Sarcopenia: Qué es, tratamiento y ejercicios recomendados

La sarcopenia es una enfermedad que afecta al tejido muscular, provocando una pérdida progresiva de masa, fuerza y función. Se trata de un problema de salud que suele asociarse al envejecimiento, pero que también puede estar relacionado con otras causas como la inactividad física, la malnutrición, las enfermedades crónicas o los cambios hormonales. Por ello, vamos a explicarte cuál es el tratamiento de la sarcopenia, además de una lista de ejercicios para la sarcopenia.

Porque aunque no es totalmente reversible, sí podemos recuperar gran parte de nuestra masa muscular y su funcionalidad. Hay dos pilares fundamentales para combatir la sarcopenia: el ejercicio físico y la nutrición. El objetivo es estimular la síntesis de proteínas musculares, aumentar la masa y la fuerza muscular, mejorar el rendimiento físico y prevenir las complicaciones asociadas. Y para ello el ejercicio físico es clave.

La sarcopenia suele aparecer en personas mayores en edad de jubilación y se hace más evidente según envejecemos. Además puede ser muy acusado en el caso de que hayamos tenido una vida laboral muy activa y de golpe frenemos nuestra actividad. Por ello, se recomienda tener una dieta saludable y hacer ejercicio en todas las etapas de la vida. ¡Y si te vas a jubilar o acabas de hacerlo, seguir haciendo ejercicio!

❤️ La sarcopenia puede tener graves consecuencias para la calidad de vida de las personas mayores, aumentando el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad, dependencia y en última instancia mortalidad.

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Qué es la sarcopenia y causas principales

La sarcopenia es una enfermedad progresiva que afecta al músculo esquelético, caracterizada por la disminución de fuerza muscular, masa muscular y rendimiento físico. Los síntomas incluyen debilidad muscular, dificultad en actividades físicas y pérdida de masa muscular.

⚠️ Además puede provocar complicaciones como fracturas y discapacidad física por el debilitamiento muscular. a sarcopenia no tiene una causa única, sino que es el resultado de varios factores que interactúan entre sí. Puede estar relacionada con la inactividad física, patologías endocrinas, enfermedades crónicas y alteraciones nutricionales.

• El envejecimiento: con el paso de los años, se produce una disminución natural de la síntesis de proteínas musculares, así como una reducción del número y tamaño de las fibras musculares. Estos cambios se ven agravados por la pérdida de hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento o el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1).
• La inactividad física: el sedentarismo contribuye a la atrofia muscular, ya que el músculo necesita estímulos para mantenerse en forma. La falta de ejercicio también afecta al metabolismo, favoreciendo el aumento de grasa corporal y la resistencia a la insulina, lo que dificulta el aprovechamiento de los nutrientes por parte del músculo.
• La malnutrición: una dieta inadecuada, pobre en proteínas, vitaminas y minerales, puede provocar una deficiencia de aminoácidos esenciales para la formación de proteínas musculares. Además, una ingesta insuficiente de calorías puede activar mecanismos catabólicos que degradan el tejido muscular para obtener energía.
• Las enfermedades crónicas: algunas patologías como la diabetes, la insuficiencia renal, el cáncer o las enfermedades inflamatorias pueden causar sarcopenia por diferentes mecanismos. Por ejemplo, pueden aumentar la producción de citoquinas proinflamatorias que inhiben la síntesis de proteínas musculares, o pueden inducir un estado de anorexia que reduce la ingesta alimentaria.
• Los factores genéticos: existen algunos genes que influyen en el desarrollo y mantenimiento del músculo esquelético, como el gen de la miostatina o el gen de la enzima convertidora de angiotensina (ECA). Estos genes pueden tener variantes que modulan el riesgo o la severidad de la sarcopenia.

¿Es reversible la sarcopenia?

La sarcopenia no es totalmente reversible, ya que implica cambios estructurales y funcionales irreversibles en el tejido muscular. Sin embargo, se puede prevenir o retrasar su progresión mediante intervenciones como el ejercicio físico y la nutrición adecuada. Estas intervenciones pueden mejorar la masa, la fuerza y el rendimiento muscular, así como reducir las complicaciones asociadas.

⭐ La sarcopenia es una enfermedad multidisciplinar que requiere una valoración integral y un abordaje conjunto. Algunos de los especialistas que pueden intervenir son: el endocrino, el nutricionista, el fisioterapeuta, el rehabilitador o un preparador físico. Y todos ellos están reunidos en el enfoque integrativo de la psiconeuroinmunología, en los que somos especialistas en Regenera. ¡No dudes en pedir cita en cualquiera de nuestras clínicas!

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¿Qué complicaciones puede tener la sarcopenia?

Uno de los signos más evidentes de la sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular. Las personas afectadas pueden notar que sus músculos se vuelven más delgados y pierden volumen. Esta pérdida de masa muscular puede ser visible en diferentes partes del cuerpo y puede contribuir a una apariencia más frágil y débil. Por ello, la sarcopenia puede tener varias complicaciones que afectan a la calidad de vida y la salud de las personas mayores. Algunas de las más frecuentes son:

• Caídas: la sarcopenia reduce la fuerza y el equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas y sus consecuencias, como fracturas, hematomas, heridas o traumatismos craneoencefálicos.
• Fracturas: la sarcopenia se asocia a la osteoporosis, que es una enfermedad que debilita los huesos y los hace más frágiles. Esto aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en las zonas más expuestas como la cadera, la muñeca o la columna vertebral.
• Discapacidad: la sarcopenia reduce la capacidad para realizar las actividades de la vida diaria, como vestirse, asearse, comer o desplazarse. Esto puede generar una pérdida de autonomía e independencia, así como una mayor dependencia de otras personas.
• Dependencia: la sarcopenia puede dificultar el cuidado personal y el manejo del hogar, lo que puede requerir la asistencia de familiares, cuidadores o servicios sociales.

¿Cómo se diagnostica la sarcopenia?

El diagnóstico de la sarcopenia se basa en la evaluación de dos parámetros principales: la masa muscular y la fuerza muscular. Para medir la masa muscular se pueden utilizar diferentes técnicas de imagen como la resonancia magnética (RM), la tomografía computarizada (TC), la absorciometría dual de rayos X (DEXA) o el análisis de bioimpedancia eléctrica (BIA). Estas técnicas permiten estimar el porcentaje o el índice de masa muscular esquelética (IMME) en relación al peso o a la superficie corporal. 

• Para medir la fuerza muscular se pueden emplear diferentes instrumentos como el dinamómetro manual, que mide la fuerza de agarre; o el dinamómetro isocinético, que mide la fuerza máxima en diferentes articulaciones. 
• También se puede valorar el rendimiento físico mediante pruebas funcionales como el test de levantarse y caminar, equilibrio estático, velocidad al caminar y capacidad para levantarse de una silla.

➡️ Se considera que una persona tiene sarcopenia cuando presenta una baja masa muscular junto con una baja fuerza o un bajo rendimiento físico. Además, se distinguen tres grados de sarcopenia según la severidad: presarcopenia (baja masa muscular sin afectación de la fuerza o el rendimiento), sarcopenia (baja masa muscular con baja fuerza o bajo rendimiento) y sarcopenia grave (baja masa muscular con baja fuerza y bajo rendimiento).

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Factores de estilo de vida que influyen en la sarcopenia

Además del ejercicio regular, existen otros factores de estilo de vida que pueden influir en la prevención de la sarcopenia.

• Mantener una alimentación saludable y equilibrada, con un adecuado aporte de calorías y proteínas. Las proteínas son fundamentales para el mantenimiento y desarrollo de los músculos.
• Evitar el consumo excesivo de alcohol, ya que puede afectar negativamente la masa y la función muscular.
• Mantener un peso corporal saludable. El exceso de peso puede aumentar la carga sobre los músculos, mientras que la falta de peso puede contribuir a la pérdida de masa muscular.
• Evitar el tabaquismo, ya que el consumo de tabaco puede comprometer la salud muscular y reducir la capacidad de realizar ejercicio físico.
• Mantener una buena hidratación, ya que el agua es necesaria para el correcto funcionamiento muscular.

Recuerda que la prevención de la sarcopenia implica adoptar un enfoque integral, que es el enfoque de Regenera, que incluya tanto la actividad física regular como la adopción de hábitos de vida saludables.

Tratamiento para la sarcopenia

Como te hemos mencionado arriba, hay dos grandes aliados para el tratamiento en la sarcopenia:

Nutrición y alimentación, una de las claves

La nutrición es otro aspecto clave para prevenir y tratar la sarcopenia, ya que proporciona los nutrientes necesarios para el mantenimiento y reparación del tejido muscular. El nutriente más importante es la proteína, que aporta los aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas musculares. 

Se recomienda consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuyendo la ingesta en varias comidas a lo largo del día. Las fuentes más recomendables son las proteínas animales (carne, pescado y huevos), ya que tienen un alto valor biológico y contienen todos los aminoácidos esenciales. También se pueden consumir proteínas vegetales principalmente los frutos secos, que además aportan ácidos grasos de alta calidad y que además son protectores contra la inflamación.

Asimismo, se deben consumir suficientes vitaminas y minerales que participan en el metabolismo muscular, como la vitamina D y obtenerla de forma natural gracias a la exposición solar, el calcio, el magnesio, el zinc o el selenio.

El gran aliado contra la sarcopenia: el ejercicio físico

El ejercicio físico es sin duda el tratamiento más efectivo para prevenir y tratar la sarcopenia, ya que favorecen el desarrollo y mantenimiento del músculo esquelético. El ejercicio mejora el aumento del tamaño y número de las fibras musculares, así como una mejora de la función neuromuscular y vascular.

Pero por supuesto, el ejercicio en personas mayores debe realizarse de forma progresiva, adaptando la intensidad, la frecuencia y la duración a cada persona.

• Se recomienda realizar ejercicios de fuerza entre 2 y 3 veces por semana, que involucren todos los músculos de nuestro cuerpo. Puedes ir a un gimnasio cerca de casa o hacer ejercicios en casa con bandas elásticas.
• Otras 2 o 3 veces realizar ejercicios aeróbicos, que puede ser marcha, carreras de baja intensidad si podemos o paseos más largos de lo habitual. Pero sin duda, caminar y hacerlo a diario, debe ser nuestra prioridad.

⭐ Hay dos actividades que son estrella para combatir el envejecimiento y la sarcopenia. Además se ha demostrado la prevención de problemas cardiovasculares, el menor riesgo de cáncer o el infarto. Sin duda hablamos del ciclismo y la natación. Son dos actividades que se pueden realizar en todas las edades y que son altamente beneficiosas para personas mayores. ¿Te animas a una ruta en bici o a nadar en una piscina olímpica de manera regular?

• También se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad y equilibrio, que consisten en realizar estiramientos musculares y movimientos coordinados que mejoren el rango articular y la estabilidad postural. Estos ejercicios previenen las contracturas, las caídas y las lesiones articulares, así como mejoran la movilidad funcional y la calidad de vida.

Lista de ejercicios de fuerza recomendados

❤️ Los ejercicios más recomendados para la sarcopenia son los de resistencia y fuerza, que consisten en realizar contracciones musculares contra una carga de peso, ya sea el propio o externa. Estos ejercicios estimulan la síntesis de proteínas musculares y aumentan la masa y la fuerza muscular.

Es importante no excederse con la carga, y siempre levantar un peso adecuado y de forma progresiva (principalmente si te estás iniciando). Aquí tienes una lista:

• Sentadillas: se trata de flexionar y extender las rodillas manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Se puede realizar con el propio peso corporal o añadiendo una carga adicional, como una barra o unas mancuernas. las sentadillas movilizan todo el tronco inferior y además podemos unirlo a ejercicios de equilibrio realizándolo en un bosu.
• Elevaciones de talones: se trata de elevar los talones del suelo apoyándose en las puntas de los pies. Se debe mantener la postura y la contracción de los gemelos. Se puede realizar con el propio peso corporal o añadiendo una carga adicional.
• Elevación de pelvis: Nos tumbamos en una esterilla en el suelo, flexionamos las rodillas 90 grados manteniendo las plantas del pie en plano. Procedemos a elevar la cintura hasta situar la espalda recta. Este ejercicio también ayudará a prevenir dolores en la espalda baja y en la pelvis.
• Press de pecho: se trata de empujar una carga desde el pecho hasta extender los brazos por encima del cuerpo. Se debe mantener la espalda apoyada en un banco o en el suelo y los codos alineados con los hombros. Se puede realizar con una barra o unas mancuernas. En caso de poder hacer flexiones, hazlas, siguen siendo uno de los ejercicios más completos del tronco superior.
• Ejercicios de remo: se trata de tirar de una carga hacia el pecho manteniendo los codos pegados al cuerpo y las escápulas juntas. Se debe mantener la espalda recta y el abdomen contraído. Se puede realizar con una máquina de remo, una polea, una banda elástica o unas mancuernas.

🔥 Las bandas elásticas son sin duda una opción muy interesante para realizar ejercicios, luchas contra la sarcopenia y controlar muy bien la fuerza que realizamos. Es muy fácil progresar y evita lesiones. Las bandas ofrecen resistencias, generalmente indicadas por colores, para ir progresando según mejoren nuestros músculos.

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