La grasa es un tejido que cumple funciones importantes en el organismo, como almacenar energía, aislar del frío y proteger los órganos internos. Sin embargo, el exceso de grasa es muy perjudicial para la salud, especialmente la denominada como grasa visceral. Por ello, en este artículo vamos a mostrarte cómo perder grasa visceral y subcutánea de forma eficaz. Te diremos como medir la grasa visceral, qué porcentajes de grasa saludables y que estrategias puedes seguir para eliminar gasa visceral.
Pero es importante que sepas, que algunos hábitos que favorecen la acumulación de grasa visceral y subcutánea. Por ejemplo, son los que implican un consumo excesivo de calorías, una ingesta insuficiente de nutrientes, una falta de actividad física y un nivel alto de estrés. Algunos ejemplos de estos hábitos son el sedentarismo, el picoteo, el consumo de alimentos procesados, azucarados, el abuso de bebidas alcohólicas, el tabaquismo y el insomnio son fundamentales para evitar almacenar más grasa.
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Índice
Cómo perder grasa visceral y subcutánea
La grasa corporal se puede clasificar en dos tipos principales: la grasa visceral y la grasa subcutánea.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es un tipo de grasa que se acumula alrededor de los órganos internos, como el corazón, el hígado o los riñones. La grasa visceral está ubicada más profundamente en el cuerpo y no es tan fácil de detectar a simple vista.
Esta grasa visceral cumple funciones importantes, como proteger los órganos y proporcionar energía de reserva. Sin embargo, cuando se acumula en exceso, es muy perjudicial para la salud. La grasa visceral produce compuestos inflamatorios y hormonas que pueden desencadenar otras enfermedades. A medida que se acumula grasa visceral, se producen cambios metabólicos en el organismo. efectos negativos en la salud. Como por ejemplo: aumentar la resistencia a la insulina, promover la inflamación crónica, enfermedades hepáticas como el hígado graso, síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La grasa visceral produce citoquinas y otras sustancias inflamatorias que pueden generar un estado de inflamación crónica en el organismo.
¿Qué es la grasa subcutánea?
La grasa subcutánea es la que se encuentra debajo de la piel, en todo el cuerpo. Esta grasa es la que se puede pellizcar o medir con un pliegue cutáneo. Esta grasa tiene una función protectora y estética, pero también puede ser perjudicial si se acumula en exceso, ya que puede afectar a la autoestima, la movilidad y la calidad de vida. Es la grasa que se asocia con la flacidez y la tonificación.
La grasa subcutánea se produce por la acción de las hormonas leptina y resistina, y se asocia con un consumo excesivo de calorías, un estilo de vida sedentario y el consumo excesivo de carbohidratos.
Cómo medir la grasa visceral y subcutánea (en casa)
Existen diferentes métodos para medir la grasa visceral y subcutánea, cada uno con sus ventajas y desventajas. Algunos de los más comunes son:
¡Ojo! El índice de masa corporal (IMC) no distingue entre la grasa visceral y la subcutánea, ni entre la grasa y la masa muscular. Es una medida metabólica errónea que da resultados engañosos en personas con gran masa muscular o con retención de líquidos.
- El perímetro de la cintura, que se mide con una cinta métrica alrededor del abdomen, a la altura del ombligo. Este perímetro es un indicador del nivel de grasa visceral, ya que refleja el volumen de los órganos internos. Se considera que hay un riesgo elevado de enfermedades metabólicas cuando el perímetro de la cintura supera los 95 cm en hombres y los 82 cm en mujeres.
- El pliegue cutáneo, que se mide con un instrumento llamado calibrador o plicómetro, que aprieta un pliegue de piel y grasa subcutánea en diferentes partes del cuerpo, como el brazo, el abdomen o el muslo. Este método es una forma precisa de medir la grasa subcutánea, pero requiere de un profesional capacitado y de una fórmula matemática para estimar el porcentaje de grasa corporal total.
- La bioimpedancia eléctrica, que se realiza con una báscula o un aparato que envía una corriente eléctrica de baja intensidad a través del cuerpo y mide la resistencia que ofrece el tejido graso. Este método es una forma fácil y rápida de medir la grasa corporal total, la grasa visceral y la masa muscular, pero puede verse afectado por factores como la hidratación o la temperatura.
Porcentajes normales de grasa visceral y subcutánea
Los porcentajes normales de grasa visceral y subcutánea, dependen de factores como la edad, el sexo, la genética y el estilo de vida. Sin embargo, se pueden establecer unos rangos orientativos basados en la evidencia científica y las recomendaciones de los expertos de Regenera.
- El porcentaje de grasa corporal total se refiere a la proporción de grasa que hay en el cuerpo, tanto visceral como subcutánea. Se considera que un porcentaje saludable de grasa corporal total es de entre el 12% y el 20% en hombres y de entre el 18% y el 24% en mujeres. Lógicamente, los deportistas de élite o profesionales, rompen estas barreas y suelen tener menos grasa acumulada.
- El nivel de grasa visceral se refiere a la cantidad de grasa que hay alrededor de los órganos internos. Se suele medir con una escala que va del 1 al 59, siendo el 1 el nivel más bajo y el 59 el más alto. Se considera que un nivel saludable de grasa visceral es de entre el 1 y el 9, mientras que un nivel de riesgo es de 10 o más. Un nivel elevado de grasa visceral puede causar inflamación, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
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Cómo perder grasa visceral y subcutánea de forma efectiva
Para perder grasa visceral y subcutánea de forma efectiva y saludable, es necesario adoptar unos hábitos de vida que incluyan una alimentación equilibrada, una actividad física regular y un control del estrés. Algunas de las medidas que se pueden tomar son:
- Seguir una dieta hipocalórica, es decir, que aporte menos calorías de las que se gastan, para crear un déficit energético que obligue al organismo a utilizar la grasa como fuente de energía. Pero es clave poder incluir en nuestra dieta, alimentos ricos en nutrientes y comida real. Esto es fundamental. No es lo mismo excederse en calorías comiendo grasas saludables que hacerlo con procesados ricos en hidratos.
- Practicar ejercicio como senderismo, correr, nadar, bicicleta… El ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías, mejorar la circulación, fortalecer el corazón y los pulmones, y reducir la grasa visceral y subcutánea. Complementar el ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza, como levantar pesas, hacer flexiones, abdominales o sentadillas, al menos 2 o 3 veces por semana. El ejercicio de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, acelerar el metabolismo, mejorar la postura y el equilibrio, y tonificar el cuerpo.
- Moverse con la tripa vacía y hacer ejercicio en ayuno. Esto ayudará a entrar más fácilmente en proceso de cetosis. Además ayudaremos a nuestro cuerpo a tener una mayor flexibilidad metabólica, que nos hará utilizar las grasas y no sólo los picos de insulina.
- Controlar el estrés, ya que el estrés crónico puede elevar los niveles de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa visceral y subcutánea, especialmente en el abdomen. Para reducir el estrés, se pueden utilizar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el yoga o el mindfulness, así como buscar apoyo social, hobbies y actividades placenteras.
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¿Qué alimentos ayudan a perder grasa visceral y subcutánea?
Para reducir la grasa visceral, se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en fibra de calidad, proteína y grasas saludables. Estos alimentos te aportan nutrientes esenciales, te ayudan a sentirte saciado y a regular tu metabolismo. Además, debes evitar el consumo de alimentos procesados, azucarados, fritos o con grasas trans, que favorecen la acumulación de grasa visceral:
- Frutas: manzana, pera, fresa, kiwi, piña, etc.
- Verduras: acelgas, espinacas, lechuga, coles, rúcula, calabaza, apio, calabacín, pepino, remolacha, berenjena, tomate, batata, ajo y cebolla, etc.
- Pescados: merluza, lenguado, róbalo, salmón, atún, dorada, etc.
- Carnes magras: pollo o pavo sin piel, ternera, cerdo, etc. ¡Y huevos!
- Aceites de oliva virgen extra, de coco y aguacate.
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, etc.
Adiós al exceso de hidratos. Es mejor que dejes a un lado cereales, harinas, pastas, azúcares, etc.
Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a mejorar el tránsito intestinal, aumentar la saciedad, combatir el estrés oxidativo y mejorar tu estado de inflamación.
¿Qué pasa si no consigo perder grasa visceral?
La grasa visceral está directamente vinculada a diversas enfermedades que pueden comprometer seriamente nuestra salud.
- Enfermedades cardiovasculares: La presencia de grasa visceral aumenta el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades del corazón, infartos cerebrales y ataques al corazón.
- Diabetes tipo 2: La acumulación de grasa visceral puede provocar resistencia a la insulina y desencadenar una diabetes tipo 2.
- Síndrome metabólico: La grasa abdominal excesiva se asocia con un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que incluye hipertensión arterial, elevados niveles de azúcar en sangre, alteraciones en los lípidos sanguíneos y resistencia a la insulina.
- Enfermedades hepáticas: La grasa visceral puede afectar al hígado y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades hepáticas como la esteatosis hepática no alcohólica (EHNA) o la enfermedad del hígado graso.
- Inflamación crónica: La grasa visceral produce citoquinas y otras sustancias inflamatorias que pueden generar un estado de inflamación crónica en el organismo.
- Problemas respiratorios: La acumulación de grasa visceral alrededor del abdomen puede dificultar la respiración y aumentar el riesgo de trastornos respiratorios durante el sueño, como la apnea del sueño.
- Alteraciones hormonales: El exceso de grasa visceral puede ocasionar desequilibrios hormonales, que afectan al funcionamiento normal del organismo y pueden contribuir al desarrollo de numerosos problemas de salud.
- Problemas articulares: El peso adicional generado por la grasa visceral puede ejercer una carga excesiva sobre las articulaciones, aumentando el riesgo de problemas articulares, como la osteoartritis.
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Fuentes y estudios relacionados:
- El consumo excesivo de alimentos ricos en carbohidratos combinado con patrones alimentarios adversos contribuye a la creciente incidencia del síndrome metabólico. PMI: 36220069.
- La evidencia que indica si un balance energético negativo inducido por un aumento en el gasto energético (ejercicio aeróbico) o una disminución en la ingesta energética (dieta hipocalórica) son estrategias efectivas para reducir tanto el VAT como el LF.
