La grasa es un tejido que cumple funciones importantes en el organismo, como almacenar energía, aislar del frío y proteger los órganos internos. Sin embargo, el exceso de grasa es muy perjudicial para la salud, especialmente la denominada como grasa visceral. Por ello, en este artículo vamos a mostrarte cómo perder grasa visceral y subcutánea de forma eficaz. Te diremos como medir la grasa visceral, qué porcentajes de grasa saludables y que estrategias puedes seguir para eliminar gasa visceral.
Pero es importante que sepas, que algunos hábitos que favorecen la acumulación de grasa visceral y subcutánea. Por ejemplo, son los que implican un consumo excesivo de calorías, una ingesta insuficiente de nutrientes, una falta de actividad física y un nivel alto de estrés. Algunos ejemplos de estos hábitos son el sedentarismo, el picoteo, el consumo de alimentos procesados, azucarados, el abuso de bebidas alcohólicas, el tabaquismo y el insomnio son fundamentales para evitar almacenar más grasa.
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Índice
Cómo perder grasa visceral y subcutánea
La grasa corporal se puede clasificar en dos tipos principales: la grasa visceral y la grasa subcutánea.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es un tipo de grasa que se acumula alrededor de los órganos internos, como el corazón, el hígado o los riñones. La grasa visceral está ubicada más profundamente en el cuerpo y no es tan fácil de detectar a simple vista.
Esta grasa visceral cumple funciones importantes, como proteger los órganos y proporcionar energía de reserva. Sin embargo, cuando se acumula en exceso, es muy perjudicial para la salud. La grasa visceral produce compuestos inflamatorios y hormonas que pueden desencadenar otras enfermedades. A medida que se acumula grasa visceral, se producen cambios metabólicos en el organismo. efectos negativos en la salud. Como por ejemplo: aumentar la resistencia a la insulina, promover la inflamación crónica, enfermedades hepáticas como el hígado graso, síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La grasa visceral produce citoquinas y otras sustancias inflamatorias que pueden generar un estado de inflamación crónica en el organismo.
¿Qué es la grasa subcutánea?
La grasa subcutánea es la que se encuentra debajo de la piel, en todo el cuerpo. Esta grasa es la que se puede pellizcar o medir con un pliegue cutáneo. Esta grasa tiene una función protectora y estética, pero también puede ser perjudicial si se acumula en exceso, ya que puede afectar a la autoestima, la movilidad y la calidad de vida. Es la grasa que se asocia con la flacidez y la tonificación.
La grasa subcutánea se produce por la acción de las hormonas leptina y resistina, y se asocia con un consumo excesivo de calorías, un estilo de vida sedentario y el consumo excesivo de carbohidratos.
Cómo medir la grasa visceral y subcutánea (en casa)
Existen diferentes métodos para medir la grasa visceral y subcutánea, cada uno con sus ventajas y desventajas. Algunos de los más comunes son:
¡Ojo! El índice de masa corporal (IMC) no distingue entre la grasa visceral y la subcutánea, ni entre la grasa y la masa muscular. Es una medida metabólica errónea que da resultados engañosos en personas con gran masa muscular o con retención de líquidos.
- El perímetro de la cintura, que se mide con una cinta métrica alrededor del abdomen, a la altura del ombligo. Este perímetro es un indicador del nivel de grasa visceral, ya que refleja el volumen de los órganos internos. Se considera que hay un riesgo elevado de enfermedades metabólicas cuando el perímetro de la cintura supera los 95 cm en hombres y los 82 cm en mujeres.
- El pliegue cutáneo, que se mide con un instrumento llamado calibrador o plicómetro, que aprieta un pliegue de piel y grasa subcutánea en diferentes partes del cuerpo, como el brazo, el abdomen o el muslo. Este método es una forma precisa de medir la grasa subcutánea, pero requiere de un profesional capacitado y de una fórmula matemática para estimar el porcentaje de grasa corporal total.
- La bioimpedancia eléctrica, que se realiza con una báscula o un aparato que envía una corriente eléctrica de baja intensidad a través del cuerpo y mide la resistencia que ofrece el tejido graso. Este método es una forma fácil y rápida de medir la grasa corporal total, la grasa visceral y la masa muscular, pero puede verse afectado por factores como la hidratación o la temperatura.
Porcentajes normales de grasa visceral y subcutánea
Los porcentajes normales de grasa visceral y subcutánea, dependen de factores como la edad, el sexo, la genética y el estilo de vida. Sin embargo, se pueden establecer unos rangos orientativos basados en la evidencia científica y las recomendaciones de los expertos de Regenera.
- El porcentaje de grasa corporal total se refiere a la proporción de grasa que hay en el cuerpo, tanto visceral como subcutánea. Se considera que un porcentaje saludable de grasa corporal total es de entre el 12% y el 20% en hombres y de entre el 18% y el 24% en mujeres. Lógicamente, los deportistas de élite o profesionales, rompen estas barreas y suelen tener menos grasa acumulada.
- El nivel de grasa visceral se refiere a la cantidad de grasa que hay alrededor de los órganos internos. Se suele medir con una escala que va del 1 al 59, siendo el 1 el nivel más bajo y el 59 el más alto. Se considera que un nivel saludable de grasa visceral es de entre el 1 y el 9, mientras que un nivel de riesgo es de 10 o más. Un nivel elevado de grasa visceral puede causar inflamación, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
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Cómo perder grasa visceral y subcutánea de forma efectiva
Para perder grasa visceral y subcutánea de forma efectiva y saludable, es necesario adoptar unos hábitos de vida que incluyan una alimentación equilibrada, una actividad física regular y un control del estrés. Algunas de las medidas que se pueden tomar son:
- Seguir una dieta hipocalórica, es decir, que aporte menos calorías de las que se gastan, para crear un déficit energético que obligue al organismo a utilizar la grasa como fuente de energía. Pero es clave poder incluir en nuestra dieta, alimentos ricos en nutrientes y comida real. Esto es fundamental. No es lo mismo excederse en calorías comiendo grasas saludables que hacerlo con procesados ricos en hidratos.
- Practicar ejercicio como senderismo, correr, nadar, bicicleta… El ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías, mejorar la circulación, fortalecer el corazón y los pulmones, y reducir la grasa visceral y subcutánea. Complementar el ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza, como levantar pesas, hacer flexiones, abdominales o sentadillas, al menos 2 o 3 veces por semana. El ejercicio de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, acelerar el metabolismo, mejorar la postura y el equilibrio, y tonificar el cuerpo.
- Moverse con la tripa vacía y hacer ejercicio en ayuno. Esto ayudará a entrar más fácilmente en proceso de cetosis. Además ayudaremos a nuestro cuerpo a tener una mayor flexibilidad metabólica, que nos hará utilizar las grasas y no sólo los picos de insulina.
- Controlar el estrés, ya que el estrés crónico puede elevar los niveles de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa visceral y subcutánea, especialmente en el abdomen. Para reducir el estrés, se pueden utilizar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el yoga o el mindfulness, así como buscar apoyo social, hobbies y actividades placenteras.
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¿Qué alimentos ayudan a perder grasa visceral y subcutánea?
Para reducir la grasa visceral, se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en fibra de calidad, proteína y grasas saludables. Estos alimentos te aportan nutrientes esenciales, te ayudan a sentirte saciado y a regular tu metabolismo. Además, debes evitar el consumo de alimentos procesados, azucarados, fritos o con grasas trans, que favorecen la acumulación de grasa visceral:
- Frutas: manzana, pera, fresa, kiwi, piña, etc.
- Verduras: acelgas, espinacas, lechuga, coles, rúcula, calabaza, apio, calabacín, pepino, remolacha, berenjena, tomate, batata, ajo y cebolla, etc.
- Pescados: merluza, lenguado, róbalo, salmón, atún, dorada, etc.
- Carnes magras: pollo o pavo sin piel, ternera, cerdo, etc. ¡Y huevos!
- Aceites de oliva virgen extra, de coco y aguacate.
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, etc.
Adiós al exceso de hidratos. Es mejor que dejes a un lado cereales, harinas, pastas, azúcares, etc.
Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a mejorar el tránsito intestinal, aumentar la saciedad, combatir el estrés oxidativo y mejorar tu estado de inflamación.
¿Qué pasa si no consigo perder grasa visceral?
La grasa visceral está directamente vinculada a diversas enfermedades que pueden comprometer seriamente nuestra salud.
- Enfermedades cardiovasculares: La presencia de grasa visceral aumenta el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades del corazón, infartos cerebrales y ataques al corazón.
- Diabetes tipo 2: La acumulación de grasa visceral puede provocar resistencia a la insulina y desencadenar una diabetes tipo 2.
- Síndrome metabólico: La grasa abdominal excesiva se asocia con un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que incluye hipertensión arterial, elevados niveles de azúcar en sangre, alteraciones en los lípidos sanguíneos y resistencia a la insulina.
- Enfermedades hepáticas: La grasa visceral puede afectar al hígado y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades hepáticas como la esteatosis hepática no alcohólica (EHNA) o la enfermedad del hígado graso.
- Inflamación crónica: La grasa visceral produce citoquinas y otras sustancias inflamatorias que pueden generar un estado de inflamación crónica en el organismo.
- Problemas respiratorios: La acumulación de grasa visceral alrededor del abdomen puede dificultar la respiración y aumentar el riesgo de trastornos respiratorios durante el sueño, como la apnea del sueño.
- Alteraciones hormonales: El exceso de grasa visceral puede ocasionar desequilibrios hormonales, que afectan al funcionamiento normal del organismo y pueden contribuir al desarrollo de numerosos problemas de salud.
- Problemas articulares: El peso adicional generado por la grasa visceral puede ejercer una carga excesiva sobre las articulaciones, aumentando el riesgo de problemas articulares, como la osteoartritis.
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Fuentes y estudios relacionados:
- El consumo excesivo de alimentos ricos en carbohidratos combinado con patrones alimentarios adversos contribuye a la creciente incidencia del síndrome metabólico. PMI: 36220069.
- La evidencia que indica si un balance energético negativo inducido por un aumento en el gasto energético (ejercicio aeróbico) o una disminución en la ingesta energética (dieta hipocalórica) son estrategias efectivas para reducir tanto el VAT como el LF.
22 comentarios en “¿Cómo perder grasa visceral y subcutánea? (Guía completa)”
Toda esta info está muy bien y todos los consejos pero cuanfo ya has hecho todo tipo de dietas (duetas reales no dietas locas), Keto, Ayuno intermitente, hipocalóricas, etc mas 5 fias a la semana de gimnasio, además tengo hipotiroidismo (controlado) y ves que nada te hace bajar peso. Que haces? Cual es la solución?
Sensibilización central. Es muy probable que sea el estrés que te provoca todo esto lo que te impide mejorar. Ya sea porque es una carga, por el exceso de información y prácticas a la vez, etc. Es muy importante que dejemos ya de hacer dietas cuando sean restrictivas, ya que a la larga se ha demostrado que no funcionan porque abandonamos y empezamos otra. Hay a gente que le funciona y a otras personas no, por su gen ahorrador o por el estrés. Te recomiendo que simplemente comas saludable, disfrutes del deporte, y pongas tu foco en el descanso y el estrés.
Los carbohidratos que hay que evitar son los simples, los que son refinados. Los que son complejos o de granos entero son imprescindibles; entre ellos, los cereales.
No estamos de acuerdo, pero no pasa nada. Se puede debatir de tipos de nutrición desde diferentes posturas.EN Regenera no recomendamos incluir ningún tipo de cereal como hidratos (ni simples ni complejos), principalmente por el gluten y otros antinutrientes. Si queremos hidratos tenemos verduras o tubérculos, que son más saludables para la microbiota.
Una duda más,cuando como mujer tengo mi ciclo cada mes siento unas ganas terribles de consumir azúcar pero ganas superiores a mi,que puedo hacer para controlar lo que siento pensé que solo me pasaba a mi y en mi trabajo ahora que hablo con diferentes chicas tienen la misma sensación que tengo en esos días
Hola. Soy Alix, tengo 54 años, practico natación y en mi báscula comenzó a salir baja en grasa subcutánea, eso también es malo? Es decir no salí en el estándar. Que puedo hacer?
Gracias
En mi caso vengo desde 2019 con un mismo medico revisando mi sistema de nutricion, y concuerda totalmente con los conceptos que ustedes manejan. He reducido a nada mi consumo de carbohidratos, he aumentado en proteínas y en grasas saludables y como cuando tengo hambre, maximo 3 veces al dia tratando de ayunar 12 horas por la noche. En consecuencia he bajado de peso, aunque aun me falta bajar grasa visceral. Pero hay un par de puntos que contradicen: 1) me ha desaconsejado comer frutas porque tienen fructuosa que no es mas que otra forma de glucosa y tiene el mismo efecto que los carbohidratos en la insulina, y sin embargo ustedes aconsejan comer. 2) Ustedes hablan de carnes magras e indican pollo sin piel, pero mi medico hace hincapié en comer los alimentos naturales con su grasa natural, estos es pollo con piel, y carne roja con su grasa, porque dice que hay que comer los alimentos reales como son, sino también se pierden nutrientes; pero ademas dice que las grasas son saciantes y buenas, y hay que incluirlas.
Por todo lo demas hay coincidencia: no comer ultraprocesados, cereales, harinas, pocas o nada de legumbres, aceites de semilla, azucar, carbohidratos, nada de arroz y patata, comer verduras de hoja, coliflor, repollo, brocoli, tomar sol, hacer ejercicio, ayunos prolongados, y pocas comidas al dia espaciandolas minimo 4 horas o comer directamente cuando tenes hambre.
Entonces ¿Podrian explicarme que opinan sobre esas 2 diferencia que marque? Gracias!
Que alegria poder escribir desde Costa Rica! En mi caso mido 1.62 peso 62 kilos, el abdomen se me acumula la grasa del ombligo hacia arriba, como una llantita y me ha costado eliminar . No se si es cortisol o resistencia a la insulina o la dieta. Es grasa subcutanea. Hago pesas 3 dias a la semana, nado una vez y hago bicicleta 2 veces. Mis analiticas de diabetis estan bien , no tengo colesterol ni trigliceridos, pero anhelo oxidar esa grasa por estetica y promuevo la salud a mi familia…pero siempre me dicen y esa llantita??
Buenos días. Una pregunta que tiene que ver con salud (no con estética, ya que tiendo a ser delgado y de hecho me suele costar mucho coger peso).
Si tengo un nivel de grasa visceral bajo (4 o 5 de acuerdo con la máquina que hay en mi gimnasio y 13% de grasa respecto a mi masa corporal), ¿es mejor tratar de reducir la grasa visceral o es bueno que haya una cantidad mínima? Lo digo porque estoy comiendo más proteínas y grasas para tratar de aumentar de peso, pero no sé si debería moderar en caso de que aumente
Hola Ignacio. Como bien dices las grasas son fundamentales, y debemos tener reservas. En hombres de visceral no más de 9-10 y un 20% en subcutánea. Por lo que tienes niveles adecuados, perfectos diría yo (y por los % entiendo que estás fibrado y tienes el músculo marcado). Por lo que sí, debes mantener una buena proporción de grasas saludables (omega 3, epa, y sobre todo dha). No tengas miedo a comer pescados grasos y carnes rojas 🙂 Pero no sigas reduciendo mucho más la grasa, ya que cumple funciones clave y vitales (como también el colesterol).
No entiendo el que haya que evitar los carbohidratos, donde está principalmente la fibra, y es la energía que utiliza el material o proteínas para recomponernos. Si os estáis refiriendo a los simples o refinados como algunos específican, vale. Pero los carbohidratos complejos o integrales de grano entero creo que son imprescindibles. Gracias y saludos.
Hola José! Los carbohidratos tienen fibra y son esenciales, pero no los que comentas. Puedes comer verduras y frutas, además de tubérculos para obtener las fibras necesarias. Pero en ningún caso los carbohidratos de harinas y mucho menos de granos, que son ricos en antinutrientes que bloquean la absorción de otros nutrientes. El exceso de cabrohidratos de este tipo está detrás del aumento en enfermedades cardiovasculares o autoinmunes (demostrado científicamente ya).
Hola muchas gracias por tan valiosa información,
Pero me queda una duda, obserbo que no se menciona a los tubérculos y las legumbres, ¿Qué hay con ellos, contribuyen a la formación y mantenimiento de la grasa visceral?
Muchas gracias
Los tubérculos no, de hecho colaboran y mantienen la microbiota intestinal y son esenciales. En cuanto a las legumbres, debes evitarlas o reducirlas (a no ser que sigas una dieta vegetariana o vegana). NO las necesitas y no te van a aportar nada que no te aporte la carne, pescado o huevos.
Hola a este maravilloso equipo ni me creo que encontre esta herramienta de poder interactuar con ustedes exponiendo mi duda. Muchas gracias de antemano por su respuesta. Mi pregunta viene de un examen que me acaban de realizar donde mi resultado de grasa visceral esta dentro del rango de una persona saludable, pero mi grasa subcutanea es una persona con obesidad!
El medico me dijo “felicidades no hay riesgo de enfermedades cardiovasculares o sindrome metabolico” es esto posible? que tenga un porcentaje alto de grasa subcutanea pero no de grasa visceral? Me intriga este resultado.
Me
La grasa visceral es considerada más peligrosa para la salud porque está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, y síndrome metabólico, entre otras condiciones. Esto se debe a que esta grasa produce diversas sustancias inflamatorias y hormonales que pueden afectar negativamente el funcionamiento del cuerpo.
En cambio, tener un mayor nivel de grasa subcutánea no necesariamente implica un riesgo aumentado de estas enfermedades, aunque sí puede influir en la estética y el peso corporal total. Por lo que debes hacer ejercicio y entrenar para reducir la grasa subcutánea (eso significa que tienes muchas reservas).
Que ejercicio o alimentacion es mejor para reducir mi grasa subcutanea sobre ombligo ( micheline) ?? Tengo mucha subcutanea poca visceral, porque pasa eso?
Hola buenas tardes, que gusto poder recibir ayuda de ustedes, soy una señora de 64 años llena de vida, hace 15 meses tuve cirugía de cervical y quede con problemas serios de sensibilidad y, a raíz de esto me ha salido un abdomen demasiado grande, pero creería que con una buena alimentación puedo rebajar esta grasa acumulada.. hago ejercicio, camino,
5 días a la semana pero aún así mi estómago crece, me han hecho exámenes y todo está dentro lo normal.
Dicen los especialistas..Espero recibir tu comentario al respecto.
Agradecida de antemano.
Una dieta equilibrada y saludable es fundamental para mantener un peso saludable y reducir la grasa abdominal. Prioriza alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Intenta reducir el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas. Por supuesto deberás controlar no comer exceso de calorías para no seguir almacenando, por lo que el ayuno intermitente puede serte muy útil! Te recomiendo ver nuestro vídeo en Youtube sobre como perder grasa.
Estoy alucinando: es que nueces, almendras o avellanas no son semillas?
Y de verdad desaconsejáis un consumo moderado de semillas de sésamo, lino o calabaza en una dieta para perder grasa?
Hola Marta, disculpa, llevas razón, nos referimos a la cantidad de semillas que se han puesto de moda y que no son parte fundamental de nuestra alimentación (girasol, chia…). Muchas semillas no son recomendables por mucho que la industria alimentaria lo añada a todo. Y dentro de los frutos secos, tomando exclusivamente nueces o almendras, tendrás suficiente. ¿Para qué añadir más fuentes?
Nuez y almendra si es correcto y se considera como suficiente lo que aporta,pero lino, sésamo,o calabaza son mas.controladas las cantidades las semillas de moda como chia y semilla de girasol sol no? ¿Y que hay de.linaza,quinoa, amaranto?