eso, es importante conocer algunas medidas que pueden ayudar a prevenir o afrontar la parálisis del sueño:

• Mantener una buena rutina del sueño: se recomienda dormir entre 7 y 8 horas al día, tener un horario regular de sueño, evitar las siestas largas o tardías, crear un ambiente cómodo y tranquilo para dormir y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. ya te hemos hablado de lo importante que es tener un sueño reparador.
• Reducir el estrés: se aconseja practicar técnicas de relajación, meditación, respiración profunda o yoga para liberar la tensión y favorecer el descanso. El estrés puede asociarse a la neuroinflamación y causarnos diferentes problemas de salud. También puedes iniciarte en la meditación o mindfulness para reducir la ansiedad.
• Evitar el consumo de sustancias: se debe moderar el consumo de alcohol, drogas o cafeína, especialmente antes de dormir. También se debe consultar con el médico sobre los posibles efectos secundarios de los medicamentos que se estén tomando.
• Intentar moverse o hablar: durante un episodio de parálisis del sueño, se puede intentar mover alguna parte del cuerpo (como los dedos de las manos o los pies) o emitir algún sonido (como un grito o un suspiro) para romper el estado de inmovilidad. También se puede pedir ayuda a alguien que esté cerca para que nos toque o nos hable. Aunque muchas personas aseguran que están “gritando” o pidiendo “ayuda” y en realidad estamos completamente “congelados”.
• Mantener la calma: lo más importante es recordar que la parálisis del sueño no es peligrosa ni dañina, sino una alteración temporal del sueño que pronto pasará. Se debe tratar de relajar el cuerpo y la mente, respirar profundamente y pensar en cosas positivas o agradables.

La parálisis de sueño suele estar asociada a otros trastornos del sueño como la narcolepsia, el insomnio y la ansiedad. Muchas veces, las personas que sufren de narcolepsia experimentan episodios frecuentes de parálisis de sueño. La relación entre estos trastornos puede ser compleja y requiere la evaluación de un especialista en trastornos del sueño para un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento eficaz.

Crear un ambiente adecuado para dormir

Es importante crear un entorno propicio para el sueño. Considera los siguientes aspectos:

• Asegúrate de que tu colchón y almohada sean cómodos y de apoyo adecuado para tu cuerpo.
• Elimina distracciones en tu habitación, como luces brillantes, ruidos molestos y dispositivos electrónicos que emitan luz azul, como teléfonos móviles o tablets.
• Mantén tu habitación bien ventilada y a una temperatura fresca, ya que un ambiente demasiado cálido puede dificultar el sueño.

💯 En este vídeo hablamos sobre la melatonina y otras hormonas encargadas del sueño. ¡No te lo pierdas!

¿Te has quedado con alguna duda sobre la parálisis del sueño?

¡Escribe un comentario y te respondemos lo antes posible!