Baño de hielo o terapia de frío ¿Cómo empezar, cuánto tiempo y a qué temperatura?

El baño de hielo o terapia de baño frío una técnica de recuperación muscular, antiestrés y para la longevidad, que ha ganado muchísima popularidad. Pero ¿cómo empezar con ta terapia de baños de hielo desde cero? ¿Cuáles son los beneficios del baño de hielo? ¿Es tan efectivo como se dice para la recuperación muscular o la longevidad? ¿Para quién no está recomendado?

Los baños fríos es una práctica que, aunque puede parecer desafiante al principio, tiene el potencial de transformar la salud física y emocional de quienes lo practican de manera constante. Desde la recuperación muscular hasta la mejora en la tolerancia al estrés, esta técnica milenaria ha demostrado ser una herramienta sobradamente efectiva en diferentes aspectos de la vida.

🩵 Tienes que probarlo. Un día sumérgete en un baño helado y vas a ver la mejora en tu bienestar físico y mental. Los que lo hemos probado, nos hemos enganchado.

¿Qué es el baño de hielo o terapia de agua fría?

El baño de hielo o baño frío en agua helada es una práctica que consiste en sumergir el cuerpo en agua fría, generalmente en una temperatura que varía entre 0 y 10 grados Celsius (aunque por debajo de 15ºC ya hay grandes beneficios). Es una técnica de recuperación empleada para aliviar el dolor muscular y acelerar la recuperación después del ejercicio.

Pero los baños en agua fría no han nacido en el siglo XXI. Los baños de hielo tienen una larga tradición que se remonta a la antigüedad. Culturas como la griega y la romana ya utilizaban métodos de enfriamiento para tratar lesiones y mejorar la recuperación física. En la antigua Grecia, los atletas se sumergían en ríos fríos o utilizaban hielo para reducir la inflamación después de competiciones físicas intensas.

🏆 En la actualidad, el baño de hielo se ha popularizado en el ámbito del fitness, siendo utilizado por atletas profesionales, equipos deportivos y personas que buscan optimizar su rendimiento y recuperación muscular.

Además, los beneficios no se limitan a la actividad física. De hecho, los baños de hielo ayudan a reducir el estrés, mejorar la claridad mental e, incluso, aportan ventajas estéticas al cuidado de la piel. Así, el baño de hielo no solo es un aliado para deportistas, sino también una práctica terapéutica para cualquiera que quiera tener una salud de hierro.

Para que sirven los baños de hielo (según la ciencia)

La base científica del baño de hielo se centra en su capacidad para provocar una respuesta fisiológica en el cuerpo al someterlo a temperaturas frías. Cuando los músculos se sumergen en agua a temperaturas inferiores a 15°C, se produce la vasoconstricción, un proceso en el que los vasos sanguíneos se contraen. Esta reacción es crucial para la reducción de la inflamación y el dolor muscular que suele seguir a un ejercicio intenso. Y ya sabes que en Regenera hablamos siempre de la importancia de estar “desinflamados”.

Una vez que la persona sale del agua fría, los vasos sanguíneos se dilatan nuevamente, facilitando el flujo sanguíneo. Esta mejora en la circulación ayuda a eliminar productos de desecho metabólico, como el ácido láctico, que se acumula durante el ejercicio y contribuye a la fatiga muscular. Te lo explico de forma sencilla:

• La vasoconstricción inicial reduce la inflamación. Esta reacción, conocida como “respuesta de inmersión en frío”, ayuda a proteger los órganos esenciales del frío extremo y fomenta una circulación eficiente.
• La dilatación posterior ayuda a restablecer la circulación. Esto provoca una inyección de oxígeno y nutrientes hacia los músculos y tejidos, que, tras el ejercicio, pueden estar inflamados o resentidos.
• El baño de hielo promueve la eliminación de toxinas del organismo. Y repetido en varias sesiones, puede mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y beneficiar la salud cardiovascular.

✅ Así, el baño de hielo funciona como un “reset” para la circulación, promoviendo la recuperación de los tejidos y la reducción de la inflamación.

¿Pero la terapia de baño frío sólo sirve en deportistas? (Rotundamente no)

Estos principios fisiológicos son la razón por la que muchos atletas eligen incorporar los baños de hielo en sus rutinas de recuperación. Y es que los estudios científicos han demostrado, que esta práctica, puede acortar el tiempo de recuperación y mejorar el rendimiento a largo plazo, lo que la convierte en una técnica valiosa para quienes realizan entrenamientos exigentes. Pero no sirve sólo para deportistas de élite. Si no que la lista de beneficios para cualquier persona es enorme como verás a continuación.

De hecho, su efecto tan potente enamoró a Chris Hemsworth, que reconoció en su documental “Sin límites” que era su práctica favorita para fortalecer su salud y frenar el envejecimiento.

Beneficios del baño de hielo en el sistema nervioso (SNC)

Quiero comenzar haciendo hincapié en el aumento de enfermedades autoinmunes de la actualidad, que vienen dadas por inflamación en el sistema nervioso central ante situaciones crónicas estresantes que se cronifican.

Sumergirse en agua helada también afecta al sistema nervioso. La respuesta de nuestro cuerpo al frío es la activación del sistema nervioso simpático, el mismo que se encarga de prepararnos para “luchar o huir”. Al activar este sistema, se libera una gran cantidad de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, las cuales nos permiten resistir el impacto del frío.

Curiosamente, aunque esta activación puede sonar estresante, los baños de hielo son increíbles por su efecto calmante una vez terminamos la inmersión. Esto sucede porque el cuerpo, tras la exposición al frío, compensa el estrés inicial liberando endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Además, la exposición repetida al frío puede ayudar a mejorar nuestra capacidad para controlar el estrés en el día a día, al fortalecer nuestro sistema nervioso para responder de manera más equilibrada ante situaciones estresantes.

El efecto del frío actúa como un analgésico natural. Al sumergirse en agua helada, el cuerpo libera endorfinas, que son hormonas que ayudan a aliviar el dolor. Esto resulta en una sensación de bienestar general y reduces la incomodidad tras entrenamientos intensos.

Los baños fríos y su impacto en la mente (y resiliencia)

Si bien la terapia de frío es principalmente física, su impacto en la mente es igualmente notable. Los baños de hielo, al requerir de nosotros que enfrentemos el frío de forma consciente, nos permiten ejercitar la disciplina mental. Muchas personas describen una sensación de paz y claridad mental después de un baño de hielo, producto de la reducción en los niveles de cortisol y la activación de la dopamina, una de las hormonas que genera sensación de recompensa.

Además, esta práctica puede actuar como una forma de “meditación activa”. Durante la inmersión, es común concentrarse en la respiración para controlar el impacto del frío en el cuerpo, lo cual permite que el enfoque mental se aleje de los pensamientos diarios y se centre en el momento presente.

Beneficios de la terapia de baño frío para la recuperación muscular

Durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos de alta intensidad, los músculos sufren pequeñas roturas que, al cicatrizar, fortalecen el tejido. Sin embargo, este proceso puede provocar inflamación y dolor muscular, conocido como DOMS (dolor muscular de aparición tardía). La exposición al frío reduce significativamente la inflamación, disminuyendo el dolor y acelerando la reparación de las fibras musculares.

Uno de los efectos más notables del baño de hielo es la ayuda en la eliminación del ácido láctico acumulado en los músculos. Este ácido es uno de los responsables de la sensación de fatiga y de las agujetas después del ejercicio. Al sumergirse en agua fría, se favorece el drenaje de este compuesto, lo que permite que los músculos se recuperen más rápidamente.

❄️ De hecho, los centros de entrenamiento de alto rendimiento cuentan ya con instalaciones dedicadas a la terapia en frío, lo que demuestra la eficacia y confianza en los baños de hielo.

¿Y qué pasa con la respuesta inflamatoria y el sistema inmune?

El baño de hielo es efectivo para limitar la respuesta inflamatoria del cuerpo tras el ejercicio. Al enfriar los tejidos afectados, se reduce la inflamación y, por ende, el dolor muscular de aparición tardía.

La inmersión en agua fría provoca una contracción de los vasos sanguíneos, que se dilatan nuevamente al salir del agua. Este proceso de ‘dilatación-restricción’ es beneficioso para mejorar la circulación, facilitando la entrega de nutrientes y oxígeno a los músculos dañados.

• El frío puede estimular el sistema inmunológico. Algunos estudios indican que la exposición regular a temperaturas frías puede contribuir a un aumento en la producción de glóbulos blancos, mejorando la defensa del organismo ante infecciones.
• La mejora en la respuesta inmune se debe a un incremento en el recuento de glóbulos blancos, que son fundamentales para combatir infecciones y mantener un estado de salud aceptable.
• El baño de hielo puede activar el metabolismo, ya que el cuerpo trabaja para regular su temperatura tras la inmersión. Este proceso puede contribuir a una mayor quema de calorías incluso después de salir del agua.

Cómo realizar un baño de hielo o terapia de frío desde 0

La preparación previa es esencial para asegurar una experiencia de baño de hielo efectiva y segura. Es recomendable realizar un calentamiento previo que incluya estiramientos o ejercicios ligeros para preparar los músculos (sólo en caso de no haber entrenado antes). Esta preparación ayuda a aumentar la circulación sanguínea y a evitar un choque térmico al ingresar al agua fría.

Además, es aconsejable tener a mano toallas, ropa de abrigo y una fuente de calor, como una toalla, para usar después de salir del agua. Esto permitirá recuperar la temperatura corporal rápidamente tras la inmersión. En caso de estar en un spa o centro deportivo, suele haber al lado una sauna o baño turco.

¿Cuánto debe durar un baño de hielo o baño frío?

El tiempo óptimo para un baño de hielo es de unos 10 minutos. Permanecer más tiempo puede provocar efectos adversos en la circulación y la piel, como la hipotermia. Pero hay que empezar progresivamente.

• Pero la clave es empezar con 1 minuto nada más. Hazlo repetidamente a diario o según la frecuencia en que puedas durante un mes. La temperatura debe ser entre 10 a 15 ºC. Ya habrá tiempo de bajar, ¡no quieras correr!
• Aumenta el tiempo final de 2 a 5 minutos en el mes siguiente. Puedes probar nuevas reglas, como una temperatura más baja. Es hora de probar baremos entre 0 y 10º. Aquí será recomendable tener hielo en casa o ir a centros con agua tratada a dicha temperatura.
• Por último, a partir del tercer mes y cuando estés realmente enganchado/a, es hora de probar en espacios naturales. ¡No tiene precio! La hora de darse un baño en invierno en el mar, bañarse en una poza o lago, es increíble. Sólo apto para verdaderos aventureros.

De hecho, una temperatura del agua entre 0 y 15°C es más que suficiente para activar las respuestas fisiológicas del cuerpo sin llegar a niveles extremos que puedan causar daño. Una de las principales preocupaciones al realizar un baño de hielo es la hipotermia. Este fenómeno puede ocurrir cuando el cuerpo pierde calor más rápido de lo que puede generarlo. La inmersión prolongada en aguas frías puede llevar a una disminución peligrosa de la temperatura corporal. Es fundamental controlar el tiempo de exposición para evitar este riesgo.

¿Sirven las duchas de agua fría como terapia?

Antes de aventurarse en un baño de hielo completo, es aconsejable comenzar con duchas frías. Esta práctica actúa como un primer paso, permitiendo que el cuerpo se familiarice con la sensación de frío. Las duchas pueden comenzar con intervalos cortos de tiempo y aumentar gradualmente, ayudando a calentar los músculos previamente. De esta manera, se facilita la transición hacia inmersiones más largas en agua helada.

🥶 La ducha de agua fría es otra opción popular para la recuperación. Similar al baño de hielo, esta práctica también busca reducir la inflamación.

¿Hay algún riesgo o recomendación de seguridad?

Aquellos que sean nuevos en la terapia de frío deben iniciar de manera gradual, considerando el uso de duchas frías antes de intentar la inmersión completa. También es recomendable no sumergir la cabeza en el agua para prevenir un choque térmico excesivo.

Si de repente tenemos síntomas como mareos, náuseas o sensación extrema de frío, se debe salir del agua de inmediato y calentar el cuerpo. Es importante consultar a un profesional sobre todo si tenemos enfermedades preexistentes (puedes escribir a nuestros médicos y terapéuticas). Mantenerse bien hidratado antes y después de la inmersión también es un factor clave para garantizar una experiencia segura.

Se recomienda seguir un enfoque progresivo en el tiempo y temperatura que permita al organismo acostumbrarse a la inmersión en agua fría.

¿Y qué pasa con el baño de hielo para la cara?

El baño de hielo no se limita al cuerpo, ya que sus efectos también pueden aplicarse al cuidado facial. Conocido como “baño de hielo facial”, esta técnica se ha popularizado como una rutina de belleza que ayuda a revitalizar la piel y reducir signos visibles de cansancio o inflamación.

1. Reducción de hinchazón y ojeras: El frío actúa contrayendo los vasos sanguíneos, lo que ayuda a disminuir la hinchazón, especialmente alrededor de los ojos.
2. Rejuvenecimiento y longevidad: Además de reducir la inflamación, el baño de hielo facial mejora la circulación en la piel, dándole un tono más vivo y luminoso. Ya que este proceso favorece la oxigenación de la piel.

🧊 Solo necesitas un recipiente con agua muy fría o cubitos de hielo y algunos minutos. Sumerge el rostro durante 10 a15 segundos, respirando y manteniendo la calma. El agua muy fría es muy agobiante y da la sensación de que no puedes aguantar la respiración. Pero sólo requiere intentarlo con calma y entrenarlo.

Preguntas frecuentes sobre el baño de hielo

¿Quiénes deben evitarlo?

Existen ciertas personas que deberían tener precaución o evitar la inmersión en baños de hielo. Estos grupos incluyen:

• Personas con sensibilidad al frío: Aquellos que son extremadamente sensibles a las bajas temperaturas pueden experimentar incomodidad o reacciones adversas.
• Personas con problemas circulatorios: Aquellos que padecen de condiciones como enfermedad arterial periférica o trombosis no deben realizar estas inmersiones sin supervisión médica.
• Pacientes con enfermedades cardíacas: Las personas con afecciones cardíacas necesitan consultar a un profesional de la salud antes de intentar esta técnica, ya que la exposición al frío puede afectar la circulación sanguínea.
• Mujeres embarazadas: No se recomienda el uso de baños de hielo durante el embarazo, debido a los posibles cambios fisiológicos que pueden ocurrir.

¿Es necesario después de cada entrenamiento?

No es imprescindible realizar un baño de hielo tras cada sesión de entrenamiento. Después de entrenamientos muy intensos o competiciones.